Múltiples consejos nutricionales, algunas recetas y varias pinceladas de información para hacer la vida un poco más saludable y feliz.

lunes, 30 de abril de 2012

Vitaminas: clasificación y función

Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida y que no pueden ser sintetizados por el organismo, con lo cual debemos obtenerlos a través de su ingesta directa diaria. Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades. Las vitaminas se suelen clasificar por su solubilidad en agua (hidrosolubles) o en lípidos (liposolubles).

Las vitaminas hidrosolubles son: Vitamina C o ácido ascórbico, Vitaminas del grupo B: Vitamina B1 o tiamina, Vitamina B2 o riboflavina, Vitamina B3 o niacina, Vitamina B5 o ácido pantoténico, Vitamina B6 o piridoxina, Vitamina B8 o biotina, Vitamina B9 o ácido fólico, Vitamina B12 o cianocobalamina

Las vitaminas liposolubles son: Vitamina A o retinol, Vitamina D o colecalciferol, Vitamina E o tocoferol, Vitamina K o naftoquinona.


Vitamina A
Afecta a la vista y al mantenimiento de la piel. Ayuda a la formación y mantenimiento de los dientes, tejidos blandos y óseos, membranas y mucosas. El beta-caroteno, que es antioxidante, es un precursor de la vitamina A. Se encuentra principalmente en la zanahoria, calabaza, boniato, melón, calabacín, albaricoque, melocotón,… y verduras de hoja verde como la col, brócoli, y espinacas.
Vitamina B1
Ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono y participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La vitamina B1 se encuentra principalmente en las legumbres, nueces, garbanzos, maíz, patatas, arroz y trigo.
Vitamina B2
Es esencial en el proceso de liberación de energía de todas las células del organismo y tienen un papel imprescindible en la respiración celular, y en la síntesis de ácidos grasos. Necesaria para la piel y mucosas, y para una buena visión. Se puede encontrar en verduras de hoja verde, cereales (grano de trigo, avena), levadura de cerveza, frutos secos (almendra y avellana), legumbres, algunas setas, caballa, hígado, huevos, leche y queso.
Vitamina B3
Es fundamental para utilizar la energía metabólica de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Participa en la síntesis de algunas hormonas y es fundamental para el crecimiento. Se puede encontrar en frutos secos, legumbres, granos y levaduras, huevos, carne de cerdo, vacuno, pavo o pollo, en el hígado y riñón, y en los productos lácteos.
Vitamina B5
Es muy importante en el funcionamiento del metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario (formación de anticuerpos). Además de encontrarse en todos los alimentos (ácido pantoténico su nombre proviene de la palabra griega pantothen que significa "en todas partes"), siempre y cuando éstos no hayan sido procesados en exceso y/o congelados, la vitamina B5 tiene la ventaja de que es sintetizada por las bacterias intestinales, por lo tanto, su carencia es casi inexistente.
Vitamina B6
Interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina. Incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. También es necesaria para la producción de anticuerpos y glóbulos rojos e importante para absorber bien la vitamina B12 y el magnesio. Podemos encontrar vitamina B6 en las verduras y hortalizas de hoja verde, en los cereales, en algunos frutos secos (nueces) en el plátano y el aguacate.
Vitamina B8
Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y ciertos aminoácidos. La biotina también contribuye al mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre o glucemia, y se suele recomendar para fortalecer las uñas y la piel. Podemos encontrarla en los guisantes, coliflor, levaduras, frutos secos, setas, etc.
Vitamina B9
Es necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina. Participa en la síntesis, reparación y funcionamiento normal del ADN. Importante en el embarazo y las primeras etapas de la vida. Presente en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros (por ejemplo almendras y nueces) y en la levadura de cerveza.
Vitamina B12
Es imprescindible para tener un sistema nervioso sano y es esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo, ya que participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos. La deficiencia puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso. No hay alimentos vegetales no enriquecidos que contengan vitamina B12 en cantidades capaces de sustentar una ingesta óptima. La principal fuente de vitamina B12 son los alimnetos de origen animal como los huevos, la carne de res y de ave, el marisco la leche y los derivados lácteos. Se necesita una dieta completa, con un buen nivel de B6 para poder absorber bien la vitamina B12.
Vitamina C
Es un importante antioxidante que se encuentra principalmente en verduras y frutas frescas y en los zumos de cítricos. Constribuye en el desarrollo de dientes y encías, huesos, absorción del hierro, crecimiento y reparación del tejido conectivo, producción de colágeno, metabolización de las grasas, cicatrización de heridas y buen funcionamiento del sistema inmunológico. La cantidad diaria recomendada aunque varía según países no excede los 60 miligramos.
Vitamina D
Es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos, por lo que un déficit de vitamina D produce raquitismo. También contribuye al mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en el torrente sanguíneo. No necesita ser suministrada en la dieta, excepto en casos de falta de luz solar. Los rayos ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción esta vitamina. Además de a través de la luz solar podemos encontrar vitamina D en alimentos como cereales de desayuno, leche de soja y margarinas vegetales.
Vitamina E
Actúa como antioxidante natural evitando la oxidación de células, proteínas, lípidos, ARN y ADN. Interviene en una buena salud del aparato circulatorio (evitando la oxidacion de los glóbulos rojos) y para la visión. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, en la soja, germen de trigo, levadura de cerveza, nueces y frutos secos, cereales de desayuno y aceites vegetales como el de girasol, oliva, palma, sésamo o soja, así como en margarinas vegetales.
Vitamina K
Son vitaminas requeridas en los procesos de coagulación de la sangre y concretamente en la síntesis de protrombina. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, tomates, coliflor, alfalfa, zanahorias, legumbres, chocolate y algunas frutas como las fresas.

viernes, 27 de abril de 2012

Mejorar nuestro estado anímico con los alimentos

Algunos estudios que tratan de hallar el vínculo existente entre el consumo de determinados alimentos y el estado anímico de las personas, han puesto de manifiesto que las sustancias que contienen algunos alimentos pueden originar reacciones químicas, originando cambios beneficiosos en el estado anímico del ser humano.

Serotonina y triptófano:
La serotonina es una sustancia con un papel fundamental en nuestro estado de ánimo. Existen numerosos estudios que indican que unos bajos niveles de serotonina son los responsables de diversas patologías de la personalidad, especialmente la depresión y más concretamente la de tipo estacional.

La serotonina es un neurotransmisor, es decir una sustancia encargada de transmitir las señales nerviosas a través de las neuronas. Se sintetiza a partir de un aminoácido llamado triptófano, que debe ser incorporado en la dieta diariamente, ya que el cuerpo no lo puede producir. El triptófano lo encontramos principalmente en la carne de aves (sobretodo en el pavo), los huevos, los lácteos, el plátano, el aguacate y la soja.  Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano (que es su precursor), ácidos grasos omega-3, magnesio y zinc. 

Los niveles de serotonina en el cuerpo suelen ir descendiendo progresivamente a lo largo de la jornada (aunque también depende de cada persona). Ese descenso hace que necesitemos alimentos con serotonina, para buscar el buen estado de ánimo.  
Además, los niveles de serotonina pueden disminuir drásticamente si no se toma una dieta adecuada, si se disminuye drásticamente el consumo de hidratos de carbono o si se toman ciertas drogas como alcohol o cafeína.
Por el contrario una dieta adecuada, hacer ejercicio físico, adoptar hábitos adecudaos de sueño e intentar mantener un sentido positivo ante la vida ayudan a aumentar los niveles de serotonina.

Consejos dietéticos para mejorar nuestro estado anímico
Como ya sabemos, una alimentación correcta no solo nos proporciona la energía necesaria para vivir sino que también puede tener otros fines como el de influir positivamente en nuestro estado de ánimo.

1) Hemos comentado anteriormente que necesitamos, para sintetizar serotonina, triptófano, ácidos grasos omega-3, magnesio y zinc. Por ello debemos consumir alimentos que sean:
- Ricos en triptófano: alimentos de origen animal: pescados azules como la caballa, la sardina, el arenque y el atún, carne, leche y huevos; alimentos de origen vegetal: legumbres (especialmente las lentejas), cereales como el arroz silvestre, el trigo y la avena, frutos secos (almendras y pistachos), frutas (plátano, fresas, aguacates, papayas y mangos);  verduras y hortalizas (espinacas, berros, calabaza,...); y algunas semillas como girasol y sésamo.
- Ricos en ácidos grasos omega 3: No producen directamente serotonina pero ayudan a mantener el equilibrio mental, mejorando o evitando simplemente la depresión.
(pescados azules (caballa, atún sardinas, etc.) y alimentos vegetales verduras como la lechuga, coles, espinacas y pepino, legumbres como la soja, frutas como fresa y piña y frutos secos como almendras y nueces.
- Ricos en selenio: Además de su acción antioxidante este mineral ayuda a nuestro organismo a recuperarse del estrés físico y emocional (cereales integrales, germen de trigo, cebolla, brócoli,  atún, nueces del Brasil).
Y también alimentos
- Ricos en hidratos de carbono: Como la pasta, el arroz, las patatas o el pan ya que aumentan la seretonina a nivel cerebral produciendo alegría y buen humor.
- Ricos en fibra soluble que ayudan a alargar la digestión lo que permite mantener los niveles de azúcar estables lo que origina menos cambios de humor e irritación. Ejemplo de estos alimentos son la fresa, los orejones, germen de trigo, semilla de linaza, etc.


2) Estos tres minerales (magnesio, calcio, zinc) son considerados esenciales para luchar contra el abatimiento. Por ello tomaremos alimento:
-Ricos en magnesio: mineral aliado contra el estrés ya que ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo (salvado de trigo, cereales integrales, marisco, chocolate amargo con 70% de cacao, soja y frutos secos (almendras y nueces).
- Ricos en calcio: ayuda a metabolizar el hierro, da fuerza y energía lo que hace que nos sintamos animados (presente en la leche, productos lácteos y vegetales de hoja verde).
- Ricos en zinc: para hacer frente al estrés a la vez que es capaz de aumentar nuestra capacidad para concentrarnos y aprender (lo encontramos en las ostras, hígado, levadura de cerveza, algas).
3) Y también estos otros alimentos:
- Ricos en hierro: para que funcionen bien los músculos y el sistema nervioso. A la vez que nos ayuda a mantener un buen estado de ánimo, por ello su carencia se asocia con un estado permanente de cansancio y fatiga. Los alimentos que lo contienen son almejas, carne, hígado, verduras verdes, frutos secos (especialmente los orejones o albaricoques) y la avena.
- Con suficiente aporte de ácido fólico que estimula la producción de triptófano, aminoácido que potencia la producción de serotonina. Está presente en las espinacas, semillas de girasol, las hojas verdes, el brócoli, el germen de trigo, la harina de avena, las lentejas, la soja y la mostaza. 
- Ricos en vitamina B12: Ayuda a mantener nuestro sistema nervioso en buen estado a la vez que mejora la concentración y el equilibrio. Bajos niveles de esta vitamina se asocian con la depresión. La hallamos en las carnes, las almejas, las ostras y el queso manchego.
- Ricos en Vitamina C: Conocida como la vitamina del buen humor, al ser capaz de influir en nuestro estado de ánimo y ser esencial para asimilar el hierro, mineral considerado también como un buen aliado del buen humor. Por ejemplo los cítricos, los pimientos rojos, el kiwi, la fresa, etc.
- y alimentos ricos en vitamina E, pues al ser una vitamina con poder antioxidante, nos ayuda a recuperarnos del estrés físico y emocional. Está presente en el aceite de germen de trigo, los cereales integrales, los huevos, las espinacas y la  soja.

jueves, 26 de abril de 2012

Estudio sobre consumo de fruta y verdura de los europeos

La mayoría de los europeos, según un informe realizado por el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) que ha analizado 16 Estados miembros, no alcanza las recomendaciones de la OMS sobre el consumo de verdura y fruta diarios (≥ 400 g por día).
En concreto, la población española registra un consumo medio diario de 189 gramos de hortalizas y de 208 gramos de frutas (397 en total), según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética elaborada por la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), inferior a las recomendaciones de la OMS.
Otro dato preocupante en el caso español es que el 57% no toma hortalizas a diario y el 62% no ingiere frutas cada día. No obstante, nuestro consumo promedio supera levemente el de los europeos, que se sitúa en 220 gramos diarios de hortalizas y 166 gramos diarios de frutas (386 g en total).

Consumo medio de fruta y verdura por país, excluyendo zumos (fuente: EUFIC)

Como hemos comentado en otras ocasiones, el consumo de frutas y hortalizas variadas garantiza un aporte suficiente de micronutrientes, fibra dietética y otras sustancias no nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. El beneficio más destacado del consumo de fruta y verdura es la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero el consumo de frutas y verduras puede igualmente disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. La OMS ha estimado que un consumo insuficiente de frutas y verduras provoca cerca de un 14% de muertes por cáncer gastrointestinal, cerca de un 11% de muertes por cardiopatía isquémica y un 9% de muertes por derrame cerebral en todo el mundo.
Además, la ingesta insuficiente de frutas y hortalizas es uno de los diez factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial. La ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales. Un consumo suficiente de frutas y hortalizas podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año.

Entre los factores que se apuntan como motivo de la falta de consumo destacan:
- La falta de habilidades para preparar frutas y verduras para su consumo.
- La falta de conocimientos de nutrición, siendo los hombres menos conscientes de las recomendaciones alimenticias y los riesgos relacionados con los malos hábitos alimenticios, mientras que las mujeres están  más dispuestas a asociar una buena alimentación con una mayor ingesta de fruta y verdura.
- La falta de tiempo y de control sobre lo que comen.

Podéis consultar el informe en:Consumo de frutas y verduras en Europa

miércoles, 25 de abril de 2012

¿Y si mi hijo no toma leche?

El lunes comentábamos las raciones recomendadadas de ingesta de productos lácteos para garantizar el aporte suficiente de calcio. En este punto una de las preocupaciones de muchas madres y muchos padres es ¿y si mi hijo no toma leche, qué le puedo dar?

Intentando responder a esta cuestión he consultado las recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría (AEP).

Los humanos, como todos los mamíferos pasamos por un periodo de lactancia exclusiva, seguido de otro en el que vamos probando otros alimentos, hasta que finalmente dejamos de mamar. Aunque a partir de entonces (aproximadamente a los 6 meses de edad) la leche no es indispensable, sigue siendo un excelente alimento, sobre todo como fuente de calcio. 

El calcio es un mineral que resulta necesario para formar y mantener el esqueleto óseo y los dientes. La ingesta adecuada diaria de calcio va aumentando desde un mínimo de 200 mg en el recién nacido, hasta un máximo de 1.300 mg entre los 9 y 18 años. Un litro de leche de vaca aporta 1.200 mg de calcio.

Las causas para que los niños rechacen la leche puede deberse a que a algunos les disgusta el sabor, pero también hay los que tienen intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche de vaca. Tras descartar con el pediatra que el niño no padezca las enfermedades mencionadas, insistiremos en el consumo de leche, pero además conviene conocer e incorporar a su dieta otros alimentos que aportan calcio.

El calcio se encuentra en los derivados de la leche como el yogur o el queso, y en otros productos que nos resultan menos evidentes. Por ejemplo pescados (la sardina de lata, preferiblemente con su espina, dorada, besugo, lubina, boquerón), la yema del huevo, las legumbres (principalmente soja, garbanzos, y alubias), verduras como espinacas, berza, acelgas y brócoli, algunas frutas (naranja, kiwi, higos), cereales, sobretodo la avena y el trigo, y los frutos secos (almendras y avellanas).

Otra manera de que los niños ingieran calcio, sin apenas darse cuenta, son los batidos de fruta con un poco de leche, los zumos fortalecidos con calcio, arroz con leche casero, quesos blandos o agregar queso rallado a pastas, guisos y sopas.

Pero el calcio por sí solo no es suficiente, también hay que tener en cuenta:
  1. La forma de cocinarlos. Una parte importante del calcio y otros nutrientes (vitamina C, hierro, etc.) se pueden perder durante el cocinado, en especial cuando se hierven mucho tiempo en agua y con el alimento troceado.
  2. La absorción del calcio en el intestino. El calcio que mejor se absorbe es el que procede de la leche, gracias a la lactosa. En el extremo opuesto está el calcio de algunas verduras, como las espinacas, que se absorbe mal debido a que contienen oxalatos. En un lugar intermedio podemos situar el calcio de las legumbres (sobre todo el de la soja) o el de la cáscara de los cereales (salvado), que se absorbe regular porque estos vegetales contienen fitatos.
  3. El depósito de calcio en los huesos. Para que el calcio absorbido se deposite bien en los huesos se necesitan dos cosas: vitamina D y ejercicio físico. La mayoría de la vitamina D que necesitamos se fabrica en nuestra propia piel, gracias a la exposición a la luz solar.
Recordad, que la infancia es un periodo crucial para el desarrollo de los huesos, pues en los primeros años se forma más del 90% de la masa ósea que tendrá de adulto. Por tanto, además de consumir alimentos ricos en calcio, ya sea leche u otros alimentos, es esencial la exposición al sol y la práctica de ejercicio.

martes, 24 de abril de 2012

Vitaminas para nuestro organismo

Hace unos días intentaba explicar a un niño la importancia de las vitaminas en el organismo. Para un niño la explicación resulta fácil: las vitaminas son unos amigos del cuerpo que hacen que éste funcione mejor, y se deben tomar cada día para que no nos falten, pues nuestro organismo no puede fabricarlas todas, y no las puede guardar todas. Las vitaminas se encuentran principalmente en frutas y verduras.
Pero para un adulto esta explicación tan simple es insuficiente porque debemos saber que además de aportar vitaminas a diario, es importante que en la dieta haya otros elementos que faciliten su asimilación.


Vamos a explicarlo de modo muy sencillo. Las vitaminas se dividen en dos grupos:
1) Vitaminas hidrosolubles: las vitaminas del grupo B (que en total son 8) y la vitamina C.
Son aquellas vitaminas que se disuelven en agua, y que por tanto estarán en alimentos que contengan agua como las frutas o verduras, o los cereales, excepto la vitamina B12 que únicamente se encuentra en la carne. Estas vitaminas al ser hidrosolubles se excretan por la orina, es decir no se almacenan en el organismo (el exceso no tiene efecto tóxico), hay que consumirlas regularmente y el organismo sólo puede prescindir de ellas durante algunos días.

2) Vitaminas liposolubles: A, D, E y K, vitaminas que son solubles en lípidos o grasas. Principalmente las hallaremos en alimentos que contengan grasas como la leche, la mantequilla, el aceite o los frutos secos. Estas vitaminas son: vitamina A, vitamina D (sintetizable a través de la luz solar), vitamina E y vitamina K (sintetizable por las bacterias de la flora intestinal). Se almacenan en nuestro organismo (en el hígado y tejidos grasos), y podemos estar un tiempo sin consumirlas.

Sabiendo esta clasificación vemos que además de consumir agua es importante el consumo de lípidos o grasas. Por ello, las dietas pobres en grasas no son buenas para la correcta asimilación y transporte de las vitaminas A, D, E y K que requieren un lípido como portador.

Me repito en lo comentado con anterioridad: es necesaria una dieta variada y equilibrada, con alimentos de todos los grupos, para poder aportar al organismo todos los nutrientes necesarios. Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos vitamínicos.

lunes, 23 de abril de 2012

Raciones de productos lácteos y Calcio

Hace unos días hablábamos del yogur. Éste pertenece al grupo de los lácteos, junto con la leche y los quesos.

Los alimentos de este grupo nos aportan principalmente proteínas de alta calidad, hidratos de carbono, vitaminas A y D, y calcio, necesario para la formación y mantenimiento sano de nuestro sistema óseo (huesos y dientes).

Los niños necesitan calcio a diario, pues están en etapa de crecimiento y formación del cuerpo, y así podrán tener los huesos sanos ahora y en la edad adulta. Los adultos necesitan calcio para mantener los huesos sanos, pero además los lácteos ayudan a prevenir la presión sanguínea alta, y el cáncer de colon. Entre la población adulta es recomendable el consumo de lácteos desnatados, por su menor contenido en energía (menos calorías), en ácidos grasos saturados y colesterol.

De acuerdo con la Guía de la Alimentación Saludable, se recomienda un consumo diario de 2 a 4 raciones de leche, queso o yogur. Pero, ¿qué es una ración de productos lácteos? Se considera una ración de lácteos: 1 vaso de leche (250 ml) o 2 yogures, o 40 g de queso curado, o 80 g de queso fresco.

Para asegurar que se cubran los requerimientos dietéticos diarios de calcio, se recomienda para las mujeres embarazadas, en periodo de lactancia, mujeres en etapa menopáusica, niños, adolescentes y jóvenes de menos de 24 años, el consumo de 3 raciones diarias y para el resto de la población,un m´ñinimo de 2 raciones.

Los requerimientos de calcio diario recomendados son los siguientes:

Para garantizar una correcta salud al tomar alimentos lácteos, recordad que los alimentos del grupo de la leche pueden estropearse si no se conservan refrigerados. Por ello no dejéis nunca la leche, el yogur, ni el queso fresco a temperatura ambiente. Deben guardarse en la nevera tan pronto como sea posible, para que no proliferen bacterias patógenas.

Si los alimentos del grupo lácteo no te gustan, o no puedes comerlos por intolerancia a la lactosa, elige productos sin lactosa o alimentos fortificados con calcio, y consume verduras cuyo contenido en calcio sea considerable, como espinacas, col rizada, cebolla, berros, acelga y brócoli.

viernes, 20 de abril de 2012

Elaboran un bizcocho más saludable

El día 18 se publicó el la revista Journal of Food Science el artículo "Optimization of a Sponge Cake Formulation with Inulin as Fat Replacer: Structure, Physicochemical, and Sensory Properties", elaborado por las Investigadoras del Grupo de Microestructura y Química de Alimentos de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV-España) y el Grupo de Propiedades Físicas y Sensoriales del Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos (IATA-CSIC).

En este estudio se exponen sus resultados tras lograr realizar un nuevo tipo de bizcocho más saludable, al sustituir las grasas (aceite usado en la elaboración del biscocho tradicional) por inulina, una fibra dietética natural considerada beneficiosa para la salud por ser prebiótica y poseer un bajo valor calórico.

La inulina es una fibra dietética que se extrae, entre otros, de la raíz de la achicoria. Se encuentra presente en muchos alimentos de consumo cotidiano como la cebolla, el ajo, los espárragos o el trigo. Se trata de un polisacárido formado por unidades de fructosa que no puede ser digerido como un hidrato de carbono normal y por ello tiene un valor calórico tan bajo (2 kcal/g), y actúa como una fibra dietética. Esta sustancia también posee propiedades prebióticas, puede provocar un aumento de las bifidobacterias de las microbiota del colon; incrementa la absorción de calcio; disminuye los niveles séricos de grasa influyendo en la salud del corazón; aporta sensación de saciedad, lo cual es relevante en el control de peso; y tiene un efecto potencial en el desarrollo de resistencia a infecciones ya que estimula el sistema inmunológico.

Las investigadoras han explicado que su trabajo pretenden contribuir a reducir los altos niveles de obesidad que se dan actualmente, tanto en la población infantil como en la adulta, sustituyendo las grasas por otro ingrediente que resulta beneficioso para nuestra salud, en alimentos de consumo cotidiano y en la comida más importante del día, el desayuno.

Las pruebas sensoriales se realizaron con un total de 60 catadores, que encontraron los bizcochos con inulina hasta con un 70% de sustitución, idénticos al bizcocho tradicional.

Según la investigadora y catedrática del departamento, Isabel Hernando, se trata de un producto que fácilmente podría llegar al mercado. Primero, porque las catas que han realizado demuestran que sería aceptado por la población; pero, sobre todo, porque el proceso de sustitución de las grasas por la inulina sería muy fácil de implementar en la industria alimentaria.

Fuente: UPV

jueves, 19 de abril de 2012

Nutrientes: definición y tipos

Cuando hablamos de nutrientes, ¿a qué nos referimos? Podemos definir los nutrientes como aquellos elementos o compuestos químicos que contienen los alimentos y que son necesarios para desarrollar las funciones vitales de un ser vivo, y por tanto indispensables para la vida.

Los nutrientes se clasifican según la función que desarrollan en nuestro organismo:
- Proteínas: Su función principal es la de formar y regenerar los tejidos no óseos del cuerpo. Están formadas por cadenas de aminoácidos (hay 20 aminoácidos que se pueden combinar y repetir de modo distinto) y colaboran en el transporte de grasas y oxígeno; forman parte de determinadas hormonas, enzimas y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo; intervienen en la formación de tejidos corporales y son las encargadas de producir la regeneración del cabello y uñas.

- Hidratos de carbono o glúcidos: son la primera fuentes de energía del organismo, pues son los encargados de liberar la energía con la que el cuerpo humano mantiene sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación de la temperatura corporal...) y permiten el desarrollo de la actividad física. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía.

- Lípidos o grasas: son nutrientes típicamente energéticos. También forman parte de la membrana celular y participan en el transporte y absorción de vitaminas, e intervienen en la formación de algunas hormonas. Los ácidos grasos son los componentes de algunos lípidos.

- Vitaminas: se necesitan en pequeñas cantidades. Contribuyen al buen funcionamiento del organismo, pues aunque no aportan energía, sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados con la alimentación.

- Minerales: son los elementos inorgánicos de la dieta y se caracterizan por ser esenciales para el organismo, pues participan en ciertas estructuras (huesos y dientes) y están presentes en los líquidos extracelulares e intracelulares. Asociados a ciertas proteínas, desarrollan un papel importante en las reacciones bioquímicas de las células.

- Agua: algunos autores lo consideran como un nutriente, aunque no aporte energía. Forma parte de nuestro organismo en mayor proporción que cualquier otro elemento (con un promedio del 65% de agua), e interviene en funciones reguladoras y estructurales ya que actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y además es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.

El organismo humano necesita cerca de 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano. Los nutrientes se obtienen de distintos alimentos, ya que no hay alimentos que contengan todos los nutrientes necesarios a la vez. Por ello es tan importante realizar una dieta variada y equilibrada.

miércoles, 18 de abril de 2012

Libros sobre nutrición para todas las edades

Pronto llega el 23 de Abril, día Internacional del libro. En mi tierra es tradición en ese día regalar un libro. Desde Hoycomemoscon... os presentamos algunos libros relacionados con temas nutricionales que podéis adquirir en vuestras librerías, para regalar en este día.


Para niños a partir de 8 años: "Una nutrición mágica - Catalina y el Hada de los Espejos". Autora: Rosy Martínez Burgos. Editorial Everest.
Sinopsis: En el reino de las hadas se celebra una reunión del consejo supremo formado por la reina y las siete hadas. El mayordomo encargado de marcar los tiempos del consejo, explica a la reina que uno de sus pequeños tataranietos ha caído a la Tierra, donde corre el peligro de desintegrarse en polen si un hada no lo rescata. Localizan el punto exacto donde ha ido a parar el pequeño ser, que es cerca de la casa de Catalina. Con sus poderes especiales, las hadas pueden ver a Catalina comiendo un desayuno poco sano…
Fantasía y nutrición combinadas en una divertida e imaginativa historia, exquisitamente ilustrada que, sin duda, hará las delicias de los niños de a partir de ocho años.


Para padres y madres preocupados por la alimentación de sus hijos:
"Los consejos de la Nutrinanny". Autora Lucía Bultó. Editorial Planeta
Más de 300 páginas escritas con la intención de ayudar a los padres y madres a solventar dudas e inquietudes sobre la alimentación de sus hijos. Contiene una primera parte explicativa sobre conceptos nutricionales y recomendaciones para ayudar en la correcta alimentación de los niños, y una segunda parte de recetas adaptadas a los niños. Incorpora códigos BiDi, útiles para ampliar información e incorporar las recetas al smartphone.


Para todos: Un libro que recoge gran cantidad de poesías sobre alimentos y platos cotidianos.
"Bon Profit" (Buen provecho). Autor: Miquel Martí i Pol. Editorial Barcanova

martes, 17 de abril de 2012

Dieta para los casos de diarreas

Con la llegada del calor son muchos los casos de gastroenteritis, y especialmente episodios de diarreas en niños y ancianos.
Algunos de estos casos son debidos a intoxicaciones alimentarias, producidas por contaminación de alimentos, generadas por una mala manipulación o una mala conservación de los mismos.
Siempre, pero especialmente en primavera y verano debemos procurar lavar bien las frutas, verduras y hortalizas, cocer bien los alimentos, guardarlos en el frigorífico y tomar agua en condiciones óptimas, además de una higiene correcta de manos y utensilios de cocinar, y lavar más frecuentemente los trapos de cocina. En caso de producirse un episodio de diarreas, además de acudir al centro médico, tendremos en cuenta los siguientes consejos (dieta para casos de diarreas), con el objetivo de disminuir el número de deposiciones diarias, y aumentar la consistencia de las defecaciones.

1) El primer día y para evitar la deshidratación, se aconseja ingerir líquidos a lo largo del día, y en pequeños sorbos. Se recomiendan unas preparaciones que contiene sales minerales (sueros de rehidratación) que se pueden conseguir en las farmacias. Son preparados a base de glucosa, cloruro de sodio, bicarbonato de sodio y cloruro de potasio y que hay que disolver en un litro de agua hervida o embotellada. También existen en forma de sueros ya preparados, o en forma de gelatina, mejor aceptadas por niños y ancianos. 
Si no es posible obtener este preparado, puede realizarse en casa una solución equivalente: en un litro de agua hervida (o mejor un litro de agua embotellada) añadir diez cucharadas soperas de azúcar, tres cuartos de cucharada sopera de sal, media cucharada sopera de bicarbonato de sodio y el zumo de uno o dos limones.
Se irá bebiendo estos sueros de rehidratación a lo largo del día. Al principio, y sobretodo si además hay vómitos, se recomienda tomar cantidades de unos 3 ml o una cucharada sopera a intervalos de 5 minutos.
En las comidas, y si es aceptado por el enfermo, se recomienda ingerir agua de arroz hervido, también con un poco de zanahoria, caldos caseros sin grasa y zumos no azucarados.
2) El segundo día se recomienda iniciar la ingesta de alimentos astringentes, pero teniendo en cuenta que se deben tomar pequeñas cantidades de alimentos blandos (se recomienda arroz, pescado, pollo y pavo, zanahoria y manzana al horno) y elaborados con cocciones culinarias aptas como el hervido, la brasa, el vapor, el horno o el microondas, evitando los fritos, rebozados, estofados, las salsa, aceites, y frutas y verduras crudas (para evitar el consumo de fibra). También se evitarán los productos lácteos y sus derivados.
3)Durante el tercer y cuarto día, y dependiendo de cada situación, sería conveniente introducir poco a poco alimentos hasta que ceda definitivamente la diarrea y se pueda realizar una dieta normal.

Aunque observamos que esta dieta es incompleta, debido a la baja ingesta de minerales y vitaminas procedentes de frutas y verduras crudas, no debemos preocuparnos pues esta dieta suele durar entre 3-4 días, y tiene por finalidad la normalización de la función intestinal.


domingo, 15 de abril de 2012

Calendario de frutas de temporada

Las frutas forman parte de la dieta mediterránea, y junto con las verduras son nuestra mejor fuente de vitaminas, minerales y fibra. Cada estación del año nos proporciona frutas distintas, adecuadas para nuestro organismo. Por ejemplo en época invernal abundan los cítricos, en especial las naranjas, que aportan vitamina C indicada para evitar los resfriados; en cambio en primavera tenemos gran cantidad de alimentos antioxidantes ideales para proteger nuestro organismo de la mayor exposición a la luz solar de estas estaciones. Por ello os recomiendo el consumo de frutas de temporada, adjuntando el calendario de temporada de frutas frescas.
Ya comentamos que las recomendaciones de consumo indican que deberíamos tomar entre 2 y 3 raciones de fruta, y una de estas raciones debería ser fruta rica en vitamina C.
El valor energético de las frutas variará según el tipo y la cantidad de la ración consumida, pero en la mayoría de los casos se trata de alimentos no muy calóricos en comparación con otros grupos.

Tipos de fruta:
Fruta fresca: aporta gran cantidad de vitaminas (especialmente C y A), minerales, agua y fibra.

Fruta desecada: es la fruta fresca a la que se le ha eliminado parte del agua que contiene (proceso de desecación). Las propiedades para nuestro organismo son las mismas que la fruta fresca, pero con mayor concentración de nutrientes por 100 gramos de producto, puesto que se le ha eliminado parte del agua que contiene.

Frutos secos: Más energética que la fruta fresca. Contiene nutrientes importantes para nuestra salud, como los ácidos grasos polinsaturados y monoinsaturados, vitaminas, minerales y proteínas.
Se deberá tener en cuenta que las pipas y los cacahuetes tostados, pelados y salados, contienen importantes cantidades de sal, con lo cual se deben consumir con moderación.
La ración de consumo en medida casera es “lo que cabe en un puño cerrado”, y se recomienda tomar frutos secos unas 5 veces a la semana.

viernes, 13 de abril de 2012

El yogur: historia, beneficios y propiedades

La palabra yogur procede del término turco yoğurt, que a su vez deriva del verbo yoğurmak, mezclar o espesar, en referencia al método de preparación del yogur. La podemos hallar escrita como yogurt, yogourt o yoghourt, aunque la Real Academia Española (RAE) solo admite la forma 'yogur'.
Originario de Mesopotamia, hace 4.500 años, el yogur es un alimento muy saludable que no debería faltar en nuestra alimentación diaria, pues las propiedades del yogur para nuestra salud son únicas. El yogurt es el resultado de la adición de cultivos de ciertas bacterias (Lactobacillus bulgaricus y Streptococus thermophilus) a la leche. La transformación de la lactosa (azúcar presente en la leche) en ácido láctico es lo que le confiere al yogur su sabor acidulado. Al haberse transformado la lactosa de la leche, el yogur es adecuado para personas intolerantes a la lactosa.

Es un alimento probiótico, pues aporta al cuerpo microrganismos vivos, que influyen positivamente mejorando la flora intestinal (especialmente indicado tras la ingesta de antibióticos que han reducido los microrganismos presentes en el intestino - flora intestinal endógena-). Pero además de mejorar, restaurar y ser un remedio eficaz para la flora intestinal, sus propiedades antibacterianas estimulan la evacuación del contenido estomacal, permitiendo la expulsión por vías naturales de los microrganismos indeseables que pueden alojarse en el estómago. Por ello es recomendable tanto en caso de diarreas como de estreñimiento. También es bueno saber que las bacterias lácticas del yogur mejoran las distintas funciones del sistema inmunológico, entre ellas la acción antitumoral, la cual evita o retrasa la aparición de cáncer. En una persona que consume yogur regularmente se reduce notablemente el riesgo de padecer cáncer de colon y de mama, además de mejorar la calidad de vida de quienes ya padecen esta enfermedad. 
Entre sus propiedades nutricionales destaca ser una abundante fuente natural de calcio (142 mg por cada 100 g de porción comestible) por lo que es ideal para prevenir y mejorar la osteoporosis y fortalecer el sistema óseo. Además 100 gramos de yogur natural aportan 61,4 kcal, 3,96 g de proteínas, 5,5 g de hidratos de carbono. También es una buena fuente de yodo (3,7 µg), magnesio (14,3 mg), selenio (2 µg), fósforo (170 mg) y potasio (280 mg) y vitaminas del grupo B (B1 y B2).
El yogurt natural aporta 2,6 g de grasa total y colesterol (10,2 mg), por lo que es recomendable consumir yogures desnatados.

Vemos que el valor nutricional de este alimento lo hace muy recomendable para todos, especialmente para niños, mujeres embarazadas y ancianos (siendo uno alimento clave en la dieta de los ancianos, gracias a su textura cremosa, beneficiosa en un sector que suele tener deficiencias nutricionales a causa de los malos hábitos dietéticos o problemas de masticación y deglución).

Podemos tomar el yogur natural si añadir azúcares o mezclado con frutas troceadas. También se utiliza en repostería, para preparar helados y batidos, y para la elaboración de salsa para aderezar ensaladas y carnes mezclándolo con especias, hierbas aromáticas y vegetales como el pepino.

Otro uso del yogur es para el cuidado de la piel. No sólo es bueno ingerirlo, en cuyo caso nuestra piel se verá mejor debido a que se eliminan mejor las toxinas, sino que también se preparan mascarillas, ungüentos y cremas para la piel. En aplicaciones externas es muy bueno para muchos problemas de la piel (están realizándose estudios de la aplicación del yogur en el tratamiento de algunas enfermedades dermatológicas como la soriasis).

Una opción saludable y quizás más económica (al principio no, pero a largo plazo si) es preparar los yogures en casa con una yogurtera. ¿Quién se anima?

jueves, 12 de abril de 2012

Libro sobre alimentos anunciados en televisión

A menudo los anuncios que vemos por televisión y prensa nos presentan productos que pueden ser magníficos para nuestro organismo, pero ¿es todo verdad? ¿Son tan buenos como nos explican?

Tratando de responder a estas cuestiones, he encontrado un libro titulado "Conoce la verdad de los alimentos anunciados en TV, tú puedes", escrito por el Dr. Juan Madrid, médico especialista en endocrinología y nutrición del hospital Virgen de la Arrixaca (Murcia), y el dietista Antonio Madrid.

Este libro, editado en 2008, expone las falsedades o verdades a medias, de más de 100 anuncios publicitarios de alimentos aparecidos en la televisión española, de marcas conocidas, habituales en la cesta de la compra de millones de consumidores.

Durante seis meses los autores siguieron la publicidad televisiva de conocidas marcas españolas, tras lo cual compraron los productos anunciados para comprobar la realidad de las afirmaciones volcadas en la publicidad. En el libro facilitan los nombres de las marcas y presentaciones comerciales de multitud de productos alimenticios, lácteos, comida rápida, helados, refrescos, conservas, galletas, frutos secos, patatas fritas, carnes, pescados y elaborados de pastas o verduras.

Con un lenguaje claro, a través de un diálogo médico-paciente, el libro nos hace reflexionar sobre qué alimentos son los más adecuados, y nos ayudan a saber elegir con nuestros propios criterios, pero partiendo de una información nutricional adecuada. El libro empieza con una explicación sencilla de conceptos nutricionales para continuar con el análisis de algunos productos anunciado en televisión. Con la lectura de este libro nos será más fácil saber interpretar las etiquetas de información nutricional de los productos anunciados en televisión, y poder realizar una compra más saludable habiendo adquirido un conocimiento claro de los datos que aparecen en la etiqueta del producto.

Recomendación, al ir al supermercado es bueno fijarnos en las etiquetas de los productos y comparar entre varias marcas para escoger el que se adapte mejor a nuestra situación. Quizás al principio es un proceso lento, pero una vez encontrada la marca que nos es favorable, ya no necesitamos ir comparando tanto. Algunas veces el precio, las ofertas, o la publicidad nos hacen comprar alimentos que son más perjudiciales para nuestra salud.

miércoles, 11 de abril de 2012

Un poco más sobre el plátano

El plátano es una fruta dulce, sabrosa y fácil de comer. Puede tomarse en cualquier lugar, y basta con pelarla para degustar su exquisito sabor. Quizás por ello, debido a la facilidad y practicidad para su consumo, es la fruta más popular entre la población infantil. Ya en el inicio de la publicidad en prensa, el plátano fué una de las primeras frutas en aparecer anunciada en los periódicos.

Anuncio de mediados del siglo XX
El plátano es apto para casi todo tipo de dietas, incluidas las dietas de adelgazamiento, y para las pesonas diabéticas, eso sí, teniendo en cuenta la ración de consumo, para no pasarnos con el exceso de calorías (ya comentado anteriormente). Por sus propiedades nutritivas, su consumo es muy recomendable para niños, jóvenes, adultos, deportistas, mujeres embarazadas o madres lactantes y personas mayores.

Unos 100 gramos de plátano contienen 75,3 g de agua, proteínas (1,06 g), hidratos de carbono (20,8 g), fibra (2,55 g) y casi nada de grasas (0,27 g). Es rico en vitaminas A (38 µg eq. retinol), C (11,5 mg) y K (0,26 µg). En cuanto a minerales, es una buena fuente de potasio (370 mg), y además contiene cinc (0,21 mg), calcio (7,3 mg), magnesio (36,4 mg), sodio (1 mg), selenio (1,4 µg), hierro (0,59 mg). Posee pectinas y tiene gran cantidad de ácido málico, que le da un toque refrescante al comerlo en crudo.

El plátano maduro contiene taninos de acción astringente que aumentan la reabsorción de agua y electrolitos, por lo que es especialmente interesante para personas que sufren episodios diarreicos, además su aporte de fructo-oligosacáridos (o FOS, un tipo de fibra soluble) le confiere al plátano la capacidad de estimular el crecimiento de las bacterias beneficiosas del colon (bífido bacterias o lactobacilos).

Por su contenido elevado de potasio (mineral que ayuda a contrarrestar el efecto del sodio, por lo que nos ayuda a eliminar los líquidos causantes de hinchazones) y bajo de sodio, resulta recomendable para personas que sufren hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón, así como para quienes toman diuréticos que eliminan potasio, y para personas con bulimia, que debido a los episodios de vómitos autoinducidos padecen grandes pérdidas de este mineral. No obstante, se debe tener en cuenta que el plátano es una de las frutas más ricas en potasio, por lo que su consumo deberán moderarlo las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas especiales, controladas en este mineral.

Suele consumirse crudo, ideal como postre o merienda, pero también puede ser cocinado de muchas maneras. Si queréis ideas nuevas para incorpora el plátano en el menú podéis consultar la sección de cocina de la web Plátano de Canarias.

martes, 10 de abril de 2012

Ejercicio Físico: mejorar nuestra salud y peder peso

Para conseguir un estado de salud adecuado tan importante es llevar una dieta equilibrada como la realización de ejercicio físico de forma continuada (para perder peso hay que ingerir menos cantidad y gastar más)... Además, la práctica habitual de ejercicio físico es una de las principales recomendaciones que aportan los expertos en prevención de enfermedades cardiovasculares. 

Todos podemos realizar algo de actividad física que nos ayude a mejorar nuestro estado corporal, y si habitualmente ya practicas algún deporte, ¡enhorabuena!, sigue aumentando el tiempo y la intensidad del mismo, o prueba otras disciplinas. ¡Seguro que te sentirás mejor!

Si no sueles realizar deporte, y no ves factible (por tus circunstancias personales) poder realizar una actividad deportiva de forma regular o ir al gimnasio, te damos unos consejos que seguro que puedes aplicar:
  • sube y baja escaleras en vez de usar el ascensor; 
  • camina como mínimo media hora al día, a paso rápido (no vale ir de compras y parándote en cada escaparate);
  • ves andando siempre que sea posible dejando de usar el coche, el autobús o el taxi; 
  • dedica un rato del fin de semana a pasear cerca del mar, o del río, o salir al campo: el contacto con el aire libre, el sol, y la naturaleza te hará estar más relajado y con menos estrés durante el resto de la semana.
Igual que existe una pirámide alimentaria, también han elaborado la pirámide del ejercicio físico. Os dejo un ejemplo de pirámide de actividad física para niños:

(Pirámide del ejercicio físico para niños)


Además conviene saber que la realización de actividad física, y si es posible al aire libre (con sol), nos facilitará las fijación del calcio en los huesos, pues aumentará la cantidad de vitamina D del organismo (el calcio para fijarse en los huesos requiere, entre otras condiciones, una buena dosis de vitamina D, y la realización de ejercicio físico). 

Así que ya sabes, ¡come sano y muévete!

lunes, 9 de abril de 2012

Probióticos y prebióticos

Desde las últimas dos décadas se ha aplicado la terminología prebiótico y probiótico a muchos alimentos, también denominados alimentos funcionales. Pero, ¿tenemos claro qué son y para qué sirven?

ALIMENTOS FUNCIONALES:
El concepto de alimentos funcionales nació en Japón en los años 80, para intentar garantizar una mejor calidad de vida de la población. Se considera que son aquellos alimentos que se consumen como parte de una dieta normal y contienen componentes biológicamente activos. Dichos componentes ofrecen beneficios para la salud y reducen el riesgo de sufrir enfermedades. Entre algunos ejemplos de alimentos funcionales, destacan los alimentos que contienen determinados minerales, vitaminas, ácidos grasos o fibra alimenticia; los alimentos a los que se han añadido sustancias biológicamente activas, como los fitoquímicos u otros antioxidantes, y los probióticos, que tienen cultivos vivos de microorganismos beneficiosos. Por ejemplo: huevos enriquecidos con Omega-3.

PREBIÓTICO: Componente no digerible que llega intacto al intestino delgado, y tiene efectos beneficiosos, debido a que estimula el crecimiento de la flora intestinal, como son la inulina (fibra vegetal soluble que en el colon comienza su acción estimulando el crecimiento de la flora bacteriana autóctona del intestino) y la oligofructosa (fibra soluble que actúa como sustrato para la microflora presente en el intestino grueso, aumentando la salud general del tracto gastrointestinal). Un ejemplo de alimento prebiótico es el pan enriquecido con inulina.

Para ser un alimento prebiótico debe cumplir estas 4 características:
1.- Llegar intacto al intestino (no ser asimilado) 
2.- Constituir un substrato (alimento) para algunos tipos de bacterias del colon (bioselectivo) 
3.- Dirigir el metabolismo de la flora del colon en sentido beneficioso para el organismo
4.- Provocar reacciones beneficiosas para la salud de la persona

PROBIÓTICO: es un complemento alimenticio a base de organismos vivos y vitales que produce efectos beneficiosos sobre el organismo animal que lo consume, mejorando el equilibrio microbiano intestinal. Dicho de otro modo, son alimentos con cultivos vivos beneficiosos (como el Lactobacillus sp. o la Bifidobacteria sp.) ya sea como resultado de la fermentación, o que se han añadido posteriormente, y que ayudan a mejorar el equilibrio microbiano intestinal. Un ejemplo de alimento probiótico es el yogur.

SIMBIÓTICO: Son fermentos lácticos probióticos asociados con sustancias prebióticas. Un ejemplo de alimento simbiótico son los lácteos líquidos con fibra. 

Recordad la importancia de un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada, pues sólo si los alimentos funcionales se combinan con un estilo de vida sano, pueden contribuir de forma positiva a mejorar la salud y el bienestar. Tomar alimentos funcionales y no llevar una dieta correcta no nos aportará todas las virtudes de éstos. Si os fijáis en la publicidad de los alimentos funcionales (en televisión, prensa escrita, y en el envase) veréis que contiene, y deben contener por normativa, una alegación donde se indica que debe seguirse una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

viernes, 6 de abril de 2012

Mitos Alimentarios (V)

Seguimos desmitificando ideas que corren de boca en boca.

7.- El azúcar moreno engorda menos que el blanco.
Empecemos observando la tabla siguiente con información de los dos tipos de azúcar por 100 gramos de producto:

Azúcar Blanco
Azúcar Moreno
Energía (kcal)
399
390
Hidratos de carbono (g)
99,8
97,6
Agua (g)
0,2
2,4
Calcio (mg)
0,6
85
Hierro (mg)
0,29
1,9
Magnesio (mg)
0,2
22
Selenio (µg)
0,6
1,2
Sodio (mg)
0,3
40
Potasio (mg)
2,2
320
Fósforo (mg)
0,3
24
Vitamina B1 (mg)
0
0,008
Vitamina B2 (mg)
trazas
0,007
Vitamina B3 (mg)
0
1
Vitamina B6 (mg)
0
0,02
Vitamina B9 (µg)
0
1
(Fuente datos de la tabla SEH)

Vemos que casi no hay diferencias en cuanto a calorías se refiere, por lo que la afirmación de que el azúcar moreno engorda menos es cierta (9 kcal menos por cada 100 g) pero no es significativa.

Con la tabla anterior se observa que el azúcar moreno tiene un poco menos de calorías que el blanco. En cuanto a las vitaminas y minerales que aporta el azúcar de caña, se encuentran en cantidades ínfimas por 100 de producto, por lo que el azúcar moreno prácticamente carece de importancia nutritiva ya que deberíamos ingerir grandes cantidades de azúcar moreno para recibir las aportaciones diarias necesarias de estos nutrientes.

El azúcar moreno o integral conserva las propiedades nutricionales de la caña de azúcar ya que no ha sido refinado y por eso también recibe el nombre de azúcar crudo. Si compramos este azúcar debemos fijarnos que no esté refinado parcialmente; esto lo notaremos si su aspecto es pegajoso, señal que no ha sido procesado. En el proceso de elaboración del azúcar blanco se le adicionan sulfitos para lograr el blanqueado y al azúcar moreno no, y por ello podríamos decir que es "más sano", pero no debido al supuesto aporte nutricional que conlleva su ingesta, sino al proceso de transformación.

Mi recomendación es que no nos preocupemos por si tomamos azúcar blanco o moreno en el café, pues prácticamente serán las mismas calorías. Si es posible podemos usar otros edulcorantes que no aporten calorías como la sacarina o la Stevia. Y en cuanto a minerales y vitaminas se refiere, es mejor tomar una pieza de fruta antes que consumir mucho azúcar moreno.

8.- La miel engorda menos que el azúcar.
La miel tiene un poder endulzante mucho mayor que el azúcar, y por cada 100 gramos aporta 302 kcal, contra las 399 kcal de igual cantidad de azúcar. Podemos decir que al aportar menos calorías y tener un poder endulzante mayor (necesitamos menor cantidad de producto para endulzar igual) engordaremos menos. Además aporta 0,38 g de proteínas, 24,5 g de agua, algunas vitaminas (B1, B2, B3, B6, B9, C) y minerales (calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, selenio, sodio, potasio y fósforo).

Aunque es cierto que la miel engorde menos que el azúcar, no debemos olvidar que de todos modos aporta calorías al organismo, y si queremos reducir el número total de calorías ingeridas podemos intentar no consumir azúcar ni miel tanto en infusiones como en postres.