No olvidéis la hidratación!

El pasado 20 de junio se presentó el estudio sociológico de 2.012 sobre "Hábitos de Hidratación y Salud de la Población Española". Tras este estudio, la Organización Médico Colegial (OMC) y el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) conciencian sobre la importancia de mantener unos niveles óptimos de hidratación. Segun este estudio, el 70% de la población está en situación de riesgo de deshidratación durante los meses de verano debido principalmente a nobeber lo suficiente, practicar actividad física o tomar el sol. Además el 44,6% de los encuestados afirma beber únicamente cuando tiene sed, lo que en palabras de la Dra. Ana Requejo “es un hábito que se debe cambiar porque cuando sentimos sed ya ha comenzado el proceso de deshidratación. Si no reponemos todo lo que se va perdiendo a lo largo del día, nuestro cuerpo tiene que recurrir al líquido alojado en el interior de nuestras células, pudiendo provocar dolor de cabeza, cansancio, debilidad”.

Recordad que debemos beber cerca de 2,5 litros al día. La hidratación es fundamental durante todo el año pero en verano aún más, ya que con el calor aumenta las pérdidas hídricas que hay que reponer. Para asegurarse una buena hidratación corporal se pueden tomar gran variedad de bebidas como agua, refrescos, zumos nautrales, infusiones, e ingerir alimentos ricos en agua como son las frutas y las verduras.

Decálogo de recomendaciones de la OMC y el OHS:

1. Beber de 2 a 3 litros de líquido al día de manera continua y en pequeñas cantidades.

2. Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables, conviene aumentar estas cantidades y vigilar las pérdidas excesivas de líquido a través del sudor.

3. Llevar siempre a mano una botella de bebida que nos recuerde la necesidad de beber.

4. No confiar únicamente en la sensación de sed ya que suele aparecer cuando existe cierta deshidratación.

5. Beber variedad de bebidas: agua, infusiones, refrescos, zumos, lácteos, etc. El sabor de las bebidas ayuda a beber lo necesario.

6. Ingerir alimentos ricos en agua como frutas, verduras y hortalizas.

7. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, porque tienen efecto diurético y deshidratan.

8. En épocas de calor intenso, además de aumentar el consumo de líquidos, mantenerse en un ambiente fresco y ventilado.

9. Vigilar la adecuada ingesta de líquido de las personas más vulnerables a la deshidratación (bebés, niños, ancianos, deportistas, trabajadores al aire libre, etc.)

10. En caso de duda sobre cómo hidratarse adecuadamente, consultar a los especialistas de la salud (médicos, enfermeros o farmacéuticos).

Podéis descargaros un PowerPoint sobre el estudio aquí.

Las patatas

Las patatas son un alimento básico, de precio muy asequible, y muy común en la dieta de la mayoría de la población. Unos 100 gramos de patatas hervidas aportan 73,5 kcal; 2,34 g de proteínas; 14,8 g de carbohidratos; 2,07 g de fibra y apenas 0,11 g de lípidos.

Como hemos visto, los carbohidratos presentes (en forma de almidón) en las patatas son los principales nutrientes energéticos. Recordemos que los carbohidratos son la principal fuente de energía del nuestro organismo y deberían representar cerca del 50% del consumo diario de calorías. Las patatas además de carbohidratos, también aportan una cantidad considerable de ciertos micronutrientes como los aminoácidos lisina y triptófano (aunque en poca cantidad), y contiene una cantidad muy pequeña de proteínas.

Es conveniente saber que existen diferencias nutricionales considerables entre los distintos platos de patatas, dependiendo de cómo se cocinen. Por ello os indico algunos aspectos nutricionales importantes e interesantes sobre el papel de la patata en una dieta sana y equilibrada.

1. Las patatas hervidas o asadas al horno son prácticamente libres de grasa.
2. Las patatas son una buena fuente de fibra, contribuyen a la sensación de saciedad y facilitan la función digestiva. Algunas personas prefieren comer las patatas cocidas con piel (de este modo contienen más fibra) pero recordemos que si hay manchas verdes que indican la presencia de niveles altos de glicoalcaloides como la alfa-solanina, es mejor eliminar ese trozo.
3. Las patatas son una fuente de vitamina C (100 g de patata contiene 17 mg de vitamina C)
4. Las patatas también contienen varias vitaminas del grupo B. 100 g de patatas cocidas contienen vitaminas B₁ (0,11 mg), B₆ (0,3 mg) y B₉ o ácido fólico (22 mg). 
5. Las patatas son una buena fuente de potasio (418 mg), además de contener pequeñas cantidades de magnesio (21 mg) y hierro (0,434 mg). El potasio tiene muchas funciones en el organismo, sobre todo en los músculos y la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y la regulación de la presión arterial.
6. Casi no contienen sodio (2,7 mg). Por ello la combinación de un nivel elevado de potasio y bajo de sodio convierte a las patatas en un alimento saludable para quienes intentan reducir su tensión arterial.
7. Las patatas pueden ser muy útiles para quienes desean perder peso o evitar ganarlo. Una ración media de patatas cocidas sin piel (170 g) contiene unas 125 kcal, un contenido energético muy inferior al de la misma cantidad (ojo, no de una ración, que sería inferior) de pasta cocida (610 kcal) o arroz cocido (618 kcal).

La pérdida de nutrientes (vitaminas y minerales) que se produce al cocinarlas depende de la temperatura y de la duración de la cocción, por ello cocer las patatas con piel y pelarlas antes de consumir reduce notablemente la pérdida de nutrientes.

Recordemos que debido a la gran variedad de formas de preparación de las patatas, el contenido nutricional de las comidas que las contienen es muy variable y aunque el contenido de grasas de las patatas es muy bajo, los platos preparados con ellas pueden ser ricos en calorías si se añade grasa durante su preparación (por ejemplo patatas fritas o gratinadas). Igualmente, es conveniente no condimentar con preparaciones especialmente saladas.

Otras aplicaciones de la chufa

Hace unos días os hable de la horchata y sus propiedades, pero con la chufa también se hace cerveza y otras aplicaciones.

Los productores de chufa en busca nuevas salidas para desestacionalizar la venta de su principal producto, la horchata, se han volcado en productos con usos orientados a la repostería, la cosmética y la cerveza artesana.

Es recomendable considerar las chufas como un elemento más de la cocina para incorporar a los platos como alimento de propiedades digestivas saludables y con presencia de minerales, grasas insaturadas y proteínas. Además de horchata y cerveza, la chufa también se puede consumir como tapa, en ensalada, con queso y como snacks. Otra idea es en los platos dulces que lleven leche de vaca, sustituirla por horchata: arroz con horchata en vez de arroz con leche, flan, puding,...

Ya en el siglo IV antes de Cristo se elaboraba en Egipto una bebida de cebada a la que se añadían chufas en el momento de hervir el cereal, de modo que con la chufa se reduce el sabor amargo típico de la cerveza. La receta egipcia, que el filósofo griego Teofrasto recoge en su obra "La historia de las plantas", ha sido adaptada por una empresa de Valencia para elaborar cerveza de chufa que contiene como ingredientes: chufa, trigo, cebada y agua. Los elaboradores de esta cerveza defiende que la cerveza de chufa es sana debido al aporte de un alto valor proteico, que genera una espuma muy consistente, y su materia grasa tiene un gran contenido en ácido oleico, que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Otros productos elaborados con chufa y que ya se comercializan son la harina de chufa, principalmente para su consumo como complemento dietético (por su gran cantidad de fibra) o como ingrediente de barritas de cereales y otros preparados alimenticios, y el aceite de chufa, con numerosas aplicaciones en el campo de la cosmética como base para jabones, cremas hidratantes, aceite de masaje por sus propiedades antioxidante, regeneradoras y contenido en vitamina E.

Golosinas ¿saludables? No

Nunca he sido amante de las golosinas o chucherías. Recuerdo de pequeña tener una caja llena de golosinas que nos daban en las fiestas y que por no consumirlas, mi madre las guardaba para otra ocasión (que nunca llegaba, y acababan quedando duras e incomestibles).

Llamamos golosinas a las chucherías de sabor dulce. Hay golosinas de muchas formas, colores y tipos: caramelos duros y blandos, chocolatinas, gomas (chicles), regaliz, etc. Contienen principalmente azúcar, gelatina, colorantes y aromas. En el caso de las chocolatinas además contienen grasas, algunas de las cuales proceden del coco y de la palma y que son poco saludables.

Recordemos que las chucherías, junto con los dulces y los aperitivos salados, están en la zona superior de la pirámide nutricional, lo que significa que se recomienda un consumo ocasional, pues tienen un elevado contenido energético y no aportan ningún nutriente esencial. Además su contenido en proteínas, vitaminas y minerales es pobre o inexistente y los azúcares simples que contienen son fermentados por las bacterias de la placa dental y contribuyen a la formación de caries.

Consumir chucherías es una costumbre muy extendida entre niños y adolescentes, fomentada a menudo por familiares que las usan como regalo o recompensa. No se debe acostumbrar ni permitir a los niños y niñas que consuman chucherías a diario ni que gasten el dinero que se les dé en comprarlas de forma incontrolada, pues permitiendo este hábito estaremos fomentando el aumento de peso, y la reducción del apetito e irá en detrimento de los alimentos que aportan nutrientes esenciales.

Intentemos no dar golosinas a nuestros pequeños. En vez de chucherías podemos ofrecer fruta fresca cortada a dados o a tiras, o bien un puñado de frutos secos (20-30 gramos): nueces, uvas pasas, cacahuetes, almendras, pistachos, avellanas, pipas (mejor sin sal), orejones (albaricoques), higos,... Estos alimentos si que aportan nutrientes y son mucho más saludables.

Fuente: Programa PERSEO (AESAN)

Noticia: Sanidad anuncia la creación de un Observatorio de la Nutrición y de Estudio de la Obesidad

El pasado 28 de Mayo, la ministra de Sanidad Servicios Sociales e Igualdad, Ana Mato, anunció la creación de un Observatorio de la Nutrición y de Estudio de la Obesidad. La creación de este observatorio ya estaba prevista en el 2.005 cuando se impulsó la estragetgia NAOS, pero aún no se ha desarrollado.

La ministra recordó que el exceso de peso es un importante problema de salud pública entre los niños y adolescentes españoles, pues casi el 46 por ciento de los menores de entre seis y nueve años sufre obesidad o sobrepeso (datos extraídos del estudio ALADINO presentado el año pasado, y elaborado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria sobre una muestra de 7.500 niños y niñas).

Entre las funciones de este observatorio estará la de recabar información sobre los hábitos alimentarios de toda la población, en las diferentes edades y grupos socioeconómicos y recopilar datos sobre la prevalencia del sobrepeso y la obesidad, así como de sus funciones determinantes. También se dedicará a recopilar y analizar datos e información sobre la publicidad de alimentos, con especial atención a la publicidad dirigida a los menores de edad.

Ver notícia en:

http://www.lamoncloa.gob.es/ServiciosdePrensa/NotasPrensa/MinisterioSanidadServiciosSocialesIgualdad/2012/280512ObservatorioNutricion.htm

Prepara tu piel para un bronceado bonito: alimentos aliados

En el hemisferio norte está apunto de llegar el verano, y entre los propósitos de muchos de nosotros está el de lograr un bonito bronceado. 

Para lucir un bronceado bonito hay algunos alimentos que nos pueden ayudan e influyen en su consecución y son los nuestros mejores aliados para alcanzar este objetivo. Todo ello sin olvidar las precauciones al tomar el sol para no perjudicar nuestra piel: exfoliación previa ante la primera exposición solar, usar cremas solares protectoras, realizar un bronceado lento y progresivo, y no exponerse en las horas centrales del día, evitando tomar el sol de 11h. a 16h.

En esta época es muy común oír que el alimento más adecuado para mejorar el bronceado es la zanahoria. Efectivamente la zanahoria contribuye a activar la cicatrización, la remineralización de los tejidos y beneficia los intercambios celulares. Podemos recomendar el consumo diario de unos 100 gramos de zanahoria, que contribuirá a conseguir el bronceado deseado. No obstante, no hay que olvidar que debemos llevar una dieta equilibrada centrada en frutas y verduras, y alimentos que contengan sustancias antioxidantes como el germen de trigo, el maíz, la soja,o el tomate.


En relación con el bronceado, las vitaminas que deben primar en nuestra dieta son la vitamina A, vitaminas del grupo B, vitamina C y vitamina E. Además es importante mantener una buena hidratación corporal con el consumo frecuente de agua, y el uso de cremas hidratantes.

Pero, ¿cómo influyen éstas vitaminas?

La vitamina A: contribuye a fortalecer la piel, y además otras partes del cuerpo como las uñas, los dientes y la vista. Tampoco hay que olvidar su papel antioxidante, ya que estimula la producción de melanina y  neutraliza gran parte de los radicales libres que provienen de los rayos ultravioletas y de muchos otros factores del entorno, como la contaminación y el tabaco. Algunos alimentos ricos en vitamina A son: hígado, huevos, zanahorias, brócoli, col rizada, mantequilla, calabaza, espinacas, melocotón, mango, papaya, guisantes, leche entera.

Las vitaminas del grupo B y especialmente las vitaminas B2 y B3 intervienen en el mantenimiento sano de piel y mucosas. La aportan la leche, el queso, los huevos, el hígado, las legumbres y  los vegetales verdes.

La vitamina C: tiene propiedades antioxidantes y además aumenta la resistencia a las infecciones, reforzando el sistema inmunológico y facilitando la absorción del hierro. A nivel cutáneo ésta vitamina protege las fibras de elastina y participa en la síntesis del colágeno, ayudando contra los daños que puede causar la radiación solar. Las principales fuentes de vitamina C son los cítricos como el pomelo, la naranja, el limón, la mandarina, el kiwi, la acerola, el tomate, los pimientos, el brócoli y la soja.

La vitamina E: Tiene acción antioxidante y cicatrizante, por lo que es fundamental en la reparación de las alteraciones sobre la piel producidas por el sol, ya que bloquea el paso de los radicales libres. Por ser una vitamina liposoluble la encontraremos en el aceite de oliva, los aceites de semillas de germen de trigo, girasol, soja y maíz, el aguacate, la yema de huevo y la mantequilla.

Horchata de chufa: propiedades y receta

Con la llegada del caloro, para refrescarnos saludablemente, podemos tomar agua, granizados naturales a base de zumos de frutas u horchata (a ser posible sin endulzar artificialmente).

La horchata, bebida refrescante energética y nutritiva, de origen completamente vegetal es adecuada para todas las edades. Proviene de las chufas, que son unos pequeños tubérculos subterráneos con forma de nudos, que proceden de las raíces de la juncia avellanada (Cyperus esculentus). 

La elaboración de la horchata se inicia con el lavado del tubérculo, posteriormente pasando a un molino para su trituración, se deja un tiempo en maceración, se prensa varias veces y se obtiene el extracto final. Para finalizar el proceso se le puede añadir azúcar y se vuelve a tamizar (también se comercializa una variante de horchata sin azúcar).

Según el Consejo Regulador Denominación de Origen Chufa de Valencia, la horchata que tradicionalmente se considera una bebida refrescante, es algo más que eso, es un producto refrescante e imprescindible en la dieta mediterránea por sus innumerables beneficios para la salud:

- Proporciona energía fácilmente asimilable en colectivos como niños, deportistas y ancianos.

- Es fuente de proteínas, fibra y arginina.

- Posee propiedades digestivas muy saludables por su alto contenido en almidón y aminoácidos: además de ser astringente, funciona como fibra soluble a nivel de colon (un 20% de la fibra no se absorbe en el intestino delgado). También es una bebida que facilita la digestión, por su contenido enzimático, rica en enzimas como amilasa, catalasa y lipasa, que apoyan la normal digestión gastrointestinal, por lo que puede emplearse como prebiótico por ejemplo en la prevención y cura de aquellas diarreas debidas a infección viral (como las estivales). Evita asimismo el meteorismo (distensión por gas) y la flatulencia (exceso de ventosidades)

- Es rica en minerales como el fósforo (32,3 mg/100g), el magnesio (13,0 mg/100g), potasio (38,1mg/100g), calcio (10,5mg/100g), y el hierro (0,16mg/100g). En cambio, por ser un alimento bajo en sodio (26,4 mg/100g) es apta para los pacientes con hipertensión.

- Tiene propiedades cardiovasculares, similares al aceite de oliva, contribuyendo a disminuir el colesterol y los triglicéridos, por su alto indice de ácido oleico, por ello es útil en la prevención de la hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia y arteriosclerosis (gracias al aporte de arginina).

- No conviene olvidar su capacidad antioxidante por su contenido en vitaminas E y C, lo cual unido a su composición en grasas, fundamentalmente monoinsaturadas, la hace útil en el consejo alimentario de los pacientes con riesgo de padecer cualquier tipo de enfermedad cardiovascular. 

- No tiene lactosa ni fructosa, y si no se le adiciona sacarosa extra (sin azúcar), la horchata de chufa puede ser perfectamente consumida por el paciente diabético obeso.

- Como no contiene gluten, no hay necesidad de privar de su consumo a los enfermos celiacos.

- Existe la alergia a la chufa, pero solo se han descrito 2 casos en revistas médicas, un índice menor que la alergia a la soja que se describe con mucha mayor frecuencia.

La horchata es considerada desde la antigüedad como fuente de nutrientes y vitaminas, y diversos estudios médicos avalan múltiples propiedades beneficiosas para el organismo. Entre los diversos estudios podéis consultar: Propiedades saludables y de prevención de enfermedades digestivas de la Horchata de Chufa;

La horchata de chufa y la arteriosclerosis

Además de elaborar horchata, con las chufas se pueden elaborar gran variedad de platos, especialmente postres: Recetas con chufas.

Y aunque no es fácil hallar chufas en el mercado, os dejo una receta sencilla de horchata por si os animáis a elaborar esta deliciosa bebida.

RECETA DE HORCHATA CASERA:

Ingredientes: (Para 1 litro de horchata)

- 250 g de chufas

- 1 litro de agua

- 125 g de azúcar o 1 cucharadita de estevia en polvo

Preparación:

Poner las chufas en remojo 24 horas, cambiando el agua 3 veces para que se hidraten bien, y se eliminen las impurezas (recordad que es un tubérculo).

Una vez lavadas, poner las chufas en un recipiente con un poco de agua y triturar con la batidora eléctrica. Si es necesario, añadir un poco más de agua (hasta medio litro).

Colar en un colador chino para eliminar impurezas y para acabar de exprimir bien las chufas.

Incorporar el agua restante.

Finalmente, si se desea, añadir el edulcorante (azúcar o estevia).

Guardar en nevera un par de horas para que se enfríe y ya está listo para consumir

Se debe consumir el mismo día, porque se estropea fácilmente.