Múltiples consejos nutricionales, algunas recetas y varias pinceladas de información para hacer la vida un poco más saludable y feliz.

jueves, 31 de mayo de 2012

Adaptar nuestras comidas al ritmo del verano

Está llegando el calor, apetece salir a pasear, a realizar actividades al aire libre, y con el buen tiempo las tardes se alargan, ...y a menudo las cenas se retrasan. 

Debemos adaptar nuestros horarios de comidas al ritmo del horario de verano, pero recordemos que es importante realizar 5 tomas al día (aproximadamente cada 3-4 horas). No podemos comer a las 14h. y empezar a cenar a las 22h. sin haber realizado en medio una buena merienda. Tener nuestro organismo sin aporte de alimentos tantas horas es contraproducente para nuestra salud.

La merienda y el desayuno de media mañana son momentos ideales para consumir fruta, especialmente si se almuerza y/o cena fuera de casa, donde a menudo los menús que podemos tomar no contemplan la fruta como postre (¿Cuántas veces hemos ido de restaurante y nos han ofrecido flan, puding, yogur, helado y tarta de la casa? - ¿Dónde está la fruta?). 

No olvidemos nunca la fruta, y menos ahora que hay mucha más variedad. Dejamos las frutas del invierno (naranja, mandarina, manzana, pera, plátano,...) y pasamos a disfrutar de las frutas de verano ricas en antioxidantes, que nos ayudaran a cuidar nuestro organismo de la exposición al sol (sandía, melón, melocotón, cerezas, fresas, ciruelas, albaricoques, nectarinas, piña,...).

La fruta nos aportará principalmente agua, ideal para hidratarnos. También nos proporcionará fibra, vitaminas y minerales en composición variable según el tipo de fruta que se trate.

Y como decía el anuncio: Disfruta la fruta!!

miércoles, 30 de mayo de 2012

Cuidar la Salud Digestiva

Ayer 29 de mayo, se celebró el Día Mundial de la Salud Digestiva. Entre los muchos problemas de salud que pueden afectar al sistema digestivo, cabe destacar los que afectan a nuestra salud intestinal, que restan calidad de vida a quienes las padecen.

Entre estos trastornos figuran el síndrome del intestino irritable, que a afecta al 15% de la población y representa alrededor de un 3% de los pacientes atendidos en atención primaria y un 25% en la especializada del aparato digestivo; el cáncer de colon, el segundo tipo que más afecta a los españoles, y del que cada año se diagnostican 60 casos nuevos por cada 100.000 habitantes, o la enfermedad inflamatoria intestinal que es un proceso inflamatorio crónico del tubo digestivo en diferentes localizaciones. Las dos patologías más importantes son la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. En España se diagnostican aproximadamente unos 2.500 casos nuevos de Enfermedad de Crohn, y unos 5.000 casos nuevos de colitis ulcerosa al año.

Los expertos afirman que el aumento de estas enfermedades intestinales se debe a que se diagnostican antes y mejor, y aconsejan seguir hábitos de vida saludables para cuidar el intestino como los siguientes:
1. Mantener una abundante hidratación para ayudar al tránsito intestinal y a evacuar las heces.
2. Practicar ejercicio de forma regular.
3. Seguir la dieta mediterránea, rica en frutas y verduras y con pocas grasas y carne roja, y con un consumo moderado de fibra.
4. No abusar de la fibra, pues una cantidad excesiva puede producir gas, meteorismo y diarrea.
5. Tomar yogur para reponer la flora intestinal.
6. Controlar los medicamentos que producen efectos secundarios como diarrea o estreñimiento.
7. Vigilar el estrés, que puede alterar la movilidad y la flora intestinal, y provocar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal.
8. Evitar el tabaco y el alcohol.
Para cuidar nuestro intestino no hay nada mejor que seguir hábitos de vida saludables con la dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, practicar ejercicio físico y beber agua para lograr una buena hidratación.
Fuente: Vademecum Especialidades

martes, 29 de mayo de 2012

I Congreso Internacional "Comer en la Escuela"

Del 29 de mayo al 1 de junio de 2012 se celebra en Barcelona el Primer Congreso Internacional "Comer en la escuela", promovido por la Fundación Alícia y el Observatorio de la Alimentación (Odela).

El origen del servicio de comedor escolar se remonta a principios del siglo XIX. Fue en Portsmouth cuando John Pounds fundó en 1818 una escuela para niños desfavorecidos en la que además de enseñarles a leer y escribir, se les suministraba alimentos. A partir de esta iniciativa, diversas instituciones de carácter benéfico empezaron a dar alimentos y educación a los más pobres de la sociedad. De este modo se fue introduciendo paulatinamente la alimentación dentro de las escuelas.

Desde 1.818 hasta ahora los comedores escolares han ido evolucionando hasta convertirse en un servicio ofrecido por las escuelas para aquellos alumnos que por motivos diversos no pueden comer en sus casa durante la jornada escolar. Los profesionales del mundo de la educación y la nutrición sabemos que la población infantil es un grupo vulnerable a desequilibrios nutricionales, pero también especialmente receptivo a cualquier modificación y educación nutricional. Una alimentación correcta durante la etapa escolar, que permita al niño crecer con salud, es un objetivo prioritario para familias y educadores, pues cualquier malnutrición, por exceso o por defecto, puede tener repercusiones a corto y largo plazo.


En España, alrededor de 2.000.000 alumnos en más de 14.000 centros educativos toman la comida más importante del día en la escuela. Dada la cantidad de alumnos que usan el comedor escolar a diario, y la complejidad de su correcta gestión se ha organizado el 1er Congreso Internacional "Comer en la Escuela". En este congreso se pretende abrir un espacio para la presentación y el debate de resultados y acciones emprendidas, y alternativas posibles a medio y largo plazo entorno al comedor escolar. En el congreso se trabajarán aspectos sobre las prácticas reales de los comedores escolares, y el modo de contribuir a una mejora global del servicio de comedor escolar que se verá reflejada en una mejor educación nutricional, mejor alimentación de los alumnos, potenciando la adquisición de hábitos saludables de alimentación, intentando alcanzar un óptimo estado de salud, y ayudando a un descenso en las cifras de obesidad infantil (todo ello siempre que los padres y madres también se involucren, pues los comedores escolares por si solos no garantizan una óptima alimentación del alumnado).

El congreso está dirigido a los investigadores de las ciencias sociales y ciencias de la salud; educadores, docentes y administradores de los centros escolares; monitores de comedor, de tiempo libre y personal de cocina; empresas de catering y de monitoraje para comedores; agentes implicados en las diferentes fases de la cadena agroalimentaria; responsables políticos del campo educativo y sanitario; y a todas las personas interesadas en abordar, discutir y profundizar aquellas dimensiones que permitan comprender la complejidad del comer en la escuela y, con ello, la complejidad de la alimentación en nuestra sociedad contemporánea.

Podéis descargaros el programa completo en la web del congreso.

lunes, 28 de mayo de 2012

Dia Nacional de la Nutrición 2012


Hoy 28 de mayo se celebra en España el Día Nacional de la Nutrición 2012 (DNN 2012) bajo el lema "Enseñar a comer es enseñar a crecer".
Esta es una iniciativa de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), en colaboración con otras instituciones y con el apoyo de la industria farmacéutica y alimentaria.
El objetivo de esta jornada es destacar el papel que puede desempañar la familia en la adquisición de los buenos hábitos alimentarios. Durante todo el día, se van a desarrollar a nivel nacional una serie de actividades en hospitales, escuelas, universidades y centros comerciales con el fin de difundir la importancia que tienen los mayores de casa en la trasmisión de hábitos de alimentación saludable a los más pequeños.

Podéis consultar las actividades que se desarrollan en vuestra ciudad en la página web de la FESNAD.

viernes, 25 de mayo de 2012

Día Nacional del Celiaco: 27 de mayo

El pasado 19 de mayo se celebró el Día Internacional de la celiaquía.

El próximo domingo 27 de mayo se celebra en España el "Día Nacional del Celiaco".

La enfermedad celíaca es una intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y avena que se presenta en individuos genéticamente predispuestos. Se caracteriza por una reacción inflamatoria, en la mucosa del intestino delgado que dificulta la absorción de macronutrientes y micronutrientes. Para el diagnóstico de la enfermedad celíaca es imprescindible realizar una biopsia intestinal, que consiste en la extracción de una muestra de tejido del intestino delgado superior para ver si está o no dañado.

Se calcula que un 75% de pacientes están sin diagnosticar, debido principalemnte a la existencia de diferentes tipos de enfermedad celíaca con distinta sintomatología. Los síntomas más frecuentes son: pérdida de peso, pérdida de apetito, fatiga, náuseas, vómitos, diarrea, distensión abdominal, pérdida de masa muscular, retraso del crecimiento, alteraciones del carácter (irritabilidad, apatía, introversión, tristeza), dolores abdominales, meteorismo, anemia por déficit de hierro resistentes a tratamiento. Sin embargo, tanto en el niño como en el adulto, los síntomas pueden ser atípicos o estar ausentes, dificultando el diagnóstico.

Para lograr convivir con esta enfermedad es imprescindible eliminar de la dieta todos aquellos alimentos que contengan gluten (trigo, cebada, centeno y avena), y evitar la contaminación cruzada al preparar los alimentos para las personas que padezcan esta enfermedad (no cocinar con los mismos utensilios los dos tipos de comida). El problema principal que se encuentran estos enfermos es en el "gluten oculto", es decir, en aquellos alimentos que contengan gluten en uno de sus ingredientes. Por ello es sumamente importante que el etiquetado de los alimentos indique si contiene gluten. Para ello se creó el símbolo internacional "Sin Gluten", y desde la asociación de celiacos de España se elabora periódicamente un listado con los alimentos (indicando marcas comerciales) libres de gluten para facilitar la compra a éste colectivo de pacientes. Podéis ampliar información de esta enfermedad aquí).
Símbolo internacional "Sin Gluten"
Además está el tema económico, pues los alimentos que no contienen gluten tienen un precio muy superior a los que si que llevan: pan sin gluten, pasta sin gluten, galletas sin gluten,...

Con motivo de la celebración del Día Nacional del Celiaco se han preparado una serie de actividades que se realizarán desde las distintas asociaciones de celiacos de España. Podéis consultar las actividades de vuestra zona en este link.

jueves, 24 de mayo de 2012

Recomendaciones diarias de fibra

A menudo se aconseja consumir alimentos con fibra para lograr una pérdida de peso. Vamos a explicar que es la fibra y porque nos puede ayudar a perder peso, así como la cantidad diaria recomendada de fibra.

Las legumbres, verduras, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el tubo digestivo que se denominan fibra dietética. La fibra no es un nutriente, pero su efecto es muy beneficioso para nuestro organismo y casi no aporta calorías (cada gramo de fibra soluble ingerida aporta entre 1 y 2,5 kcal.). La fibra dietética es la parte no digerible de los alimentos vegetales.

Hay dos tipos de fibra:
Fibra soluble: son de este tipo las gomas, mucílagos y sustancias pécticas. Están muy representadas en la fruta, verduras, legumbres y cereales. Absorbe líquidos y se hincha, por lo que al llenar el estómago proporciona sensación de saciedad e impide que sigamos comiendo. Además este tipo de fibra ayuda a equilibrar el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre al conseguir que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, y también ayuda a regular el tránsito intestinal.
Fibra insoluble: son la celulosa y la lignina, principalmente. Los cereales integrales, el centeno y los productos derivados del arroz son sus fuentes principales. Este tipo de fibras sí facilita el tránsito intestinal e influyen en la velocidad del vaciamiento gástrico, ayudando así a prevenir el estreñimiento.
¿CÓMO AYUDA LA FIBRA A MANTENER EL PESO?
Durante todo el trayecto de los alimentos, desde la boca al ano, la fibra insoluble va absorbiendo agua. Como la fibra no se degrada por las enzimas de la saliva ni las del páncreas y, capta agua, se forma una estructura que llena el estómago, produciendo sensación de saciedad, y que enlentece (por efecto de la fibra soluble, pero no de la insoluble) el vaciado gástrico del alimento, con lo que la sensación de saciedad se mantiene durante más tiempo. Por ello se recomienda el consumo de fibra en las dietas de adelgazamiento (explicado de modo más simple: se recomiendan ensaladas y frutas, para saciarnos y consmunir menos alimentos calóricos).


RECOMENDACIONES DE CONSUMO:
Se aconseja que la dieta diaria aporte entre 25 y 30 gramos de fibra (en adultos) y en niños mayores de 2 años se recomienda una ingesta de fibra en función de la edad, que se puede calcular con la siguiente fórmula: edad + 5 = g de fibra/día (por ejemplo un niño de 4 años de edad deberá ingerir unos 9 g de fibra al día. La fibra siempre se obtendrá a través de fruta, verdura, legumbres y cereales integrales. Debemos tomar la fibra natural presente en alimentos vegetales, que además aportan nutrientes importantes, y no dejar de beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Pero si se consume fibra en exceso, dejará de aportar beneficios y puede provocar muchos problemas. Por ello tampoco es recomendable el uso de suplementos de fibra, y mucho menos sin consultar al dietista-nutricionista, pues un exceso puede ocasionar problemas de estreñimiento, mala-absorción de nutrientes (como el zinc, el calcio, y el hierro), e irritar el intestino. 

Lo más recomendable es llevar una dieta variada y equilibrada rica en alimentos vegetales (aprox 300-400 g de fruta y verdura al día). Los suplementos de fibra sólo estan indicados, bajo supervisión médica, en casos que se lleve una mala dieta, es decir, se consuman pocas (o ningunas) verduras y frutas, que como ya sabemos es un gran error nutricional.

miércoles, 23 de mayo de 2012

La Dieta Inteligente (libro)

Como os he comentado en otras ocasiones, lo importante es llevar una dieta equilibrada, comiendo de todo en su justa medida (con la ración adecuada a cada persona y situación), para poder aportar a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita. Y como dijo el sabio griego Hipócrates de Kos "Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento”.

En esta línea ayer llegó a las principales librerías el libro "La dieta inteligente" de la editorial De Vecchi.


Las autoras de este libro, Juana Mª González, Anabel Fernández y Júlia Farré, trabajan en la empresa Alimmenta (con sede en Barcelona), y tras años de experiencia de asesoramiento nutricional a muchos pacientes elaborando dietas para subir de peso, para bajar de peso, dietas para enfermedades relacionadas con la alimentación,... han querido plasmar en un libro consejos sencillos para lograr llevar una dieta equilibrada, lejos de restricciones de alimentos, clasificaciones de alimentos en buenos o malos, ni suplementaciones con supuestos "productos mágicos de adelgazamiento".

En el libro se transmiten conceptos nutricionales claros y justificados, y se explica cómo funciona nuestro organismo y cómo modificar nuestros hábitos alimentarios para lograr una dieta equilibrada que nos ayude a lograr un peso correcto y mantener nuestra salud. Siempre contando con 5 comidas al día cada 3-4 horas, y con una dieta bien planificada, sin pasar hambre. También explica como es posible seguir una dieta inteligente en el caso de personas que siguen una dieta vegetariana. Incluye explicaciones de cómo comprar y organizar la nevera y como comer en caso de celebraciones, además de un apartado de dudas y explicaciones de mitos erróneos entorno a la alimentación, y un apartado de recetas saludables.

No aporta una dieta fija, sinó una explicación general de conceptos nutricionales así como 6 modelos de dietas para distintas situaciones particulares (edad, sexo, actividad física, patologías,...).

Mis felicitaciones por este nuevo libro que intenta ayudarnos a lograr una alimentación mejor.

viernes, 18 de mayo de 2012

Curiosidad: comer en el espacio

Hoy he leído esta noticia: "La empresa estadounidense Space X, se prepara para iniciar este sábado el primer viaje privado a la Estación Espacial Internacional". Está previsto que mañana sábado 19, a las 08H55 GMT, se realice el lanzamiento desde la base de la Fuerza Aérea en Cabo Cañaveral (Florida).

Personalmente creo que nunca voy a viajar al espacio, es un viaje que no me atrae. Soy persona que prefiere pisar tierra firme. Pero en cuanto al tema nutricional, que es lo que me ocupa, me he preguntado ¿cómo comen y qué comen los astronautas en el espacio?

Salvando los problemas de la falta de gravedad (principalmente problemas logísticos) y la deshidratación de algunos alimentos, su dieta es bastante completa y equilibrada: comen casi de todo, programado y controlada a través de un sistema informático para garantizar su salud.

Os podéis hacer una idea de cómo es la alimentación en el espacio consultando esta infografía:

Podéis ver la infografía elaborada por EROSKI

jueves, 17 de mayo de 2012

Cómo alimentarse bien con un presupuesto reducido

Hace unos días una amiga me solicitó que le elaborara una guía para poder seguir una dieta saludable, con el comentarios "...y ya sé que hacer dieta es caro, así que procura proponerme alimentos lo más baratos posibles".
A ella lo primero que le respondí es que hacer una dieta saludable no está reñido con comprar alimentos baratos; a vosotros, os voy a dar algunas indicaciones para que podáis alimentaros bien con un  presupuesto reducido, pues se puede comer de manera saludable (equilibrada y completa) con un presupuesto limitado, aunque requiere un poco más de planificación en la cesta de la compra y la infraestructura diaria (llevar la comida a la oficina).

CONSEJOS:
1) La comida elaborada en el hogar (comida casera) es más barata que la que se compra ya preparada, o la comida rápida de restaurantes y bares.
2)Las recomendaciones de raciones de consumo alimentario recomiendan tomar únicamente pequeñas cantidades de los artículos costosos como carne, pescado, pollo y queso. En realidad, deberíamos comer más legumbres (judías, lentejas, garbanzos) y vegetales de temporada así como otros productos económicos como pan (integral), arroz, pasta y otros cereales. Tener presente que se pueden consumir vegetales enlatados o congelados, a menudo más baratos que los vegetales frescos.
3) Reducir al mínimo el desperdicio de comida: es necesario evitar que los alimentos se estropean antes de poder comerlos debido a una mala planificación, o cocinar demasiada cantidad de comida y acabar optando por tirar el resto (mejor pesar las cantidades que se van a elaborar). También es recomendable elaborar el doble y congelar la mitad para otro día (reduciremos el tiempo total de elaboración).
4) Verificar a menudo lo que tenemos en la despensa, así como la fecha de caducidad.
5) Realizas nuestras propias conservas y aprovechar las sobras (ver post Trucos para una cocina más saludable y económica).
6) Dedicar una media hora a la planificación del menú semanal (ver Recomendaciones para una dieta equilibrada).
7) Elaborar la lista de la compra, acudir al supermercado después de comer (para evitar compras compulsivas de alimentos que no necesitamos) y limitarse a comprar lo que se ha anotado previamente en casa.
8) A menudo los supermercados bajan el precio de sus productos perecederos al final del día o a final de semana o cuando van a estar cerrados 2 o 3 días por puentes y fiestas. Aprovechar estos días para adquirir productos más costosos (carne, pescado,...) y congelarlos.

Como resumen: os recomiendo gestionar bien la compra, buscar las ofertas especiales y, sobre todo, comprar únicamente lo que sepáis que os vais a comer.
Podéis consultar también: Comprar bien

miércoles, 16 de mayo de 2012

Bocadillos para merendar


Recuerdo que de pequeña mi madre siempre me preparaba un bocadillo para desayunar en la escuela y otro para merendar al salir de clase. Solía tomar bocadillo de paté, de jamón serrano, de jamón dulce, de nocilla (mi preferido), de atún, de queso, de chorizo (lo detestaba, especialmente por el olor a chorizo que quedaba en la mochila), de mortadela,… y siempre variando para no aburrir el bocadillo.

¿Qué ha pasado con los deliciosos bocadillos de desayuno y merienda? Si nos acercamos a la salida del cualquier centro escolar, y contamos cuantos alumnos salen comiendo un bocadillo veremos que no es lo habitual. Las meriendas se han convertido en terreno favorito de otros sustitutivos del bocadillo, y la gran mayoría de ellos con escaso valor nutritivo, y/o con un aporte calórico excesivo.

Recordemos que la merienda constituye una fuente importante de energía, nada despreciable en la alimentación infantil, y más aún si tras la jornada escolar, el niño asiste a actividades extraescolares, generalmente deportivas, que requieren un aporte calórico considerable. El hecho de realizar una merienda equilibrada, ayuda a lograr la toma de 5 comidas al día, y permite poder equilibrar las raciones diarias de todos los grupos de alimentos.

Por ello os invito a recuperar el bocadillo. Es preferible optar por pan blanco o integral, y siempre que sea posible evitaremos el pan de molde por aportar azúcares extras y en algunos casos grasas poco saludables.

Además en todos los casos se deberá controlar la ración de pan consumida, así como la calidad y cantidad de los ingredientes que acompañen al pan, intentando evitar el uso excesivo de grasas, y evitando meriendas copiosas que impidan al niño cenar de manera adecuada.

Como acompañamiento a un bocadillo es ideal una pieza de fruta, un zumo natural o un yogurt. De este modo podemos considera que se tratará de una merienda, completa, nutritiva y equilibrada.

Si queremos controlar nuestro peso, podemos probar un bocadillo elaborado con pan integral, pan de centeno o cualquier otro tipo de pan que aporte menos calorías que el pan blanco.

Y si os faltan ideas podéis consultar muchas ideas de bocadillos en la web de la campaña iniciada en el País Vasco “En la Mochila… Un bocata cada día. Por una Merienda Sana”

Ah! Y no olvidéis que además de proporcionar a nuestros pequeños una alimentación equilibrada, es necesario inculcarles la necesidad de realizar ejercicio físico para lograr un estilo de vida saludable, para prevenir problemas cardiovasculares y de obesidad.

martes, 15 de mayo de 2012

Stevia: edulcorante natural

Actualmente existe una gama de edulcorantes en el mercado que proporcionan sabor dulce sin añadir la energía asociada al azúcar. Encontramos edulcorantes como el aspartamo, el acesulfamo K, la sacarina, la sucralosa y los glicósidos de esteviol.

Los glicósidos de esteviol, de origen natural, tienen un sabor de unas 300 veces más dulce que el azúcar de caña. Como sólo se requiere una cantidad muy pequeña para lograr un sabor dulce, su aportación calórica es insignificante en comparación con el azúcar.
Planta de Stevia (sin floración)
La Stevia rebaudiana Bertoni, más comúnmente conocida como estevia o stevia, tiene su origen en América central. La estevia es una planta de hoja verde y proporciona un edulcorante natural con muchas posibilidades, ya que en sus hojas verdes pueden encontrarse dos compuestos principales de glicósidos con propiedades edulcorantes: el esteviósido y el rebaudiósido A. 

Igual que otros edulcorantes intensos, los glicósidos de esteviol permiten que los consumidores disfruten del sabor dulce sin contribuir al calóricamente ya que no contienen una cantidad significativa de calorías. Pero la stevia además de la reducción de calorías, tiene otros beneficios para nuestro organismo, como en la reducción de la absorción de grasas, en el mantenimiento de la tensión arterial, o en el mantenimiento de la glucosa en sangre, y mejora de problemas de piel. En el caso de personas que padecen fenilcetonuria, que deben controlar el consumo de fenilalanina de cualquier fuente, incluyendo el aspartamo, los glicósidos de esteviol son una buena opción edulcorante sin fenilalanina.

En el año 1993 la Food Drug Administration (FDA - EEUU) autorizó la venta de stevia en tiendas naturistas, lo que impulsó su estudio en Europa. En 1999, la Comisión Europea denegó la autorización a las plantas de estevia o sus hojas secas como alimento o ingrediente alimentario porque no existían suficientes pruebas sobre su seguridad, pero en 2010, la European Food Safety Authority (EFSA - Europa) determinó que el nuevo edulcorante glicósidos de esteviol (E-960) no es genotóxico ni tóxico, y podía ser usado en la industria alimentaria (podéis consultar).

Yo hace un par de años que consumo estevia en formato pastilla, comprada en herboristeria (uso este formato por practicidad). También es posible encontrarlo en formato líquido (que una vez abierto debe conservarse refrigerado) o en polvo (granulado), y consumir infusiones de las hojas de la planta (hoja seca) o consumir hojas verdes.

Esta semana he visto que en el supermercado ya hay por lo menos una empresa en España que comercializa "estevia" en pastillas y sobre granulados. He escrito "estevia" con comillas, pues los preparados que hallamos en los supermercados quizás no contengan el Steviósido que proporciona las propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Así que si os animáis a probar la Stevia como edulcorante natural, consultad si el preparado contiene Steviósido (si sólo contiene Rebaudiósido no aportará propiedades medicinales).

Para ampliar información sobre la Stevia: usos, adquisición, propiedades,... podéis consultar la web La Dulce Revolución

lunes, 14 de mayo de 2012

¿Qué es un Dietista-Nutricionista?

Al igual que para vigilar nuestra dentición acudimos al dentista y no al traumatólogo, o para revisar nuestra visión vamos al oculista y no al cirujano, para asesorarnos sobre nuestra alimentación, el profesional adecuado es el dietista-nutricionista.

El Dietista-Nutricionista es el profesional de la salud que se ocupa de la alimentación de las personas. Es el único profesional que ha estudiado (Diplomado universitario en Nutrición Humana y Dietética) para saber y asesorarnos sobre qué alimentos son los más adecuados según nuestra situación particular.

He buscado dos definiciones más formales que la anterior:

Según la Conferencia de Consenso del Perfil Profesional del Diplomado en Nutrición Humana y Dietética:
“Un dietista-nutricionista es un profesional de la salud, con titulación universitaria, reconocido como un experto en alimentación, nutrición y dietética, con capacidad para intervenir en la alimentación de una persona o grupo, desde los siguientes ámbitos de actuación: la nutrición en la salud y en la enfermedad, el consejo dietético, la investigación y la docencia, la salud pública desde los organismos gubernamentales, las empresas del sector de la alimentación, la restauración colectiva y social”.

Según la European Federation of the Associations of Dietitians (EFAD): “El dietista es una persona cualificada y legalmente reconocida para poder aconsejar una buena alimentación, tanto para grupos de personas o de individuos en buen estado de salud, como de los que necesitan un régimen terapéutico”.

Funciones del Dietista-Nutricionista
En todos los lugares donde una adecuada alimentación puede ayudar a mejorar la calidad de vida, los dietistas enseñan, investigan, valoran, guían y aconsejan. La profesión de dietista-nutricionista lleva implícita en su ejercicio la educación alimentaria y nutricional en cualquiera de los campos donde es posible ejercerla.
La figura del dietista-nutricionista, siempre de acuerdo con la sociedad en que desarrolla su labor, actúa en los siguientes ámbitos con funciones específicas de cada uno de ellos:
  1. El dietista-nutricionista actúa sobre la alimentación de la persona o grupo de personas sanas o enfermas (en este caso después del diagnóstico médico), teniendo en cuenta las necesidades fisiológicas (o patológicas si es el caso), preferencias personales, socioeconómicas, religiosas y culturales. Puede desarrollar sus funciones como dietista clínico.
  2. El dietista-nutricionista comunitario o de salud pública (prevención y promoción de la salud) actúa sobre la población en general, desde entidades diversas, desarrollando y participando en programas de políticas alimentarias, de prevención y salud en general, y de educación alimentaria, dentro del marco de la salud pública y la nutrición comunitaria.
  3. El dietista en restauración colectiva participa en la gestión y en la organización, y vela por la calidad y la salubridad de los alimentos durante todo el proceso de producción. Forma al personal del servicio de alimentación en materia de seguridad alimentaria, planifica menús y valora el equilibrio nutricional de la oferta alimentaria.
  4. El dietista-nutricionista en la industria asesora en la innovación de nuevos productos y en el marketing social relacionado con la alimentación.
  5. El dietista-nutricionista docente actúa como formador en centros públicos y privados en los que se imparten conocimientos sobre alimentación, nutrición y salud.
  6. El dietista-nutricionista investigador está capacitado para integrarse en un equipo multidisciplinar de investigación y desarrollo. Potencia la investigación en el área de la alimentación, la nutrición y la salud.

Como os he dicho en otras ocasiones, para mejorar vuestra salud a través de la alimentación (pérdida o ganancia de peso, modificación de hábitos alimentarios,...), acudid a un profesional: el Dietista-Nutricionista.

viernes, 11 de mayo de 2012

Es hora de ir de tapas!

Con la llegada del buen tiempo (ahora parece que si que llega), es habitual ver las terrazas de los bares llenas de personas tomando un apertitivo (tapas) y una cerveza o una copa de vino.

Según la Real Academia Española, se define tapa como: “una pequeña porción de algún alimento que se sirve como acompañamiento de una bebida”. Las tapas suelen ser pequeños platos o montaditos sobre base de pan o pinchos, y generalmente salados (no suele haber tapas de platos dulces tipo repostería o helados).

Hoy en día, las tapas se han convertido en una especialidad gastronómica que forma parte de nuestra cultura española y se ha popularizado por todo el mundo (pasapalos en Venezuela, cicchetto en Italia, platillo en México,...).
El concepto de tapa se ha transformado en una verdadera forma de vida, de fiesta y alegría, en un espacio para compartir con nuestros amigos un momento de relación social: hablar, intercambiar opiniones y compartir la gastronomía. A este modo de compartir la comida y la fiesta se le denomina ir de tapeo o ir de tapa y son muchos los pueblos y regiones que organizan jornadas de tapeo, o rutas gastronómicas a base de tapas.

Dentro de una dieta equilibrada, podemos disfrutar de unas tapas. Las tapas nos pueden ayudar a complementar la dieta diaria, y pueden ser tomadas como complemento del almuerzo posterior, o como una comida completa. Si realizamos nuestro almuerzo o cena a base de tapas, debemos procurar consumir alimentos de todos los grupos, decantándonos siempre por las tapas más saludables (con verduras, encurtidos, productos del mar) evitando consumir en exceso hidratos de carbono y grasas (fritos, rebozados, pan,...). Si tomamos unas tapas como picoteo antes del almuerzo, el mejor consejo es reducir la cantidad total de comida del almuerzo posterior para no consumir calorías en exceso y equilibrando con los grupos de alimentos que no se han tomado en el tapeo. Todo ello sin abusar de las bebidas que acompañan estas tapas, pues generalmente son bebidas calóricas, y en verano con la necesidad de hidratarnos y refrescarnos se suelen consumir en mayor medida.


Desde la FEN (Fundación Española de la Nutrición) editaron el documento "El valor nutricional del aperitivo: las tapas y la cerveza" en el que se hace un análisis nutricional de 25 tapas del país, así como se sugieren las cervezas que mejor acompañan a cada una de las tapas analizadas.

jueves, 10 de mayo de 2012

Símbolo Beneo - ayuda para nuestra salud intestinal

Nuestra flora intestinal está compuesta de millones de bacterias, la mayoría inocuas o beneficiosas para nosotros, pero algunas pueden ser nocivas para nuestra salud y provocar problemas digestivos (diarreas o disfunción de colon). Por ello es fundamental asegurar que estimulamos las bacterias beneficiosas tanto como sea posible, a fin de favorecer una buena función intestinal y reducir los problemas digestivos.

Una manera de ayudar a nuestra flora intestinal es con el consumo de fibra a diario, especialmente de inulina y oligofructosa (ingredientes probióticos). Estos ingredientes vegetales también se encuentran en un gran número de verduras y frutas como cebolla, puerro, trigo, ajo, plátano, y alcachofa. Por tanto, dada la cantidad de alimentos naturales que contiene estas fibras, si tomamos una dieta equilibrada y variada es sencillo lograr los valores necesarios para mejorar nuestra salud intestinal.

La inulina y la oligofructosa utilizadas como probióticos son fibras dietéticas extraídas de la raíz de la achicoria. Estas fibras vegetales no se digieren y pasan prácticamente intactas por el estómago y el intestino delgado. Una vez en el colon, son utilizadas total o parcialmente como fuente de nutrientes por la microflora. De este modo se realiza una estimulación selectiva de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias), impidiendo la proliferación o desarrollo de las bacterias perjudiciales para nuestro organismo. A las bifidobacterias se les atribuyen las siguientes propiedades: producción de vitaminas (especialmente vitaminas del grupo B) y producción de compuestos antimicrobianos para proteger contra las bacterias patógenas.

Con el fin de ayudarnos a reconocer qué alimentos contiene inulina y oligofrutctosa en cantidades adecuadas para notar un efecto beneficioso en nuestro organismo, se creó el logo BENEO™.

Los productos que llevan el símbolo BENEO™ ayudan a mantener un sistema digestivo saludable pues contribuyen a: promover una evacuación intestinal con regularidad; mejorar el tránsito intestinal; mejorar la salud intestinal; promover un sistema digestivo saludable; favorecen las defensas de la flora intestinal; e incrementar la absorción de calcio.

Fijaros bien en las etiquetas de los productos para encontrar el símbolo BENEO™. Algunos ejemplos de alimentos enriquecidos con estos ingredientes probióticos son: yogures, leche, cereales para el desayuno, pan, galletas, postres lácteos, zumos.

miércoles, 9 de mayo de 2012

Pan cada día

Es muy habitual que en casi todas las dietas de adelgazamiento se elimine el pan, por la creencia que el pan engorda. Las evidencias cientificas indican todo lo contrario, y el consumo de pan, (como siempre, todo con moderación) es muy recomendable en cualquier tipo de dieta.

Sabemos que dentro de una dieta equilibrada, alrededor del 55% de la energía diaria que necesitamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono o glúcidos. El pan es fuente importante de hidratos de carbono y aporta además una cantidad de proteínas nada despreciable. Un consumo de 200g. de pan ayuda a conseguir las recomendaciones dietéticas de calcio, hierro y zinc; también aporta vitaminas del grupo B y fibra que regulan el organismo. Podemos aumentar el aporte de fibra insoluble con el consumo de pan integral. Entre otras ventajas, incluir una ración de pan en las comidas también aumenta la sensación de saciedad, con lo cual nos ayudará aconsumir menos cantidad de otros alimentos más calóricos.
Los expertos recomiendan consumir entre 220-250 gramos de pan al día repartidos en las diferentes comidas de la jornada (en raciones de 40-60 gramos), e incluso en dietas de adelgazamiento no aconsejan renunciar a una cantidad mínima de 100 gramos de pan al día.
En diciembre de 2007 se inició la campaña Pan cada día, que consiste en una iniciativa promovida por la práctica totalidad del sector del pan español (a través de INCERHPAN) con el objetivo de frenar e invertir el descenso del consumo de este alimento básico en una dieta sana y equilibrada. Con esta campaña colaboran panaderos, farmacéuticos y la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (semFyC).

martes, 8 de mayo de 2012

Atún rojo: en plena temporada

El atún común (Thunnus thynnus) también conocido como atún rojo, pertenece a la familia de los escómbridos y es uno de los pescados más consumidos en nuestro país, ya sea fresco o en conserva.

La temporada de consumo de este pescado fresco se inicia en primavera, siendo de abril a agosto los meses que lo hallamos en su mejor época de consumo. En conserva se puede hallar todo el año, y es preferible consumir aquellos atunes envasados al natural o en aceite de oliva, frente a otros aceites vegetales.

Es un pescado azul, y por tanto, desde el punto de vista nutritivo es un pescado rico en ácidos grasos omega-3, que nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, así como a fluidificar la sangre, lo que disminuye el riesgo de arteriosclerosis y trombosis.

Además de omega-3 también posee proteínas de alto valor biológico (21,5 gramos por 100 gramos),  diversos minerales (fósforo, magnesio, hierro y yodo) y vitaminas (del grupo B destacan las vitaminas B2, B3, B6, B9 y B12; y las vitaminas liposolubles A, D y E).

No es aconsejado para los que padecen de hiperuricemia (gota), dado su contenido en purinas que en el organismo se transforman en ácido úrico.

Composición nutricional del atún (Fuente: web de la SHE)

Para poder degustarlo correctamente se aconseja no alargar las cocciones para que no se reseque la pieza de atún y así el sabor y la jugosidad de su carne se mantengan. En la cocina tradicional son muchas las recetas que se elaboran con este pescado pues admite casi todas las formas de cocinado: a la plancha, al horno, a la parrilla, en papillote, a la cazuela, estofado, marinado, carpachio o sushi. También se consume en conserva, o salado y secado al aire (mojama).

Podéis consultar las Recetas presentadas en la "Semana gastronómica del atún rojo 2012"  que finalizó ayer en l'Ametlla de Mar (Tarragona) (de la página 12 a al 57). En el archivo además encontraréis indicaciones para conocer los tipos de corte (piezas) y cuando el pescado es fresco.

lunes, 7 de mayo de 2012

Chocolate, cacao y flavonoides

Los que me conocen, saben que me encanta comer chocolate, sobretodo si es chocolate negro con un mínimo del 70% de cacao y frutos secos (almendras, avellanas,...), mmm.... 
Pero sabemos que las recomenadaciones de consumo de chocolate indican un consumo esporádico del mismo, debido a la elevada cantidad de calorías que contiene, por tanto, aunque a continuación se expliquen bondades sobre este producto, recordemos que debemos fijarnos en el global del alimento, y al ser calórico, deberemos consumirlo con moderación. Si no puedes resistir la tentación de tomar chocolate, guárdalo bien en el armario, en un lugar de dificil acceso.


El chocolate tiene en su composición cacao, manteca y azúcar. Además si es chocolate con leche aportará el calcio de la leche y si tiene frutos secos (chocolate con avellanas, chocolate con almendras,…) aportará los beneficios de los frutos secos que lo compongan. Si nos centramos exclusivamente en el chocolate puro (sin leche ni frutos secos) podemos comentar que posee varias propiedades beneficiosas entre las que podemos destacar:

Grasas cardiosaludables: Si se trata de chocolate elaborado con manteca de cacao sus grasas son cardiosaludables (recordando que a mayor contenido en cacao, menor contenido graso del chocolate).
Minerales: principalmente hierro que contribuye a evitar la anemia, pues interviene en la formación de la hemoglobina y los glóbulos rojos, y necesario para la actividad enzimática del organismo; y magnesio que ayuda a fijar el calcio en los huesos, es imprescindible para el corazón y contribuye a relajar el músculo.
Antioxidantes: tampoco se debe olvidar que el cacao posee antioxidantes, como el flavanol epicatequina, con efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular; y ayuda a la reducción del colesterol LDL.
Pero además es estimulante pues posee una notable cantidad de cafeína que aumenta el estado de vigilia, y placentero pues contiene sustancias (teobromina) que influyen en el mecanismo cerebral del bienestar.

Composición nutricional de 100 g de chocolate (contenido en cacao de 70%):
Energía: 509 kcal; proteínas: 5,3 g; hidratos de carbono: 47 g.; fibra: 15 g., grasa total: 30 g. colesterol: 9 mg., agua 2,7 g.;
Minerales: Calcio: 63 mg; Hierro: 0,92 mg; Yodo: 5,5 mg; Magnesio 100 mg; Potasio: 397 mg; Fósforo: 287 mg; Sodio: 19 mg.
Las propiedades beneficiosas del chocolate pueden atribuirse a unos compuestos denominados flavonoides, presentes en grandes cantidades en los granos de cacao. Los científicos han comprobado que el consumo regular de frutas y verduras ricas en flavonoides reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas como el cáncer, la apoplejía y las enfermedades cardíacas coronarias. Los efectos beneficiosos asociados a los flavonoides parecen estar relacionados con su actividad antioxidante pues actúan como antioxidantes eliminando los radicales libres de las células y limitando así el daño que pueden causar.

Aunque la mayoría de los estudios de los efectos de los flavonoides del cacao sobre nuestra salud se centran en la salud cardiovascular, también se está investigando si la actividad biológica de los flavonoides del cacao puede aplicarse para luchar contra otras enfermedades, como el cáncer y los trastornos asociados con la inflamación o el sistema inmunológico alterado. Una posible aplicación recientemente verificada es el alivio de la diarrea, ya que los flavonoides del cacao pueden inhibir la secreción de fluidos en el intestino delgado.

Como hemos visto, las propiedades beneficiosas del chocolate son consecuencia directa del contenido de cacao que lo compone, por tanto el chocolate mejor a consumir para obtener las ventajas mencionadas, es aquel con un mínimo del 70% de cacao, y se deberían evitar los que incluyen grasas hidrogenadas en su elaboración, y centrarse en los que estén elaborados con las únicas materias grasas procedentes de la manteca de cacao. Por tanto, podemos recomendar, dentro de una dieta equilibrada, el consumo ocasional y moderado de chocolate pues es un alimento energético (contiene azúcares y lípidos). Así mismo recordemos que es más favorable consumir chocolate con poco contenido graso (es decir, con contenidos de cacao del 70% o superior).

viernes, 4 de mayo de 2012

Recomendaciones diarias de vitaminas

Las vitaminas son sustancias indispensables para la vida (de ahí su nombre vit-amina = amina vital). Nuestro organismo no puede fabricarlas por sí mismo por lo que debe tomarlas en la alimentación. Normalmente con una dieta equilibrada se dispondrá de todas las vitaminas y no será necesario ningún aporte adicional de suplementos vitamínicos.

Nuestras necesidades cambian en torno a nuestra edad, sexo y peso corporal, a continuación se muestran unas tablas con los requerimientos diarios de cada tipo de vitaminas, según edad y peso.

Requerimientos diarios de vitaminas liposolubles (RDA)
Las vitaminas liposolubles son aquellas que se disuelven en grasa.


Requerimientos diarios de vitaminas hidrosolubles (RDA)
Vitaminas hidrosolubles: aquellas que se disuelven en agua y desaparecen en gran parte durante la preparación y cocción de los alimentos.

jueves, 3 de mayo de 2012

Calendario de verduras de temporada

Las verduras son nuestra mejor fuente de vitaminas, minerales y fibra. Cada estación del año nos proporciona verduras distintas, adecuadas para las necesidades de nuestro organismo. Como comentamos al hablar de las frutas de temporada, lo ideal para nuestra salud es el consumo de verduras de proximidad, y por tanto adecuadas a las estacionalidad o temporada en la que nos encontremos. A continuación tenéis el calendario de hortalizas y verduras de temporada, adaptado a las condiciones de España, aunque según la región geográfica pueden variar.


Ya comentamos que las recomendaciones de consumo para una dieta equilibrada indican que deberíamos tomar entre más de 2 raciones de verduras u hortalizas al día, y una de estas raciones debería ser de vegetales crudos para aumentar el aporte vitamínico ya que con la cocción de los alimentos se pierden vitaminas.

El valor energético de las verduras variará según el tipo y la cantidad de la ración consumida, pero en la mayoría de los casos se trata de alimentos no muy calóricos en comparación con otros grupos.