Múltiples consejos nutricionales, algunas recetas y varias pinceladas de información para hacer la vida un poco más saludable y feliz.

viernes, 21 de septiembre de 2012

El reino de los hongos

Empieza el otoño, y en el hemisferio norte es la época por excelencia de las tormentas. A los 21 días de tormentas, nuestros bosques se suelen llenar de setas y trufas. El otoño es su mejor época aunque también hay setas en primavera y en menor medida en verano e invierno.
Las setas, pertenecientes al reino de los hongos, constituyen un alimento muy especial, con variedad de formas, colores y aromas. Hay dos grandes grupos de setas, las comestibles y las no comestibles o tóxicas, por ello sólo debemos consumir aquellas setas que se conozcan muy bien, y desechar siempre tanto las desconocidas como las dudosas. Antiguamente las setas se recolectaban en los bosques y no fue hasta el siglo XVII cuando se empezó a cultivarlas.

Para hablar de las propiedades nutritivas de las setas lo haré de forma general, pues cada variedad en particular aportará distintos micronutrientes:
  • Las setas son alimentos con un bajo contenido calórico, pues sólo contienen unas 20 kcal por cada 100 gramos de producto, por ello es un alimento idóneo para las dietas de adelgazamiento siempre que se adicione poca grasa en su cocción.
  • En cuanto a su composición, principalmente contienen de agua y fibra. Además contienen ergosterol, sustancia que constituye una provitamina que, bajo la acción de los rayos ultravioleta, se transforma en vitamina D2 (calciferol). También presentan vitaminas del grupo B (B2 y B3) y es fuente de algunos minerales como yodo, potasio y fósforo.
  • Contiene 2 gramos de proteínas por cada 100 g de producto, y no son adecuadas para personas que padezcan hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico, pues son ricas en purinas que se transforman en ácido úrico.
Algunas variedades se pueden consumir crudas, como los champiñones, y también pueden tomarse asadas al horno, a la plancha, hervidas, o al vapor (técnica con la que se pierden menos cantidades de nutrientes).
Se pueden consumir solas, salteadas con un poco de aceite, incluirlas en ensaladas, en revueltos, en crema, como guarnición, como relleno de guisos de pescado y carne, en platos de pasta y de arroz, con otros vegetales como la menestra, añadidas a salsas,… Incluso existen helados elaborados a base de setas.

Además de consumir las setas frescas (con distintos tipos de cocciones), existen diferentes métodos de conservación de este alimento:
  • Setas desecadas: algunas intensifican su aroma y mejoran sus propiedades. Una vez secas se guardan en tarros de rosca y se cierran bien. Para usarlas de nuevo se deben remojar en agua.
  • Setas en aceite y hierbas aromáticas: se emplea para setas con gran cantidad de carne o gran tamaño (por ejemplo los champiñones).
  • Setas en vinagre.
  • Setas en sal o en salmuera: antes de su consumo deben lavarse con agua para evitar el exceso de sal.
  • Setas congeladas: se conservan hasta seis meses.
  • Setas en polvo: una vez secadas, se trituran y se introducen en botes con cierre hermético. Se utilizan para elaborar salsas, cremas y sopas.

jueves, 20 de septiembre de 2012

Arándanos y Cistitis

Esta semana estuve en la consulta médica de una nefróloga, por motivos de salud de un familiar. Tras varias pruebas, y concluir que no hay ninguna anomalía, nos recomendó además de una pauta higiénica correcta, el consumo de arándanos, para evitar las infecciones de orina de repetición con más de 40ºC de fiebre. Comentó que en adultos está comprobado que previene las infecciones de orina, pero que en niños no hay estudios realizados.
Ya sabía que los arándanos eran buenos como antioxidantes pero he buscado un poco sobre estos frutos y os explico sus propiedades y beneficios, que son muchos.
Los arándanos son diminutos, pero sorprendentes. Para incluirlos en nuestra dieta sabed que además de adornar pasteles y tartas, los arándanos los podemos tomar crudos, en zumo, como fruta seca, como mermelada casera de arándanos, o en cápsulas.
Los arándanos son una pequeña fruta del bosque, de color intenso (azul o rojo), exquisito sabor y excelentes propiedades muy beneficiosas para el organismo:

100 gramos de arándanos aportan 41,68 Kcal; 6,05 g de hidratos de carbono; 0,62 g de proteínas y 0,6 g de grasas y un elevado contenido en fibra (4,9 g).
Tienen un alto contenido en vitamina C (22 mg/100 g arándanos), que ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico y facilita la absorción del hierro, por lo que también es indicado en casos de anemia ferropénica.
Además es un fruto rico en carotenoides (34,2 µg/100 g arándanos) y provitamina A (5,7 µg/100 g arándanos) que favorece la visión, y especialmente la visión nocturna; vitamina E (1,92 µg/100 g arándanos) y posee pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B.
Poseen antocianinas que están provistas de un alto poder antioxidante, es decir, neutralizan la acción de los radicales libres responsables de la oxidación celular y por tanto del envejecimiento y tiene propiedades anticancerígenas.
Y además, tienen propiedades que mejoran la circulación periférica (evitando y mejorando la aparición de varices y hemorroides) y refuerzan los capilares; y por su poder astringente es recomendable en el caso de diarreas.

ARÁNDANOS Y CISTITIS:
Desde tiempos inmemoriales se ha recomendado el zumo de arándano rojo como remedio natural contra la cistitis, pues los arándanos rojos son la variedad que más propiedades antisépticas y antibióticas tiene en relación a los gérmenes de las vías urinarias. Una de esas sustancias se llama ácido quínico, que acidifica la orina y contribuye además a evitar que se formen cálculos de fosfato cálcico en el riñón. 

Pero hay otro motivo por el que los arándanos son buenos para prevenir las cistitis:
La mayoría de los casos de infección urinaria de las vías bajas (cistitis) está provocada por 'Escherichia coli (E. coli)', una bacteria que se encuentra en los intestinos. La orina ayuda a eliminar las bacterias de la vejiga pero algunas veces, éstas se multiplican tan rápidamente que algunas permanecen en la vejiga, produciendo una infección (cistitis).

Tras varias décadas de debate sobre sí el zumo de arándanos era eficaz para prevenir y tratar las infecciones urinarias (podéis leer un resumen de los estudios realizados desde 1984 hasta 2004 en este link) puede concluirse que consumir con frecuencia zumo de arándanos (unos 300 ml/día entre 1 y 3 meses) previene las afectaciones de cistitis producidas por la bacteria  E. coli. Esto se debe a que el jugo de arándanos funciona a nivel molecular, pues la bacteria E. coli es capaz de adherirse al tracto urinario y formar delgadas 'biocapas' que facilitan que la bacteria prospere en el organismo, pero sin embargo, el zumo de arándanos tiene la propiedad de disminuir la adherencia bacteriana en las paredes del tracto urinario e impedir la formación de biopelículas. Así es más fácil que las bacterias sean expulsadas con la orina y se reduzca el riesgo de infección.

Hoy comemos con... recuerda que toda la información publicada en este blog es solamente informativa, y que para problemas de salud siempre se debe acudir a la consulta de médico correspondiente o para motivos de alimentación a la consulta del profesional en nutrición (el dietista-nutricionista).

lunes, 17 de septiembre de 2012

La fiambrera en la escuela

La semana pasada se inició el curso escolar 2.012-2.013, y con él se extendió el uso de la fiambrera para llevar el almuerzo, que algunos alumnos ya estaban usando en cursos anteriores. La elección del almuerzo de fiambrera requiere la implicación de la familia, del alumnado y de los centros escolares.

No voy a comentar los pros y contras de esta idea, pero si enunciaré algunos consejos para las familias que opten por esta opción, pues el hecho de que los alumnos coman de fiambrera no implica que su alimentación vaya a ser de mala calidad; incluso en algunos casos puede ser mejor que la de los alumnos que optan por el servicio de comedor con el cátering del colegio.

Para controlar mejor la dieta, y poder complementarla adecuadamente por la noche, es aconsejable elaborar un plan semanal con las comidas que llevarán al colegio en la fiambrera, así como las cenas que tomarán en casa. También es importante planificar los desayunos y meriendas. Teniendo todas las comidas planificadas se facilita la compra semanal, la elaboración del almuerzo y la cena y así es más fácil asegurar que la dieta sea equilibrada.

Las familias que opten por llevar la fiambrera deberán asegurarse que las fiambreras son herméticas, aptas para la conservación de los alimentos y para calentar en microondas. Además los alimentos se deben mantener en condiciones de refrigeración óptimas, ya sea con neveras disponibles en los centros escolares, o bien mediante el uso de termos o bolsas térmicas. En la preparación de alimentos se deberá procurar una higiene correcta y tomar precauciones para su conservación adecuada. Y todas las fiambreras deberán ir bien rotuladas con el nombre y curso del alumno.

A nivel práctico es muy útil la elaboración de platos únicos que incluyan los grupos de alimentos más importantes pasta/arroz, carne/huevo/pescado, y verduras.
Los alumnos además de llevar una alimentación variada, nunca deberán olvidar la botella de agua, el pan y la fruta (siempre que sea posible se recomienda que la fruta no esté pelada para evitar la pérdida de vitaminas).

Para conseguir una dieta equilibrada os recomiendo la lectura de las pautas de la Guía de Comedores Escolares que desarrolló la AESAN.

Como ejemplo de algunos platos completos aptos para llevar en fiambrera tenemos (falta añadir fruta, pan y agua):
  • Ensalada de pasta con pollo a la plancha, manzana a dados, maíz y verduras. Aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Macarrones o espaguettis con salsa de tomate, zanahoria, champiñones y carne picada.
  • Ensalada de arroz con atún, tomate, pimiento rojo, y aceitunas negras. Aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Ensalada de patata hervida con huevo duro, tomate, cebolla, pepino y aceitunas negras. Aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva.
  • Estofado de lentejas con fideos y carne en pequeñas porciones.
  • Garbanzos con arroz y huevo duro o atún.

jueves, 13 de septiembre de 2012

Consejos compra de vegetales frescos

Una vez terminado el periodo vacacional, que he dedicado en exclusividad a mi familia, vuelvo a retomar las publicaciones de este blog. ¡Gracias por la espera!

En un pueblo de montaña donde suelo ir de vez en cuando, puedo disfrutar dos días a la semana del mercado de fruta y verdura. En él los agricultores de la zona, y otros que viene desde un poco más lejos, venden en las paradas ubicadas en la calle, sus productos frescos: hortalizas, verduras, frutas, huevos, pan, embutidos, quesos, miel, setas,... A mí una de las cosas que me gusta y que no puedo disfrutar en la ciudad, es poder comprar los vegetales y las frutas, casi salidos del campo y sin intermediarios. En principio, (y digo en principio, porque no siempre es así) comprar los alimentos directamente al productor puede ser una garantía de alimento fresco, de temporada y recogido en el momento justo de maduración.

Este verano, en ese pueblo de montaña, una de mis hijas me ayudaba a hacer la compra en el mercado semanal y me preguntó cómo podía saber si los alimentos estaban bien por dentro, y si eran frescos. Le expliqué que siempre debía descartar aquellos alimentos que presentaran manchas, mohos, estuvieran rotos, muy maduros, de aspecto marchito, vegetales de hoja verde que presentaran manchas marrones... y que tampoco se dejara engañar por las frutas lustrosas, brillantes, y muy enceradas que acostumbra a ver en el supermercado. De este modo se aseguraría que el alimento es bueno y que su alimentación sería más saludable.

En la Guía de la alimentación saludable publicada por la SENC (os recomiendo su lectura, pues es una guia muy amplia que abarca todos los aspectos de la alimentación saludable con un lenguaje sencillo), muestra en la página 44 un cuadro donde explica cómo saber si se debe comprar o rechazar algunas de las verduras y hortalizas frescas que consumimos más frecuentemente en nuestra dieta mediterránea. Espero que os sea útil y os ayude a seleccionar bien los vegetales frescos. 
 
Fuente: Guía de la alimentación saludable - SENC