Champiñón

Hace unos días, con la llegada del otoño, os hablé de las setas de forma general. Hoy aprenderemos un poco más sobre los champiñones. Esta seta, muy beneficiosa para la salud, ha estado mucho tiempo relegada a simple guarnición de platos. Paulatinamente, gracias a campañas de información sobre esta seta, va aumentando su consumo.
Pero antes de entrar en materia, un par de recordatorios:
- Las setas necesitan cocinarse para poder aportar beneficios para nuestra salud, pues las paredes celulares de los hongos contienen quitina, un compuesto que es indigerible. Al cocinar los hongos conseguimos romper éste compuesto, y favorecemos la digestibilidad de las setas, lo cuál nos ayuda a asimilar mejor sus nutrientes.
- Como cualquier seta, los champiñones de cultivo son totalmente seguros y no hay riesgo de envenenamiento, pero no se deben comer nunca hongos silvestres.

CHAMPIÑONES:
Los champiñones son los hongos más consumidos. Además del champiñón común o champiñón de París (de color blanco) existen también otras variedades: los de Portobello (color café), los Crimini (con sombrero oscuro, y que son los champiñones de Portobello en su etapa de crecimiento), los Oyster (con tonalidades de color café a gris tenue), o los Shiitake (variedad más nutritiva pues que contiene todos los aminoácidos esenciales).

Aunque pertenecen al reino de los hongos, desde el punto de vista alimenticio los champiñones (Agaricus bisporus) son considerados como productos vegetales. Por ello una ración de champiñones, como sustituto de una ración de vegetales estará compuesta de unos 200 g de champiñones limpios.

Entre sus características nutricionales destacamos que proporcionan relativamente poca energía (casi carecen de grasa), son ricos en agua (90%), contienen fibra, proteínas, vitaminas del grupo B, y minerales beneficiosos como el potasio y el cobre, y son pobres en sodio.

En la tabla siguiente, extraída de la web de la Sociedad Española de Hipertensión, se resumen los valores nutricionales del champiñón común:

No obstante, las proteínas que contienen son de baja calidad (por la falta de ciertos aminoácidos esenciales) y en el caso de no tomar otro tipo de proteínas (dietas veganas) deberían combinarse con otros productos que contienen metionina y cisteína para completar así los aminoácidos esenciales necesarios (como por ejemplo arroz, maíz, o tofu).

CONSUMO DE CHAMPIÑONES:
Por contener cerca del 90% de agua, es recomendable comprar el champiñón fresco y consumirlo en un par de días, guardándolo siempre en nevera.
Para lavar los champiñones, se debe hacer de manera rápida ya que sino absorberán mucha agua y esto provocara un endurecimiento en su preparación final. Primero lavamos bajo el grifo, con agua fría, para eliminar la tierra adherida, y luego acabamos de limpiar con un paño húmedo, sin frotar.
Una vez cortados, se recomienda rociarlos con zumo de limón, para evitar que se oxide y pierda su tonalidad blanca.

Os dejo algunas ideas sobre cómo consumir champiñones con el link al recetario sobre el champiñón: Recetario del champiñón

Antioxidantes: ¿Qué son?

A menudo oímos hablar de sustancias antioxidantes o de alimentos que contiene antioxidantes pero ¿qué son y donde se encuentran?

Químicamente un antioxidante es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas.

En alimentación y salud llamamos antioxidantes a unas sustancias existentes en algunos alimentos y que nos protegen frente a los radicales libres, que son los causantes de los procesos de envejecimiento celular y de algunas enfermedades. Es decir, los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento celular combatiendo la degeneración y muerte de las células que provocan los radicales libres.

Como consecuencia de los procesos metabólicos de nuestro organismo, como son la respiración o la digestión, se producen millones de radicales libres a diario. Nuestro organismo dispone de mecanismos antioxidantes fisiológicos, pero no es capaz de poder neutralizar todos radicales libres a los que nos exponemos diariamente (estrés oxidativo, contaminación ambiental, tabaco, consumo elevado de bebidas alcohólicas, sobreexposición a radiaciones solares, consumo elevado de grasas, escasa actividad física,...) y ello nos obliga a ingerir alimentos antioxidantes con capacidad de neutralizarlos.

Muchas investigaciones ponen énfasis en llevar dietas adecuadas con alimentos antioxidantes que sean aliados activos contra el cáncer. El consumo de antioxidantes favorece los mecanismos diversos que van desde la inhibición hasta una reacción más activa del sistema inmunológico en general. No obstante, aunque algunos estudios han sugerido que los suplementos antioxidantes tienen beneficios para la salud, otros ensayos clínicos no detectaron ninguna ventaja, y un exceso de suplementación puede llegar a ser dañino.

Por ello lo más recomendable es seguir una dieta variada y equilibrada, rica en vegetales (frutas y verduras).

Algunas fuentes alimentarias de sustancias antioxidantes son:

• Vitamina C: pimiento, tomate, guayaba, kiwi, cítricos (limones, mandarinas, naranjas,...), fresas, piña, melón, verduras consumidas crudas,...
• Vitamina E: frutos secos (almendras, avellanas, nueces,...), aceite de oliva virgen, aceites de semillas, huevo.
• Betacaroteno, precursor de la vitamina A: zanahorias, calabaza, tomate, frutas de color naranja-amarillo (albaricoque, melocotón, cerezas,...) y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, canónigos,...)
• Zinc: huevos, carnes, pescado, cereales integralesy legumbres.
• Selenio: carne, pescado, marisco, cereales integrales, huevos, legumbres, frutas y verduras.
• Cobre: pescado, marisco, cereales integrales, y vegetales verdes.

Para formaros una idea más clara, podéis leer este artículo de la Universidad de la Rioja, que explica de forma muy amena qué son los antioxidantes y su papel en el organismo, así como porqué debemos evitar un consumo excesivo de los mismos: Ensayo sobre los antioxidantes

Calabaza: no sólo en otoño

La Calabaza proviene de la planta calabacera y pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. Podemos encontrarla en el mercado todo el año, pues hay muchas variedades de calabaza.

Y no solamente se utiliza en gastronomía sinó también en decoración, ya que su forma y color permiten crear objetos originales. Algunas variedades con formas “raras” son vendidas sólo para decoración.

La calabaza contiene por 100 g de porción comestible: principalmente agua (aprox. 90%), pocos hidratos de carbono (4,59 g), mucha fibra (2,16 g), y un escaso aporte de grasa (0,13 g), con lo cual es un alimento con muy pocas calorías (28,37 kcal)

La calabaza contiene micronutrientes:

Vitamina A (127,58 µg), Vitamina C (12 mg), Vitamina E (1,056 µg), vitaminas del grupo B: B₁ 0,047 mg); B₂ (0,067 mg); B₃ (0,35 mg), B₆(0,11 mg).

Minerales: Potasio (304 mg), Calcio (22 mg), Magnesio (8 mg), Hierro (0,8 mg), Zinc (0,2 mg), Sodio (3,1 mg).

Otros micronutrientes: ácido fólico (36 µg), Beta-carotenos (705,5 µg), ácido oxalático, ácido oleico, ácido linoleico, ácido aspártico, ácido palmítico, lecitina, y aminoácidos.

Como hemos indicado, es buena fuente de fibra que ofrece mayor sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal por la alta presencia de mucílagos (un tipo de fibra soluble que tiene la capacidad de suavizar las mucosas del tracto gastrointestinal), y su efecto laxante. Por ello la calabaza es indicada para personas que tiene digestiones pesadas (dispepsia - mala digestión), acidez de estómago, pirosis, gastritis o úlcera gastroduodenal de evolución favorable.

Además de lo comentado, las propiedades beneficiosas de la calabaza la hacen recomendable por:

• Ser diurética y depurativa (rica en potasio y pobre en sodio).
• Ayudar a evitar las infecciones del aparato respiratorio.
• Ayudar a reforzar el sistema inmunológico: formación de anticuerpos, producción de glóbulos rojos y blancos.
• Su riqueza en beta-caroteno que cuida la vista el buen estado de la piel, las uñas y las mucosas, así como los huesos y dientes.
• Prevención de enfermedades: el beta-caroteno, sustancia de acción antioxidante, igual que la vitamina E y C, neutraliza los radicales libres. El consumo frecuente de calabaza contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer (poder anticancerígeno).
• Favorecer la transmisión y generación del impulso nervioso y muscular.
• Ayudar a disminuir el exceso de peso: La calabaza es un alimento de poco calórico. Su principal componente es agua y su contenido en hidratos de carbono es de 4,59 g. Además, la presencia de grasa es casi inapreciable. Por contra, proporciona una cantidad de fibra a tener en cuenta, lo que, junto a las menos de 30 calorías que aporta por cada 100 gramos, la convierte en una hortaliza recomendada en dietas de control de peso.

Consumo:

La calabaza se puede tomar en forma de puré o crema, en pasteles y buñuelos, y si la consumes asada al horno (a 150ºC durante 20 minutos) puedes tomarla como primer plato aderezada con aceite, como acompañamiento de un pescado, o con un poco de canela como postre.

También pueden secarse las semillas y tostarlas en el horno (por su contenido en cucurbitina con propiedades vermífugas ayuda a combatir los parásitos intestinales).

RECETA: CREMA FINA DE CALABAZA

Ingredientes (4 personas): 300 g de calabaza; 1 cebolla mediana; 2 patatas medianas; 1 litro de agua; aceite y sal.

Preparación:

Sofreír en poco aceite la cebolla cortada en juliana. Cuando esté dorada, añadir la calabaza cortada a trocitos pequeños, y remover. Pasados dos minutos añadir dos patatas medianas cortadas a trocitos pequeños. Cubrir con un litro de agua fría. Dejar hervir 20 minutos. Retirar algo de caldo, y triturar todo para hacer un puré. Añadir un poco de caldo para lograr la consistencia deseada. Rectificar de sal.

Servir en un plato hondo con un chorrito de aceite.

Esta crema puede servirse caliente o fría.

Truco (para los que no debáis seguir una dieta pobre en grasas): Recordad que la calabaza tiene un sabor dulce, por lo si le ponemos un contraste salado como unos trocitos de jamón o unos dados de pan frito, será más apetitosa.

Especias aromáticas

Hoy he leído esta frase: "El que guisa sin plantas aromáticas, es como el que lava sin jabón", y me he acordado que hace unos meses dediqué una entrada a comentar algunas hierbas aromáticas usadas en la cocina mediterránea. Como ya se explicó, las hierbas aromáticas potencian el aroma de los platos, y las especias aromáticas potencian su sabor.

Una especia, o condimento es el nombre dado a ciertos aromatizantes de origen vegetal, que se usan para preservar o sazonar los alimentos. Gracias al uso de las especias aromáticas podemos lograr potenciar el sabor de los platos y así reducir el consumo excesivo de sal.
Muchas de ellas deben tomarse con precaución ya que pueden resultar tóxicas en concentraciones elevadas, como por ejemplo la nuez moscada que resulta alucinógena.
Es cierto que la cantidad usada en la elaboración de los platos va a ser muy poca, y por tanto el beneficio que nos pueden proporcionar por sus cualidades será poco significativo, pero es bueno conocer las especias más utilizadas en la dieta mediterránea, y recordad que es preferible usar las especias recién molidas, en vez de los preparados ya molidos.

ALGUNAS ESPECIAS AROMÁTICAS:
Apio (Semilla de Apio): este condimento es idóneo para los amantes de los platos fuertes, en especial para las sopas y guisos, y en crudo tiene propiedades diuréticas y sedantes. Con ella se obtiene la sal de apio, que no es más que la mezcla de semillas de apio trituradas y sal.

Azafrán (Crocus Sativus): Es una flor con propiedades diuréticas, estimulantes para todo el organismo, y con efecto calmante contra los espasmos, dolores dentales y reglas dolorosas. Se utiliza en preparaciones de cocción larga como arroces, carnes, pescados y postres a base de leche,... lo que permite que aporte su aroma, su color y sus vitaminas.

Canela (Cinnamomum zeylanicum): De sabor dulce y picante, estimula el sistema respiratorio, digestivo, circulatorio y purifica la sangre. Se emplea en numerosos platos orientales, postres, pastelería, frutas y compotas.

Cardamomo (Fructus Cardamomi): Ayuda a combatir los problemas digestivos, y una infusión de esta especia favorece la digestión. Se utiliza principalmente en las preparaciones azucaradas y también en rellenos, albóndigas, arroz, tortillas, pasta...

Clavos (Syzygium aromaticum): Tiene propiedades antisépticas y anestésicas, por ello un uso excesivo de ellos en un plato puede adormecer la lengua y no permitir disfrutar de los sabores. El clavo se utiliza en cocidos, arroces y postres.

Cominos (Cuminum cyminum): El comino tiene un característico sabor amargo y un olor fuerte y dulzón gracias a su alto contenido en aceites. Es bueno para el estómago, es carminativo y sedante. El comino es ampliamente utilizado como especia en la cocina tradicional española.

Curry: es un polvo compuesto por al menos veinte especias diferentes (canela, clavos, jengibre, pimienta roja, pimentón,...). Por su sabor picante y vigoroso es ideal para casi cualquier plato, especialmente para carnes y arroces.

Mostaza (Sinapis alba/nigra): Su semilla posee propiedades antisépticas y y digestivas pues estimula el apetito y la digestión. Las hojas y flores de la mostaza pueden consumirse en ensalada o se pueden utilizar en la preparación de salsas.

Nuez moscada (Myristica fragrans): Grano con virtudes para aliviar el reuma y combatir la bronquitis. Se utiliza también como aceite esencial. Se consume principalmente en potajes, purés, carnes y es una especia fundamental en la preparación de la bechamel.

Pimienta negra (Fuctus piper nigrum): Posee propiedades tonificantes, estimula la digestión y tiene un papel antibacteriano. Se puede usar en todos los platos como también en postres.

Sésamo o ajonjolí (Sesamum indicum): La forma más común de adquirir y consumir el sésamo es en forma de semillas. Éstas pueden estar ya incluidas en productos como el pan tostado o las galletas de sésamo, o bien pueden añadirse a gran variedad de platos, como en ensalada y platos de pasta o arroz. Además existen muy diversas formas de incluir el sésamo en la dieta, como por ejemplo en forma de tahini, una pasta de sésamo de consistencia cremosa muy sencilla de preparar; en forma de gomasio, nombre que recibe la sal de sésamo; o como salsa de sésamo.