Champiñón

Hace unos días, con la llegada del otoño, os hablé de las setas de forma general. Hoy aprenderemos un poco más sobre los champiñones. Esta seta, muy beneficiosa para la salud, ha estado mucho tiempo relegada a simple guarnición de platos. Paulatinamente, gracias a campañas de información sobre esta seta, va aumentando su consumo.
Pero antes de entrar en materia, un par de recordatorios:
- Las setas necesitan cocinarse para poder aportar beneficios para nuestra salud, pues las paredes celulares de los hongos contienen quitina, un compuesto que es indigerible. Al cocinar los hongos conseguimos romper éste compuesto, y favorecemos la digestibilidad de las setas, lo cuál nos ayuda a asimilar mejor sus nutrientes.
- Como cualquier seta, los champiñones de cultivo son totalmente seguros y no hay riesgo de envenenamiento, pero no se deben comer nunca hongos silvestres.

CHAMPIÑONES:
Los champiñones son los hongos más consumidos. Además del champiñón común o champiñón de París (de color blanco) existen también otras variedades: los de Portobello (color café), los Crimini (con sombrero oscuro, y que son los champiñones de Portobello en su etapa de crecimiento), los Oyster (con tonalidades de color café a gris tenue), o los Shiitake (variedad más nutritiva pues que contiene todos los aminoácidos esenciales).

Aunque pertenecen al reino de los hongos, desde el punto de vista alimenticio los champiñones (Agaricus bisporus) son considerados como productos vegetales. Por ello una ración de champiñones, como sustituto de una ración de vegetales estará compuesta de unos 200 g de champiñones limpios.

Entre sus características nutricionales destacamos que proporcionan relativamente poca energía (casi carecen de grasa), son ricos en agua (90%), contienen fibra, proteínas, vitaminas del grupo B, y minerales beneficiosos como el potasio y el cobre, y son pobres en sodio.

En la tabla siguiente, extraída de la web de la Sociedad Española de Hipertensión, se resumen los valores nutricionales del champiñón común:

No obstante, las proteínas que contienen son de baja calidad (por la falta de ciertos aminoácidos esenciales) y en el caso de no tomar otro tipo de proteínas (dietas veganas) deberían combinarse con otros productos que contienen metionina y cisteína para completar así los aminoácidos esenciales necesarios (como por ejemplo arroz, maíz, o tofu).

CONSUMO DE CHAMPIÑONES:
Por contener cerca del 90% de agua, es recomendable comprar el champiñón fresco y consumirlo en un par de días, guardándolo siempre en nevera.
Para lavar los champiñones, se debe hacer de manera rápida ya que sino absorberán mucha agua y esto provocara un endurecimiento en su preparación final. Primero lavamos bajo el grifo, con agua fría, para eliminar la tierra adherida, y luego acabamos de limpiar con un paño húmedo, sin frotar.
Una vez cortados, se recomienda rociarlos con zumo de limón, para evitar que se oxide y pierda su tonalidad blanca.

Os dejo algunas ideas sobre cómo consumir champiñones con el link al recetario sobre el champiñón: Recetario del champiñón

Antioxidantes: ¿Qué son?

A menudo oímos hablar de sustancias antioxidantes o de alimentos que contiene antioxidantes pero ¿qué son y donde se encuentran?

Químicamente un antioxidante es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas.

En alimentación y salud llamamos antioxidantes a unas sustancias existentes en algunos alimentos y que nos protegen frente a los radicales libres, que son los causantes de los procesos de envejecimiento celular y de algunas enfermedades. Es decir, los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento celular combatiendo la degeneración y muerte de las células que provocan los radicales libres.

Como consecuencia de los procesos metabólicos de nuestro organismo, como son la respiración o la digestión, se producen millones de radicales libres a diario. Nuestro organismo dispone de mecanismos antioxidantes fisiológicos, pero no es capaz de poder neutralizar todos radicales libres a los que nos exponemos diariamente (estrés oxidativo, contaminación ambiental, tabaco, consumo elevado de bebidas alcohólicas, sobreexposición a radiaciones solares, consumo elevado de grasas, escasa actividad física,...) y ello nos obliga a ingerir alimentos antioxidantes con capacidad de neutralizarlos.

Muchas investigaciones ponen énfasis en llevar dietas adecuadas con alimentos antioxidantes que sean aliados activos contra el cáncer. El consumo de antioxidantes favorece los mecanismos diversos que van desde la inhibición hasta una reacción más activa del sistema inmunológico en general. No obstante, aunque algunos estudios han sugerido que los suplementos antioxidantes tienen beneficios para la salud, otros ensayos clínicos no detectaron ninguna ventaja, y un exceso de suplementación puede llegar a ser dañino.

Por ello lo más recomendable es seguir una dieta variada y equilibrada, rica en vegetales (frutas y verduras).

Algunas fuentes alimentarias de sustancias antioxidantes son:

• Vitamina C: pimiento, tomate, guayaba, kiwi, cítricos (limones, mandarinas, naranjas,...), fresas, piña, melón, verduras consumidas crudas,...
• Vitamina E: frutos secos (almendras, avellanas, nueces,...), aceite de oliva virgen, aceites de semillas, huevo.
• Betacaroteno, precursor de la vitamina A: zanahorias, calabaza, tomate, frutas de color naranja-amarillo (albaricoque, melocotón, cerezas,...) y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, canónigos,...)
• Zinc: huevos, carnes, pescado, cereales integralesy legumbres.
• Selenio: carne, pescado, marisco, cereales integrales, huevos, legumbres, frutas y verduras.
• Cobre: pescado, marisco, cereales integrales, y vegetales verdes.

Para formaros una idea más clara, podéis leer este artículo de la Universidad de la Rioja, que explica de forma muy amena qué son los antioxidantes y su papel en el organismo, así como porqué debemos evitar un consumo excesivo de los mismos: Ensayo sobre los antioxidantes

Calabaza: no sólo en otoño

La Calabaza proviene de la planta calabacera y pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. Podemos encontrarla en el mercado todo el año, pues hay muchas variedades de calabaza.

Y no solamente se utiliza en gastronomía sinó también en decoración, ya que su forma y color permiten crear objetos originales. Algunas variedades con formas “raras” son vendidas sólo para decoración.

La calabaza contiene por 100 g de porción comestible: principalmente agua (aprox. 90%), pocos hidratos de carbono (4,59 g), mucha fibra (2,16 g), y un escaso aporte de grasa (0,13 g), con lo cual es un alimento con muy pocas calorías (28,37 kcal)

La calabaza contiene micronutrientes:

Vitamina A (127,58 µg), Vitamina C (12 mg), Vitamina E (1,056 µg), vitaminas del grupo B: B₁ 0,047 mg); B₂ (0,067 mg); B₃ (0,35 mg), B₆(0,11 mg).

Minerales: Potasio (304 mg), Calcio (22 mg), Magnesio (8 mg), Hierro (0,8 mg), Zinc (0,2 mg), Sodio (3,1 mg).

Otros micronutrientes: ácido fólico (36 µg), Beta-carotenos (705,5 µg), ácido oxalático, ácido oleico, ácido linoleico, ácido aspártico, ácido palmítico, lecitina, y aminoácidos.

Como hemos indicado, es buena fuente de fibra que ofrece mayor sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal por la alta presencia de mucílagos (un tipo de fibra soluble que tiene la capacidad de suavizar las mucosas del tracto gastrointestinal), y su efecto laxante. Por ello la calabaza es indicada para personas que tiene digestiones pesadas (dispepsia - mala digestión), acidez de estómago, pirosis, gastritis o úlcera gastroduodenal de evolución favorable.

Además de lo comentado, las propiedades beneficiosas de la calabaza la hacen recomendable por:

• Ser diurética y depurativa (rica en potasio y pobre en sodio).
• Ayudar a evitar las infecciones del aparato respiratorio.
• Ayudar a reforzar el sistema inmunológico: formación de anticuerpos, producción de glóbulos rojos y blancos.
• Su riqueza en beta-caroteno que cuida la vista el buen estado de la piel, las uñas y las mucosas, así como los huesos y dientes.
• Prevención de enfermedades: el beta-caroteno, sustancia de acción antioxidante, igual que la vitamina E y C, neutraliza los radicales libres. El consumo frecuente de calabaza contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer (poder anticancerígeno).
• Favorecer la transmisión y generación del impulso nervioso y muscular.
• Ayudar a disminuir el exceso de peso: La calabaza es un alimento de poco calórico. Su principal componente es agua y su contenido en hidratos de carbono es de 4,59 g. Además, la presencia de grasa es casi inapreciable. Por contra, proporciona una cantidad de fibra a tener en cuenta, lo que, junto a las menos de 30 calorías que aporta por cada 100 gramos, la convierte en una hortaliza recomendada en dietas de control de peso.

Consumo:

La calabaza se puede tomar en forma de puré o crema, en pasteles y buñuelos, y si la consumes asada al horno (a 150ºC durante 20 minutos) puedes tomarla como primer plato aderezada con aceite, como acompañamiento de un pescado, o con un poco de canela como postre.

También pueden secarse las semillas y tostarlas en el horno (por su contenido en cucurbitina con propiedades vermífugas ayuda a combatir los parásitos intestinales).

RECETA: CREMA FINA DE CALABAZA

Ingredientes (4 personas): 300 g de calabaza; 1 cebolla mediana; 2 patatas medianas; 1 litro de agua; aceite y sal.

Preparación:

Sofreír en poco aceite la cebolla cortada en juliana. Cuando esté dorada, añadir la calabaza cortada a trocitos pequeños, y remover. Pasados dos minutos añadir dos patatas medianas cortadas a trocitos pequeños. Cubrir con un litro de agua fría. Dejar hervir 20 minutos. Retirar algo de caldo, y triturar todo para hacer un puré. Añadir un poco de caldo para lograr la consistencia deseada. Rectificar de sal.

Servir en un plato hondo con un chorrito de aceite.

Esta crema puede servirse caliente o fría.

Truco (para los que no debáis seguir una dieta pobre en grasas): Recordad que la calabaza tiene un sabor dulce, por lo si le ponemos un contraste salado como unos trocitos de jamón o unos dados de pan frito, será más apetitosa.

Especias aromáticas

Hoy he leído esta frase: "El que guisa sin plantas aromáticas, es como el que lava sin jabón", y me he acordado que hace unos meses dediqué una entrada a comentar algunas hierbas aromáticas usadas en la cocina mediterránea. Como ya se explicó, las hierbas aromáticas potencian el aroma de los platos, y las especias aromáticas potencian su sabor.

Una especia, o condimento es el nombre dado a ciertos aromatizantes de origen vegetal, que se usan para preservar o sazonar los alimentos. Gracias al uso de las especias aromáticas podemos lograr potenciar el sabor de los platos y así reducir el consumo excesivo de sal.
Muchas de ellas deben tomarse con precaución ya que pueden resultar tóxicas en concentraciones elevadas, como por ejemplo la nuez moscada que resulta alucinógena.
Es cierto que la cantidad usada en la elaboración de los platos va a ser muy poca, y por tanto el beneficio que nos pueden proporcionar por sus cualidades será poco significativo, pero es bueno conocer las especias más utilizadas en la dieta mediterránea, y recordad que es preferible usar las especias recién molidas, en vez de los preparados ya molidos.

ALGUNAS ESPECIAS AROMÁTICAS:
Apio (Semilla de Apio): este condimento es idóneo para los amantes de los platos fuertes, en especial para las sopas y guisos, y en crudo tiene propiedades diuréticas y sedantes. Con ella se obtiene la sal de apio, que no es más que la mezcla de semillas de apio trituradas y sal.

Azafrán (Crocus Sativus): Es una flor con propiedades diuréticas, estimulantes para todo el organismo, y con efecto calmante contra los espasmos, dolores dentales y reglas dolorosas. Se utiliza en preparaciones de cocción larga como arroces, carnes, pescados y postres a base de leche,... lo que permite que aporte su aroma, su color y sus vitaminas.

Canela (Cinnamomum zeylanicum): De sabor dulce y picante, estimula el sistema respiratorio, digestivo, circulatorio y purifica la sangre. Se emplea en numerosos platos orientales, postres, pastelería, frutas y compotas.

Cardamomo (Fructus Cardamomi): Ayuda a combatir los problemas digestivos, y una infusión de esta especia favorece la digestión. Se utiliza principalmente en las preparaciones azucaradas y también en rellenos, albóndigas, arroz, tortillas, pasta...

Clavos (Syzygium aromaticum): Tiene propiedades antisépticas y anestésicas, por ello un uso excesivo de ellos en un plato puede adormecer la lengua y no permitir disfrutar de los sabores. El clavo se utiliza en cocidos, arroces y postres.

Cominos (Cuminum cyminum): El comino tiene un característico sabor amargo y un olor fuerte y dulzón gracias a su alto contenido en aceites. Es bueno para el estómago, es carminativo y sedante. El comino es ampliamente utilizado como especia en la cocina tradicional española.

Curry: es un polvo compuesto por al menos veinte especias diferentes (canela, clavos, jengibre, pimienta roja, pimentón,...). Por su sabor picante y vigoroso es ideal para casi cualquier plato, especialmente para carnes y arroces.

Mostaza (Sinapis alba/nigra): Su semilla posee propiedades antisépticas y y digestivas pues estimula el apetito y la digestión. Las hojas y flores de la mostaza pueden consumirse en ensalada o se pueden utilizar en la preparación de salsas.

Nuez moscada (Myristica fragrans): Grano con virtudes para aliviar el reuma y combatir la bronquitis. Se utiliza también como aceite esencial. Se consume principalmente en potajes, purés, carnes y es una especia fundamental en la preparación de la bechamel.

Pimienta negra (Fuctus piper nigrum): Posee propiedades tonificantes, estimula la digestión y tiene un papel antibacteriano. Se puede usar en todos los platos como también en postres.

Sésamo o ajonjolí (Sesamum indicum): La forma más común de adquirir y consumir el sésamo es en forma de semillas. Éstas pueden estar ya incluidas en productos como el pan tostado o las galletas de sésamo, o bien pueden añadirse a gran variedad de platos, como en ensalada y platos de pasta o arroz. Además existen muy diversas formas de incluir el sésamo en la dieta, como por ejemplo en forma de tahini, una pasta de sésamo de consistencia cremosa muy sencilla de preparar; en forma de gomasio, nombre que recibe la sal de sésamo; o como salsa de sésamo.

El reino de los hongos

Empieza el otoño, y en el hemisferio norte es la época por excelencia de las tormentas. A los 21 días de tormentas, nuestros bosques se suelen llenar de setas y trufas. El otoño es su mejor época aunque también hay setas en primavera y en menor medida en verano e invierno.

Las setas, pertenecientes al reino de los hongos, constituyen un alimento muy especial, con variedad de formas, colores y aromas. Hay dos grandes grupos de setas, las comestibles y las no comestibles o tóxicas, por ello sólo debemos consumir aquellas setas que se conozcan muy bien, y desechar siempre tanto las desconocidas como las dudosas. Antiguamente las setas se recolectaban en los bosques y no fue hasta el siglo XVII cuando se empezó a cultivarlas.

Para hablar de las propiedades nutritivas de las setas lo haré de forma general, pues cada variedad en particular aportará distintos micronutrientes:

• Las setas son alimentos con un bajo contenido calórico, pues sólo contienen unas 20 kcal por cada 100 gramos de producto, por ello es un alimento idóneo para las dietas de adelgazamiento siempre que se adicione poca grasa en su cocción.
• En cuanto a su composición, principalmente contienen de agua y fibra. Además contienen ergosterol, sustancia que constituye una provitamina que, bajo la acción de los rayos ultravioleta, se transforma en vitamina D₂ (calciferol). También presentan vitaminas del grupo B (B₂ y B₃) y es fuente de algunos minerales como yodo, potasio y fósforo.
• Contiene 2 gramos de proteínas por cada 100 g de producto, y no son adecuadas para personas que padezcan hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico, pues son ricas en purinas que se transforman en ácido úrico.

Algunas variedades se pueden consumir crudas, como los champiñones, y también pueden tomarse asadas al horno, a la plancha, hervidas, o al vapor (técnica con la que se pierden menos cantidades de nutrientes).

Se pueden consumir solas, salteadas con un poco de aceite, incluirlas en ensaladas, en revueltos, en crema, como guarnición, como relleno de guisos de pescado y carne, en platos de pasta y de arroz, con otros vegetales como la menestra, añadidas a salsas,… Incluso existen helados elaborados a base de setas.

Además de consumir las setas frescas (con distintos tipos de cocciones), existen diferentes métodos de conservación de este alimento:

• Setas desecadas: algunas intensifican su aroma y mejoran sus propiedades. Una vez secas se guardan en tarros de rosca y se cierran bien. Para usarlas de nuevo se deben remojar en agua.
• Setas en aceite y hierbas aromáticas: se emplea para setas con gran cantidad de carne o gran tamaño (por ejemplo los champiñones).
• Setas en vinagre.
• Setas en sal o en salmuera: antes de su consumo deben lavarse con agua para evitar el exceso de sal.
• Setas congeladas: se conservan hasta seis meses.
• Setas en polvo: una vez secadas, se trituran y se introducen en botes con cierre hermético. Se utilizan para elaborar salsas, cremas y sopas.

Arándanos y Cistitis

Esta semana estuve en la consulta médica de una nefróloga, por motivos de salud de un familiar. Tras varias pruebas, y concluir que no hay ninguna anomalía, nos recomendó además de una pauta higiénica correcta, el consumo de arándanos, para evitar las infecciones de orina de repetición con más de 40ºC de fiebre. Comentó que en adultos está comprobado que previene las infecciones de orina, pero que en niños no hay estudios realizados.

Ya sabía que los arándanos eran buenos como antioxidantes pero he buscado un poco sobre estos frutos y os explico sus propiedades y beneficios, que son muchos.

Los arándanos son diminutos, pero sorprendentes. Para incluirlos en nuestra dieta sabed que además de adornar pasteles y tartas, los arándanos los podemos tomar crudos, en zumo, como fruta seca, como mermelada casera de arándanos, o en cápsulas.

Los arándanos son una pequeña fruta del bosque, de color intenso (azul o rojo), exquisito sabor y excelentes propiedades muy beneficiosas para el organismo:

100 gramos de arándanos aportan 41,68 Kcal; 6,05 g de hidratos de carbono; 0,62 g de proteínas y 0,6 g de grasas y un elevado contenido en fibra (4,9 g).

Tienen un alto contenido en vitamina C (22 mg/100 g arándanos), que ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico y facilita la absorción del hierro, por lo que también es indicado en casos de anemia ferropénica.

Además es un fruto rico en carotenoides (34,2 µg/100 g arándanos) y provitamina A (5,7 µg/100 g arándanos) que favorece la visión, y especialmente la visión nocturna; vitamina E (1,92 µg/100 g arándanos) y posee pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B.

Poseen antocianinas que están provistas de un alto poder antioxidante, es decir, neutralizan la acción de los radicales libres responsables de la oxidación celular y por tanto del envejecimiento y tiene propiedades anticancerígenas.

Y además, tienen propiedades que mejoran la circulación periférica (evitando y mejorando la aparición de varices y hemorroides) y refuerzan los capilares; y por su poder astringente es recomendable en el caso de diarreas.

ARÁNDANOS Y CISTITIS:

Desde tiempos inmemoriales se ha recomendado el zumo de arándano rojo como remedio natural contra la cistitis, pues los arándanos rojos son la variedad que más propiedades antisépticas y antibióticas tiene en relación a los gérmenes de las vías urinarias. Una de esas sustancias se llama ácido quínico, que acidifica la orina y contribuye además a evitar que se formen cálculos de fosfato cálcico en el riñón. 

Pero hay otro motivo por el que los arándanos son buenos para prevenir las cistitis:

La mayoría de los casos de infección urinaria de las vías bajas (cistitis) está provocada por 'Escherichia coli (E. coli)', una bacteria que se encuentra en los intestinos. La orina ayuda a eliminar las bacterias de la vejiga pero algunas veces, éstas se multiplican tan rápidamente que algunas permanecen en la vejiga, produciendo una infección (cistitis).

Tras varias décadas de debate sobre sí el zumo de arándanos era eficaz para prevenir y tratar las infecciones urinarias (podéis leer un resumen de los estudios realizados desde 1984 hasta 2004 en este link) puede concluirse que consumir con frecuencia zumo de arándanos (unos 300 ml/día entre 1 y 3 meses) previene las afectaciones de cistitis producidas por la bacteria  E. coli. Esto se debe a que el jugo de arándanos funciona a nivel molecular, pues la bacteria E. coli es capaz de adherirse al tracto urinario y formar delgadas 'biocapas' que facilitan que la bacteria prospere en el organismo, pero sin embargo, el zumo de arándanos tiene la propiedad de disminuir la adherencia bacteriana en las paredes del tracto urinario e impedir la formación de biopelículas. Así es más fácil que las bacterias sean expulsadas con la orina y se reduzca el riesgo de infección.

Hoy comemos con... recuerda que toda la información publicada en este blog es solamente informativa, y que para problemas de salud siempre se debe acudir a la consulta de médico correspondiente o para motivos de alimentación a la consulta del profesional en nutrición (el dietista-nutricionista).

La fiambrera en la escuela

La semana pasada se inició el curso escolar 2.012-2.013, y con él se extendió el uso de la fiambrera para llevar el almuerzo, que algunos alumnos ya estaban usando en cursos anteriores. La elección del almuerzo de fiambrera requiere la implicación de la familia, del alumnado y de los centros escolares.

No voy a comentar los pros y contras de esta idea, pero si enunciaré algunos consejos para las familias que opten por esta opción, pues el hecho de que los alumnos coman de fiambrera no implica que su alimentación vaya a ser de mala calidad; incluso en algunos casos puede ser mejor que la de los alumnos que optan por el servicio de comedor con el cátering del colegio.

Para controlar mejor la dieta, y poder complementarla adecuadamente por la noche, es aconsejable elaborar un plan semanal con las comidas que llevarán al colegio en la fiambrera, así como las cenas que tomarán en casa. También es importante planificar los desayunos y meriendas. Teniendo todas las comidas planificadas se facilita la compra semanal, la elaboración del almuerzo y la cena y así es más fácil asegurar que la dieta sea equilibrada.

Las familias que opten por llevar la fiambrera deberán asegurarse que las fiambreras son herméticas, aptas para la conservación de los alimentos y para calentar en microondas. Además los alimentos se deben mantener en condiciones de refrigeración óptimas, ya sea con neveras disponibles en los centros escolares, o bien mediante el uso de termos o bolsas térmicas. En la preparación de alimentos se deberá procurar una higiene correcta y tomar precauciones para su conservación adecuada. Y todas las fiambreras deberán ir bien rotuladas con el nombre y curso del alumno.

A nivel práctico es muy útil la elaboración de platos únicos que incluyan los grupos de alimentos más importantes pasta/arroz, carne/huevo/pescado, y verduras.

Los alumnos además de llevar una alimentación variada, nunca deberán olvidar la botella de agua, el pan y la fruta (siempre que sea posible se recomienda que la fruta no esté pelada para evitar la pérdida de vitaminas).

Para conseguir una dieta equilibrada os recomiendo la lectura de las pautas de la Guía de Comedores Escolares que desarrolló la AESAN.

Como ejemplo de algunos platos completos aptos para llevar en fiambrera tenemos (falta añadir fruta, pan y agua):

• Ensalada de pasta con pollo a la plancha, manzana a dados, maíz y verduras. Aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva.
• Macarrones o espaguettis con salsa de tomate, zanahoria, champiñones y carne picada.
• Ensalada de arroz con atún, tomate, pimiento rojo, y aceitunas negras. Aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva.
• Ensalada de patata hervida con huevo duro, tomate, cebolla, pepino y aceitunas negras. Aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva.
• Estofado de lentejas con fideos y carne en pequeñas porciones.
• Garbanzos con arroz y huevo duro o atún.

Consejos compra de vegetales frescos

Una vez terminado el periodo vacacional, que he dedicado en exclusividad a mi familia, vuelvo a retomar las publicaciones de este blog. ¡Gracias por la espera!

En un pueblo de montaña donde suelo ir de vez en cuando, puedo disfrutar dos días a la semana del mercado de fruta y verdura. En él los agricultores de la zona, y otros que viene desde un poco más lejos, venden en las paradas ubicadas en la calle, sus productos frescos: hortalizas, verduras, frutas, huevos, pan, embutidos, quesos, miel, setas,... A mí una de las cosas que me gusta y que no puedo disfrutar en la ciudad, es poder comprar los vegetales y las frutas, casi salidos del campo y sin intermediarios. En principio, (y digo en principio, porque no siempre es así) comprar los alimentos directamente al productor puede ser una garantía de alimento fresco, de temporada y recogido en el momento justo de maduración.

Este verano, en ese pueblo de montaña, una de mis hijas me ayudaba a hacer la compra en el mercado semanal y me preguntó cómo podía saber si los alimentos estaban bien por dentro, y si eran frescos. Le expliqué que siempre debía descartar aquellos alimentos que presentaran manchas, mohos, estuvieran rotos, muy maduros, de aspecto marchito, vegetales de hoja verde que presentaran manchas marrones... y que tampoco se dejara engañar por las frutas lustrosas, brillantes, y muy enceradas que acostumbra a ver en el supermercado. De este modo se aseguraría que el alimento es bueno y que su alimentación sería más saludable.

En la Guía de la alimentación saludable publicada por la SENC (os recomiendo su lectura, pues es una guia muy amplia que abarca todos los aspectos de la alimentación saludable con un lenguaje sencillo), muestra en la página 44 un cuadro donde explica cómo saber si se debe comprar o rechazar algunas de las verduras y hortalizas frescas que consumimos más frecuentemente en nuestra dieta mediterránea. Espero que os sea útil y os ayude a seleccionar bien los vegetales frescos. 

 

Fuente: Guía de la alimentación saludable - SENC

Salud ocular y alimentos antioxidantes

Hace unos días leí, en la web de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, esta notícia publicada el pasado 27 de junio: "Una dieta rica en antioxidantes puede beneficiar la salud ocular".

En los países desarrollados, la DMAE (degeneración de la mácula retiniana ligada a la edad) es la principal causa de ceguera en personas de más de 50 años. En España, cada año se detectan 26.000 nuevos casos de DMAE siendo el glaucoma (12,3%), la DMAE (8,7%) y la retinopatía diabética (4,8%) las principales causas de pérdida de visión en las personas mayores en nuestro país.

La DMAE es una enfermedad degenerativa de la zona central de la retina, o mácula, que provoca un deterioro progresivo de las células y del epitelio pigmentario de la retina. Como consecuencia, se produce una pérdida de visión central.

Fuente: Web del IMO-Instituto de microcirugía ocular

En la notícia explican que se ha estudiado el posible papel beneficioso de la dieta, especialmente las vitaminas E y C, el retinol y los carotenoides luteína y zeaxantina, así como los ácidos grasos Omega-3, para la prevención de esta enfermedad.

Podemos encontrar estos compuestos en los alimentos siguientes:

Vitamina E (α-tocoferol)	Aceites vegetales: girasol, maíz, soja, oliva; frutos secos: avellana, almendras, cacahuetes
Vitamina C	Guayaba, grosella, pimiento, brócoli, kiwi, papaya, fresón, naranja, mango
Luteína	Berza, espinacas, acelgas, brócoli, apio, espárragos, judías verdes, mango, papaya, naranja, yema de huevo
Zeaxantina	Maíz,  harina de maíz, espinacas, naranjas, papaya, yema de huevo
EPA y DHA (Omega-3)	Salmón, bonito, trucha, sardinas, boquerones, caballa, centollo

Notícia: Valentí Fuster será el director del Observatorio de la Nutrición y de Estudio de la Obesidad

Ayer 4 de julio se comunicó desde el ministerio de Sanidad que el cardiólogo Valentí Fuster había aceptado la presidencia del Observatorio de la Nutrición y de Estudio de la Obesidad, cuya creación anunció la ministra el pasado mes de mayo en el día de la Nutrición (explicado aquí). La creación de este observatorio ya estaba prevista en 2005, con la Estrategia NAOS, pero aún no se había desarrollado.

Entre las funciones de este organismo estará el recoger información sobre los hábitos alimentarios de la población española y analizar los datos e información sobre la publicidad de alimentos, con especial atención a la dirigida a los menores. Además, Fuster será el encargado de proponer al Ministerio las iniciativas que se llevarán a cabo para luchar contra el exceso de peso en la infancia y adolescencia.

De acuerdo con los últimos datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), recogidos en el estudio ALADINO publicado hace un año y elaborado sobre una muestra de 7.500 menores de entre seis y nueve años, revelan que en España casi un 45 % de los niños y niñas de entre seis y nueve años sufren exceso de peso, de los cuales el 26,2% presenta sobrepeso y un 18,3% padece obesidad.

Valentí Fuster cardiólogo y premio Príncipe de Asturias de Investigación 1996, impulsó hace unos años el Programa SI! con la firme convicción de que sólo pueden mitigarse los factores de riesgo mediante la adquisición de hábitos saludables.

A modo de resumen, el Programa SI! plantea el desarrollo de un marco educativo escolar para niños de entre 3 y 16 años.  Contempla cuatro componentes iniciales: la alimentación, la actividad física, el conocimiento del cuerpo y la gestión de las emociones. Todos se implementarán en la Educación Infantil, en Primaria y en ESO. Pero la intervención no se limita a la escuela, sino que incide en otros ámbitos –como el familiar, por ejemplo– para involucrar a todas las personas o entidades que estén vinculadas con el entorno inmediato de cada niño y le influencien positivamente (generando un refuerzo de lo que ya han visto en la escuela).

Cerezas

La cereza es una fruta de verano y su temporada oscila entre abril y agosto. Las cerezas destinadas al consumo en fresco se recolectan a mano. Las variedades de cereza se clasifican por su sabor en dulces o agrias, e híbridas. Se pueden consumir frescas como postre, o en tartas, mousses y sorbetes, o bien confitadas o como relleno de bombones. También se utilizan en platos de carne, sobretodo de caza, cerdo y ave.

Al comprarlas nos fijaremos en que las piezas sean carnosas, limpias, con una piel firme no arrugada, y sin presentar golpes ni grietas. Además vigilaremos que el tallo sea verde y no presente en su unión con el fruto ningún tipo de moho o podredumbre.

Conviene conservarlas en la nevera sin tapar para evitar que se pudran, y consumirlas antes de dos semanas, lavándolas antes de su consumo con agua fría.

Propiedades nutricionales:

Cada 100 gramos de cereza (porción comestible, sin hueso) proporcionan 62,11 kcal. En comparación con otras frutas, su valor calórico es moderado.

También aporta 84,2g de agua; 13,3g de hidratos de carbono; 0,88g de proteínas; 1,31g de fibra; y 0,31g de grasas. Además aporta 5,8 µg de provitamina A; 15mg de vitamina C; y 52µg de ácido fólico (vitamina B₉).

Aporta magnesio (13 mg), calcio (17 mg), hierro (0,35 mg) y es rica en potasio (234 mg), por lo que se deberá tener en cuenta en aquellas dietas pobres en potasio.

Resumen de las propiedades que aportan las cerezas en nuestro organismo:

Poder antioxidante debido a su contenido en flavonoides (en particular antocianos) y ácido elágico (polifenol).
Posee propiedades remineralizantes, desintoxicantes y antiinflamatorias.
Las cerezas ayudan a eliminar los niveles de ácido úrico en la sangre, por su contenido en agua y potasio.
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes.
Ayuda a prevenir la anemia.
Las cerezas son ideales ante la desmineralización de los huesos gracias al aporte de hierro, calcio y vitamina C, siendo aconsejable en la pre-menopausia.
La riqueza en melatonina de las cerezas agrias hacen aconsejable su consumo para tratar el insomnio.
Es una fruta muy aconsejable para realizar dietas depurativas pues es rica en potasio y tiene un alto contenido de agua que le confieren un poder diurético. En fitoterapia se utiliza el rabillo de las cerezas como depurativo y diurético pues ayuda al organismo a eliminar las toxinas acumuladas.

Y es ideal para niños pues es una fruta atractiva de gran aceptación entre la población infantil y su consumo ayuda a instaurar los hábitos alimenticios de los más pequeños.

No olvidéis la hidratación!

El pasado 20 de junio se presentó el estudio sociológico de 2.012 sobre "Hábitos de Hidratación y Salud de la Población Española". Tras este estudio, la Organización Médico Colegial (OMC) y el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) conciencian sobre la importancia de mantener unos niveles óptimos de hidratación. Segun este estudio, el 70% de la población está en situación de riesgo de deshidratación durante los meses de verano debido principalmente a nobeber lo suficiente, practicar actividad física o tomar el sol. Además el 44,6% de los encuestados afirma beber únicamente cuando tiene sed, lo que en palabras de la Dra. Ana Requejo “es un hábito que se debe cambiar porque cuando sentimos sed ya ha comenzado el proceso de deshidratación. Si no reponemos todo lo que se va perdiendo a lo largo del día, nuestro cuerpo tiene que recurrir al líquido alojado en el interior de nuestras células, pudiendo provocar dolor de cabeza, cansancio, debilidad”.

Recordad que debemos beber cerca de 2,5 litros al día. La hidratación es fundamental durante todo el año pero en verano aún más, ya que con el calor aumenta las pérdidas hídricas que hay que reponer. Para asegurarse una buena hidratación corporal se pueden tomar gran variedad de bebidas como agua, refrescos, zumos nautrales, infusiones, e ingerir alimentos ricos en agua como son las frutas y las verduras.

Decálogo de recomendaciones de la OMC y el OHS:

1. Beber de 2 a 3 litros de líquido al día de manera continua y en pequeñas cantidades.

2. Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables, conviene aumentar estas cantidades y vigilar las pérdidas excesivas de líquido a través del sudor.

3. Llevar siempre a mano una botella de bebida que nos recuerde la necesidad de beber.

4. No confiar únicamente en la sensación de sed ya que suele aparecer cuando existe cierta deshidratación.

5. Beber variedad de bebidas: agua, infusiones, refrescos, zumos, lácteos, etc. El sabor de las bebidas ayuda a beber lo necesario.

6. Ingerir alimentos ricos en agua como frutas, verduras y hortalizas.

7. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, porque tienen efecto diurético y deshidratan.

8. En épocas de calor intenso, además de aumentar el consumo de líquidos, mantenerse en un ambiente fresco y ventilado.

9. Vigilar la adecuada ingesta de líquido de las personas más vulnerables a la deshidratación (bebés, niños, ancianos, deportistas, trabajadores al aire libre, etc.)

10. En caso de duda sobre cómo hidratarse adecuadamente, consultar a los especialistas de la salud (médicos, enfermeros o farmacéuticos).

Podéis descargaros un PowerPoint sobre el estudio aquí.

Las patatas

Las patatas son un alimento básico, de precio muy asequible, y muy común en la dieta de la mayoría de la población. Unos 100 gramos de patatas hervidas aportan 73,5 kcal; 2,34 g de proteínas; 14,8 g de carbohidratos; 2,07 g de fibra y apenas 0,11 g de lípidos.

Como hemos visto, los carbohidratos presentes (en forma de almidón) en las patatas son los principales nutrientes energéticos. Recordemos que los carbohidratos son la principal fuente de energía del nuestro organismo y deberían representar cerca del 50% del consumo diario de calorías. Las patatas además de carbohidratos, también aportan una cantidad considerable de ciertos micronutrientes como los aminoácidos lisina y triptófano (aunque en poca cantidad), y contiene una cantidad muy pequeña de proteínas.

Es conveniente saber que existen diferencias nutricionales considerables entre los distintos platos de patatas, dependiendo de cómo se cocinen. Por ello os indico algunos aspectos nutricionales importantes e interesantes sobre el papel de la patata en una dieta sana y equilibrada.

1. Las patatas hervidas o asadas al horno son prácticamente libres de grasa.
2. Las patatas son una buena fuente de fibra, contribuyen a la sensación de saciedad y facilitan la función digestiva. Algunas personas prefieren comer las patatas cocidas con piel (de este modo contienen más fibra) pero recordemos que si hay manchas verdes que indican la presencia de niveles altos de glicoalcaloides como la alfa-solanina, es mejor eliminar ese trozo.
3. Las patatas son una fuente de vitamina C (100 g de patata contiene 17 mg de vitamina C)
4. Las patatas también contienen varias vitaminas del grupo B. 100 g de patatas cocidas contienen vitaminas B₁ (0,11 mg), B₆ (0,3 mg) y B₉ o ácido fólico (22 mg). 
5. Las patatas son una buena fuente de potasio (418 mg), además de contener pequeñas cantidades de magnesio (21 mg) y hierro (0,434 mg). El potasio tiene muchas funciones en el organismo, sobre todo en los músculos y la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y la regulación de la presión arterial.
6. Casi no contienen sodio (2,7 mg). Por ello la combinación de un nivel elevado de potasio y bajo de sodio convierte a las patatas en un alimento saludable para quienes intentan reducir su tensión arterial.
7. Las patatas pueden ser muy útiles para quienes desean perder peso o evitar ganarlo. Una ración media de patatas cocidas sin piel (170 g) contiene unas 125 kcal, un contenido energético muy inferior al de la misma cantidad (ojo, no de una ración, que sería inferior) de pasta cocida (610 kcal) o arroz cocido (618 kcal).

La pérdida de nutrientes (vitaminas y minerales) que se produce al cocinarlas depende de la temperatura y de la duración de la cocción, por ello cocer las patatas con piel y pelarlas antes de consumir reduce notablemente la pérdida de nutrientes.

Recordemos que debido a la gran variedad de formas de preparación de las patatas, el contenido nutricional de las comidas que las contienen es muy variable y aunque el contenido de grasas de las patatas es muy bajo, los platos preparados con ellas pueden ser ricos en calorías si se añade grasa durante su preparación (por ejemplo patatas fritas o gratinadas). Igualmente, es conveniente no condimentar con preparaciones especialmente saladas.

Otras aplicaciones de la chufa

Hace unos días os hable de la horchata y sus propiedades, pero con la chufa también se hace cerveza y otras aplicaciones.

Los productores de chufa en busca nuevas salidas para desestacionalizar la venta de su principal producto, la horchata, se han volcado en productos con usos orientados a la repostería, la cosmética y la cerveza artesana.

Es recomendable considerar las chufas como un elemento más de la cocina para incorporar a los platos como alimento de propiedades digestivas saludables y con presencia de minerales, grasas insaturadas y proteínas. Además de horchata y cerveza, la chufa también se puede consumir como tapa, en ensalada, con queso y como snacks. Otra idea es en los platos dulces que lleven leche de vaca, sustituirla por horchata: arroz con horchata en vez de arroz con leche, flan, puding,...

Ya en el siglo IV antes de Cristo se elaboraba en Egipto una bebida de cebada a la que se añadían chufas en el momento de hervir el cereal, de modo que con la chufa se reduce el sabor amargo típico de la cerveza. La receta egipcia, que el filósofo griego Teofrasto recoge en su obra "La historia de las plantas", ha sido adaptada por una empresa de Valencia para elaborar cerveza de chufa que contiene como ingredientes: chufa, trigo, cebada y agua. Los elaboradores de esta cerveza defiende que la cerveza de chufa es sana debido al aporte de un alto valor proteico, que genera una espuma muy consistente, y su materia grasa tiene un gran contenido en ácido oleico, que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Otros productos elaborados con chufa y que ya se comercializan son la harina de chufa, principalmente para su consumo como complemento dietético (por su gran cantidad de fibra) o como ingrediente de barritas de cereales y otros preparados alimenticios, y el aceite de chufa, con numerosas aplicaciones en el campo de la cosmética como base para jabones, cremas hidratantes, aceite de masaje por sus propiedades antioxidante, regeneradoras y contenido en vitamina E.

Golosinas ¿saludables? No

Nunca he sido amante de las golosinas o chucherías. Recuerdo de pequeña tener una caja llena de golosinas que nos daban en las fiestas y que por no consumirlas, mi madre las guardaba para otra ocasión (que nunca llegaba, y acababan quedando duras e incomestibles).

Llamamos golosinas a las chucherías de sabor dulce. Hay golosinas de muchas formas, colores y tipos: caramelos duros y blandos, chocolatinas, gomas (chicles), regaliz, etc. Contienen principalmente azúcar, gelatina, colorantes y aromas. En el caso de las chocolatinas además contienen grasas, algunas de las cuales proceden del coco y de la palma y que son poco saludables.

Recordemos que las chucherías, junto con los dulces y los aperitivos salados, están en la zona superior de la pirámide nutricional, lo que significa que se recomienda un consumo ocasional, pues tienen un elevado contenido energético y no aportan ningún nutriente esencial. Además su contenido en proteínas, vitaminas y minerales es pobre o inexistente y los azúcares simples que contienen son fermentados por las bacterias de la placa dental y contribuyen a la formación de caries.

Consumir chucherías es una costumbre muy extendida entre niños y adolescentes, fomentada a menudo por familiares que las usan como regalo o recompensa. No se debe acostumbrar ni permitir a los niños y niñas que consuman chucherías a diario ni que gasten el dinero que se les dé en comprarlas de forma incontrolada, pues permitiendo este hábito estaremos fomentando el aumento de peso, y la reducción del apetito e irá en detrimento de los alimentos que aportan nutrientes esenciales.

Intentemos no dar golosinas a nuestros pequeños. En vez de chucherías podemos ofrecer fruta fresca cortada a dados o a tiras, o bien un puñado de frutos secos (20-30 gramos): nueces, uvas pasas, cacahuetes, almendras, pistachos, avellanas, pipas (mejor sin sal), orejones (albaricoques), higos,... Estos alimentos si que aportan nutrientes y son mucho más saludables.

Fuente: Programa PERSEO (AESAN)

Noticia: Sanidad anuncia la creación de un Observatorio de la Nutrición y de Estudio de la Obesidad

El pasado 28 de Mayo, la ministra de Sanidad Servicios Sociales e Igualdad, Ana Mato, anunció la creación de un Observatorio de la Nutrición y de Estudio de la Obesidad. La creación de este observatorio ya estaba prevista en el 2.005 cuando se impulsó la estragetgia NAOS, pero aún no se ha desarrollado.

La ministra recordó que el exceso de peso es un importante problema de salud pública entre los niños y adolescentes españoles, pues casi el 46 por ciento de los menores de entre seis y nueve años sufre obesidad o sobrepeso (datos extraídos del estudio ALADINO presentado el año pasado, y elaborado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria sobre una muestra de 7.500 niños y niñas).

Entre las funciones de este observatorio estará la de recabar información sobre los hábitos alimentarios de toda la población, en las diferentes edades y grupos socioeconómicos y recopilar datos sobre la prevalencia del sobrepeso y la obesidad, así como de sus funciones determinantes. También se dedicará a recopilar y analizar datos e información sobre la publicidad de alimentos, con especial atención a la publicidad dirigida a los menores de edad.

Ver notícia en:

http://www.lamoncloa.gob.es/ServiciosdePrensa/NotasPrensa/MinisterioSanidadServiciosSocialesIgualdad/2012/280512ObservatorioNutricion.htm

Prepara tu piel para un bronceado bonito: alimentos aliados

En el hemisferio norte está apunto de llegar el verano, y entre los propósitos de muchos de nosotros está el de lograr un bonito bronceado. 

Para lucir un bronceado bonito hay algunos alimentos que nos pueden ayudan e influyen en su consecución y son los nuestros mejores aliados para alcanzar este objetivo. Todo ello sin olvidar las precauciones al tomar el sol para no perjudicar nuestra piel: exfoliación previa ante la primera exposición solar, usar cremas solares protectoras, realizar un bronceado lento y progresivo, y no exponerse en las horas centrales del día, evitando tomar el sol de 11h. a 16h.

En esta época es muy común oír que el alimento más adecuado para mejorar el bronceado es la zanahoria. Efectivamente la zanahoria contribuye a activar la cicatrización, la remineralización de los tejidos y beneficia los intercambios celulares. Podemos recomendar el consumo diario de unos 100 gramos de zanahoria, que contribuirá a conseguir el bronceado deseado. No obstante, no hay que olvidar que debemos llevar una dieta equilibrada centrada en frutas y verduras, y alimentos que contengan sustancias antioxidantes como el germen de trigo, el maíz, la soja,o el tomate.


En relación con el bronceado, las vitaminas que deben primar en nuestra dieta son la vitamina A, vitaminas del grupo B, vitamina C y vitamina E. Además es importante mantener una buena hidratación corporal con el consumo frecuente de agua, y el uso de cremas hidratantes.

Pero, ¿cómo influyen éstas vitaminas?

La vitamina A: contribuye a fortalecer la piel, y además otras partes del cuerpo como las uñas, los dientes y la vista. Tampoco hay que olvidar su papel antioxidante, ya que estimula la producción de melanina y  neutraliza gran parte de los radicales libres que provienen de los rayos ultravioletas y de muchos otros factores del entorno, como la contaminación y el tabaco. Algunos alimentos ricos en vitamina A son: hígado, huevos, zanahorias, brócoli, col rizada, mantequilla, calabaza, espinacas, melocotón, mango, papaya, guisantes, leche entera.

Las vitaminas del grupo B y especialmente las vitaminas B2 y B3 intervienen en el mantenimiento sano de piel y mucosas. La aportan la leche, el queso, los huevos, el hígado, las legumbres y  los vegetales verdes.

La vitamina C: tiene propiedades antioxidantes y además aumenta la resistencia a las infecciones, reforzando el sistema inmunológico y facilitando la absorción del hierro. A nivel cutáneo ésta vitamina protege las fibras de elastina y participa en la síntesis del colágeno, ayudando contra los daños que puede causar la radiación solar. Las principales fuentes de vitamina C son los cítricos como el pomelo, la naranja, el limón, la mandarina, el kiwi, la acerola, el tomate, los pimientos, el brócoli y la soja.

La vitamina E: Tiene acción antioxidante y cicatrizante, por lo que es fundamental en la reparación de las alteraciones sobre la piel producidas por el sol, ya que bloquea el paso de los radicales libres. Por ser una vitamina liposoluble la encontraremos en el aceite de oliva, los aceites de semillas de germen de trigo, girasol, soja y maíz, el aguacate, la yema de huevo y la mantequilla.

Horchata de chufa: propiedades y receta

Con la llegada del caloro, para refrescarnos saludablemente, podemos tomar agua, granizados naturales a base de zumos de frutas u horchata (a ser posible sin endulzar artificialmente).

La horchata, bebida refrescante energética y nutritiva, de origen completamente vegetal es adecuada para todas las edades. Proviene de las chufas, que son unos pequeños tubérculos subterráneos con forma de nudos, que proceden de las raíces de la juncia avellanada (Cyperus esculentus). 

La elaboración de la horchata se inicia con el lavado del tubérculo, posteriormente pasando a un molino para su trituración, se deja un tiempo en maceración, se prensa varias veces y se obtiene el extracto final. Para finalizar el proceso se le puede añadir azúcar y se vuelve a tamizar (también se comercializa una variante de horchata sin azúcar).

Según el Consejo Regulador Denominación de Origen Chufa de Valencia, la horchata que tradicionalmente se considera una bebida refrescante, es algo más que eso, es un producto refrescante e imprescindible en la dieta mediterránea por sus innumerables beneficios para la salud:

- Proporciona energía fácilmente asimilable en colectivos como niños, deportistas y ancianos.

- Es fuente de proteínas, fibra y arginina.

- Posee propiedades digestivas muy saludables por su alto contenido en almidón y aminoácidos: además de ser astringente, funciona como fibra soluble a nivel de colon (un 20% de la fibra no se absorbe en el intestino delgado). También es una bebida que facilita la digestión, por su contenido enzimático, rica en enzimas como amilasa, catalasa y lipasa, que apoyan la normal digestión gastrointestinal, por lo que puede emplearse como prebiótico por ejemplo en la prevención y cura de aquellas diarreas debidas a infección viral (como las estivales). Evita asimismo el meteorismo (distensión por gas) y la flatulencia (exceso de ventosidades)

- Es rica en minerales como el fósforo (32,3 mg/100g), el magnesio (13,0 mg/100g), potasio (38,1mg/100g), calcio (10,5mg/100g), y el hierro (0,16mg/100g). En cambio, por ser un alimento bajo en sodio (26,4 mg/100g) es apta para los pacientes con hipertensión.

- Tiene propiedades cardiovasculares, similares al aceite de oliva, contribuyendo a disminuir el colesterol y los triglicéridos, por su alto indice de ácido oleico, por ello es útil en la prevención de la hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia y arteriosclerosis (gracias al aporte de arginina).

- No conviene olvidar su capacidad antioxidante por su contenido en vitaminas E y C, lo cual unido a su composición en grasas, fundamentalmente monoinsaturadas, la hace útil en el consejo alimentario de los pacientes con riesgo de padecer cualquier tipo de enfermedad cardiovascular. 

- No tiene lactosa ni fructosa, y si no se le adiciona sacarosa extra (sin azúcar), la horchata de chufa puede ser perfectamente consumida por el paciente diabético obeso.

- Como no contiene gluten, no hay necesidad de privar de su consumo a los enfermos celiacos.

- Existe la alergia a la chufa, pero solo se han descrito 2 casos en revistas médicas, un índice menor que la alergia a la soja que se describe con mucha mayor frecuencia.

La horchata es considerada desde la antigüedad como fuente de nutrientes y vitaminas, y diversos estudios médicos avalan múltiples propiedades beneficiosas para el organismo. Entre los diversos estudios podéis consultar: Propiedades saludables y de prevención de enfermedades digestivas de la Horchata de Chufa;

La horchata de chufa y la arteriosclerosis

Además de elaborar horchata, con las chufas se pueden elaborar gran variedad de platos, especialmente postres: Recetas con chufas.

Y aunque no es fácil hallar chufas en el mercado, os dejo una receta sencilla de horchata por si os animáis a elaborar esta deliciosa bebida.

RECETA DE HORCHATA CASERA:

Ingredientes: (Para 1 litro de horchata)

- 250 g de chufas

- 1 litro de agua

- 125 g de azúcar o 1 cucharadita de estevia en polvo

Preparación:

Poner las chufas en remojo 24 horas, cambiando el agua 3 veces para que se hidraten bien, y se eliminen las impurezas (recordad que es un tubérculo).

Una vez lavadas, poner las chufas en un recipiente con un poco de agua y triturar con la batidora eléctrica. Si es necesario, añadir un poco más de agua (hasta medio litro).

Colar en un colador chino para eliminar impurezas y para acabar de exprimir bien las chufas.

Incorporar el agua restante.

Finalmente, si se desea, añadir el edulcorante (azúcar o estevia).

Guardar en nevera un par de horas para que se enfríe y ya está listo para consumir

Se debe consumir el mismo día, porque se estropea fácilmente.

Adaptar nuestras comidas al ritmo del verano

Está llegando el calor, apetece salir a pasear, a realizar actividades al aire libre, y con el buen tiempo las tardes se alargan, ...y a menudo las cenas se retrasan. 

Debemos adaptar nuestros horarios de comidas al ritmo del horario de verano, pero recordemos que es importante realizar 5 tomas al día (aproximadamente cada 3-4 horas). No podemos comer a las 14h. y empezar a cenar a las 22h. sin haber realizado en medio una buena merienda. Tener nuestro organismo sin aporte de alimentos tantas horas es contraproducente para nuestra salud.

La merienda y el desayuno de media mañana son momentos ideales para consumir fruta, especialmente si se almuerza y/o cena fuera de casa, donde a menudo los menús que podemos tomar no contemplan la fruta como postre (¿Cuántas veces hemos ido de restaurante y nos han ofrecido flan, puding, yogur, helado y tarta de la casa? - ¿Dónde está la fruta?). 

No olvidemos nunca la fruta, y menos ahora que hay mucha más variedad. Dejamos las frutas del invierno (naranja, mandarina, manzana, pera, plátano,...) y pasamos a disfrutar de las frutas de verano ricas en antioxidantes, que nos ayudaran a cuidar nuestro organismo de la exposición al sol (sandía, melón, melocotón, cerezas, fresas, ciruelas, albaricoques, nectarinas, piña,...).

La fruta nos aportará principalmente agua, ideal para hidratarnos. También nos proporcionará fibra, vitaminas y minerales en composición variable según el tipo de fruta que se trate.

Y como decía el anuncio: Disfruta la fruta!!

Cuidar la Salud Digestiva

Ayer 29 de mayo, se celebró el Día Mundial de la Salud Digestiva. Entre los muchos problemas de salud que pueden afectar al sistema digestivo, cabe destacar los que afectan a nuestra salud intestinal, que restan calidad de vida a quienes las padecen.

Entre estos trastornos figuran el síndrome del intestino irritable, que a afecta al 15% de la población y representa alrededor de un 3% de los pacientes atendidos en atención primaria y un 25% en la especializada del aparato digestivo; el cáncer de colon, el segundo tipo que más afecta a los españoles, y del que cada año se diagnostican 60 casos nuevos por cada 100.000 habitantes, o la enfermedad inflamatoria intestinal que es un proceso inflamatorio crónico del tubo digestivo en diferentes localizaciones. Las dos patologías más importantes son la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. En España se diagnostican aproximadamente unos 2.500 casos nuevos de Enfermedad de Crohn, y unos 5.000 casos nuevos de colitis ulcerosa al año.

Los expertos afirman que el aumento de estas enfermedades intestinales se debe a que se diagnostican antes y mejor, y aconsejan seguir hábitos de vida saludables para cuidar el intestino como los siguientes:

1. Mantener una abundante hidratación para ayudar al tránsito intestinal y a evacuar las heces.
2. Practicar ejercicio de forma regular.
3. Seguir la dieta mediterránea, rica en frutas y verduras y con pocas grasas y carne roja, y con un consumo moderado de fibra.
4. No abusar de la fibra, pues una cantidad excesiva puede producir gas, meteorismo y diarrea.
5. Tomar yogur para reponer la flora intestinal.
6. Controlar los medicamentos que producen efectos secundarios como diarrea o estreñimiento.
7. Vigilar el estrés, que puede alterar la movilidad y la flora intestinal, y provocar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal.
8. Evitar el tabaco y el alcohol.

Para cuidar nuestro intestino no hay nada mejor que seguir hábitos de vida saludables con la dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, practicar ejercicio físico y beber agua para lograr una buena hidratación.
Fuente: Vademecum Especialidades

I Congreso Internacional "Comer en la Escuela"

Del 29 de mayo al 1 de junio de 2012 se celebra en Barcelona el Primer Congreso Internacional "Comer en la escuela", promovido por la Fundación Alícia y el Observatorio de la Alimentación (Odela).

El origen del servicio de comedor escolar se remonta a principios del siglo XIX. Fue en Portsmouth cuando John Pounds fundó en 1818 una escuela para niños desfavorecidos en la que además de enseñarles a leer y escribir, se les suministraba alimentos. A partir de esta iniciativa, diversas instituciones de carácter benéfico empezaron a dar alimentos y educación a los más pobres de la sociedad. De este modo se fue introduciendo paulatinamente la alimentación dentro de las escuelas.

Desde 1.818 hasta ahora los comedores escolares han ido evolucionando hasta convertirse en un servicio ofrecido por las escuelas para aquellos alumnos que por motivos diversos no pueden comer en sus casa durante la jornada escolar. Los profesionales del mundo de la educación y la nutrición sabemos que la población infantil es un grupo vulnerable a desequilibrios nutricionales, pero también especialmente receptivo a cualquier modificación y educación nutricional. Una alimentación correcta durante la etapa escolar, que permita al niño crecer con salud, es un objetivo prioritario para familias y educadores, pues cualquier malnutrición, por exceso o por defecto, puede tener repercusiones a corto y largo plazo.

En España, alrededor de 2.000.000 alumnos en más de 14.000 centros educativos toman la comida más importante del día en la escuela. Dada la cantidad de alumnos que usan el comedor escolar a diario, y la complejidad de su correcta gestión se ha organizado el 1er Congreso Internacional "Comer en la Escuela". En este congreso se pretende abrir un espacio para la presentación y el debate de resultados y acciones emprendidas, y alternativas posibles a medio y largo plazo entorno al comedor escolar. En el congreso se trabajarán aspectos sobre las prácticas reales de los comedores escolares, y el modo de contribuir a una mejora global del servicio de comedor escolar que se verá reflejada en una mejor educación nutricional, mejor alimentación de los alumnos, potenciando la adquisición de hábitos saludables de alimentación, intentando alcanzar un óptimo estado de salud, y ayudando a un descenso en las cifras de obesidad infantil (todo ello siempre que los padres y madres también se involucren, pues los comedores escolares por si solos no garantizan una óptima alimentación del alumnado).

El congreso está dirigido a los investigadores de las ciencias sociales y ciencias de la salud; educadores, docentes y administradores de los centros escolares; monitores de comedor, de tiempo libre y personal de cocina; empresas de catering y de monitoraje para comedores; agentes implicados en las diferentes fases de la cadena agroalimentaria; responsables políticos del campo educativo y sanitario; y a todas las personas interesadas en abordar, discutir y profundizar aquellas dimensiones que permitan comprender la complejidad del comer en la escuela y, con ello, la complejidad de la alimentación en nuestra sociedad contemporánea.

Podéis descargaros el programa completo en la web del congreso.

Dia Nacional de la Nutrición 2012

Hoy 28 de mayo se celebra en España el Día Nacional de la Nutrición 2012 (DNN 2012) bajo el lema "Enseñar a comer es enseñar a crecer".
Esta es una iniciativa de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), en colaboración con otras instituciones y con el apoyo de la industria farmacéutica y alimentaria.

El objetivo de esta jornada es destacar el papel que puede desempañar la familia en la adquisición de los buenos hábitos alimentarios. Durante todo el día, se van a desarrollar a nivel nacional una serie de actividades en hospitales, escuelas, universidades y centros comerciales con el fin de difundir la importancia que tienen los mayores de casa en la trasmisión de hábitos de alimentación saludable a los más pequeños.

Podéis consultar las actividades que se desarrollan en vuestra ciudad en la página web de la FESNAD.

Día Nacional del Celiaco: 27 de mayo

El pasado 19 de mayo se celebró el Día Internacional de la celiaquía.

El próximo domingo 27 de mayo se celebra en España el "Día Nacional del Celiaco".

La enfermedad celíaca es una intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y avena que se presenta en individuos genéticamente predispuestos. Se caracteriza por una reacción inflamatoria, en la mucosa del intestino delgado que dificulta la absorción de macronutrientes y micronutrientes. Para el diagnóstico de la enfermedad celíaca es imprescindible realizar una biopsia intestinal, que consiste en la extracción de una muestra de tejido del intestino delgado superior para ver si está o no dañado.

Se calcula que un 75% de pacientes están sin diagnosticar, debido principalemnte a la existencia de diferentes tipos de enfermedad celíaca con distinta sintomatología. Los síntomas más frecuentes son: pérdida de peso, pérdida de apetito, fatiga, náuseas, vómitos, diarrea, distensión abdominal, pérdida de masa muscular, retraso del crecimiento, alteraciones del carácter (irritabilidad, apatía, introversión, tristeza), dolores abdominales, meteorismo, anemia por déficit de hierro resistentes a tratamiento. Sin embargo, tanto en el niño como en el adulto, los síntomas pueden ser atípicos o estar ausentes, dificultando el diagnóstico.

Para lograr convivir con esta enfermedad es imprescindible eliminar de la dieta todos aquellos alimentos que contengan gluten (trigo, cebada, centeno y avena), y evitar la contaminación cruzada al preparar los alimentos para las personas que padezcan esta enfermedad (no cocinar con los mismos utensilios los dos tipos de comida). El problema principal que se encuentran estos enfermos es en el "gluten oculto", es decir, en aquellos alimentos que contengan gluten en uno de sus ingredientes. Por ello es sumamente importante que el etiquetado de los alimentos indique si contiene gluten. Para ello se creó el símbolo internacional "Sin Gluten", y desde la asociación de celiacos de España se elabora periódicamente un listado con los alimentos (indicando marcas comerciales) libres de gluten para facilitar la compra a éste colectivo de pacientes. Podéis ampliar información de esta enfermedad aquí).

Símbolo internacional "Sin Gluten"

Además está el tema económico, pues los alimentos que no contienen gluten tienen un precio muy superior a los que si que llevan: pan sin gluten, pasta sin gluten, galletas sin gluten,...

Con motivo de la celebración del Día Nacional del Celiaco se han preparado una serie de actividades que se realizarán desde las distintas asociaciones de celiacos de España. Podéis consultar las actividades de vuestra zona en este link.

Recomendaciones diarias de fibra

A menudo se aconseja consumir alimentos con fibra para lograr una pérdida de peso. Vamos a explicar que es la fibra y porque nos puede ayudar a perder peso, así como la cantidad diaria recomendada de fibra.

Las legumbres, verduras, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el tubo digestivo que se denominan fibra dietética. La fibra no es un nutriente, pero su efecto es muy beneficioso para nuestro organismo y casi no aporta calorías (cada gramo de fibra soluble ingerida aporta entre 1 y 2,5 kcal.). La fibra dietética es la parte no digerible de los alimentos vegetales.

Hay dos tipos de fibra:

Fibra soluble: son de este tipo las gomas, mucílagos y sustancias pécticas. Están muy representadas en la fruta, verduras, legumbres y cereales. Absorbe líquidos y se hincha, por lo que al llenar el estómago proporciona sensación de saciedad e impide que sigamos comiendo. Además este tipo de fibra ayuda a equilibrar el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre al conseguir que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, y también ayuda a regular el tránsito intestinal.
Fibra insoluble: son la celulosa y la lignina, principalmente. Los cereales integrales, el centeno y los productos derivados del arroz son sus fuentes principales. Este tipo de fibras sí facilita el tránsito intestinal e influyen en la velocidad del vaciamiento gástrico, ayudando así a prevenir el estreñimiento.

¿CÓMO AYUDA LA FIBRA A MANTENER EL PESO?

Durante todo el trayecto de los alimentos, desde la boca al ano, la fibra insoluble va absorbiendo agua. Como la fibra no se degrada por las enzimas de la saliva ni las del páncreas y, capta agua, se forma una estructura que llena el estómago, produciendo sensación de saciedad, y que enlentece (por efecto de la fibra soluble, pero no de la insoluble) el vaciado gástrico del alimento, con lo que la sensación de saciedad se mantiene durante más tiempo. Por ello se recomienda el consumo de fibra en las dietas de adelgazamiento (explicado de modo más simple: se recomiendan ensaladas y frutas, para saciarnos y consmunir menos alimentos calóricos).

RECOMENDACIONES DE CONSUMO:

Se aconseja que la dieta diaria aporte entre 25 y 30 gramos de fibra (en adultos) y en niños mayores de 2 años se recomienda una ingesta de fibra en función de la edad, que se puede calcular con la siguiente fórmula: edad + 5 = g de fibra/día (por ejemplo un niño de 4 años de edad deberá ingerir unos 9 g de fibra al día. La fibra siempre se obtendrá a través de fruta, verdura, legumbres y cereales integrales. Debemos tomar la fibra natural presente en alimentos vegetales, que además aportan nutrientes importantes, y no dejar de beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Pero si se consume fibra en exceso, dejará de aportar beneficios y puede provocar muchos problemas. Por ello tampoco es recomendable el uso de suplementos de fibra, y mucho menos sin consultar al dietista-nutricionista, pues un exceso puede ocasionar problemas de estreñimiento, mala-absorción de nutrientes (como el zinc, el calcio, y el hierro), e irritar el intestino. 

Lo más recomendable es llevar una dieta variada y equilibrada rica en alimentos vegetales (aprox 300-400 g de fruta y verdura al día). Los suplementos de fibra sólo estan indicados, bajo supervisión médica, en casos que se lleve una mala dieta, es decir, se consuman pocas (o ningunas) verduras y frutas, que como ya sabemos es un gran error nutricional.