Mitos Alimentarios (VI)

Ha llegado el verano. Biennn!!!

Y con él uno de los mitos que personalmente más me molestan: Los alimentos light adelgazan más!!

Cada vez que oigo esta frase, mis ojos se abren como platos y se me deben encender unas lucecitas que hacen que me cambie la expresión facial (no lo puedo disimular) porque esta frase me parece una gran tontería y crea confusión, sobretodo en adolescentes.

¿Qué es un producto Light?

Hay dos tipos de alimentos light:
- Por uso de edulcorantes, como sustituto de azúcares.
- Por uso de sustitutivos de grasas.

Según un acuerdo de la Comisión Interministerial para la Ordenación Alimentaria (CIOA), de 1990, sólo se podrán denominar light o ligero aquellos productos que:

- Exista el mismo alimento de referencia en el mercado. Por ejemplo, para que exista una bebida azucarada X light, debe tener una homóloga no light.

- Su valor energético haya sufrido una reducción de como mínimo un 30% frente al producto de referencia que se determine. Los productos así llamados son bajos en calorías han sufrido una reducción o sustitución de algunos de los componentes de los productos tradicionales para conseguir que tengan un menor aporte calórico (menos grasas, menos azúcar,...).
- Debe mencionarlo en el etiquetado, indicando el porcentaje de reducción de calorías frente al producto no light.

Entre los productos más habituales con etiquetaje LIGHT encontramos: bebidas refrescantes, salsas de tomate, mayonesas, snacks,lácteos,...

Desmitificando el mito

Voy a explicar por qué este mito es falso:

1) Conceptualmente la frase no es cierta. No hay ningún alimento que por si solo produzca un efecto adelgazante (quien lo encuentre que avise!!!). Realmente un producto light no adelgaza, solo deja de aportar una cantidad de calorías, frente a la misma cantidad del mismo producto no light.

2) Cuidado: No por ser light deja de tener calorías!!!! Es decir, podemos consumir alimentos light, si no podemos dejar de tomarlos por el motivo personal que sea (control de azúcares ingeridos, control de grasas ingeridas), pero no se pueden tomar la cantidad que se quiera. Por ejemplo, si 300 cc de una bebida "normal" tiene 200 kcal, y la versión "light" tiene 150 kcal, si me tomo el doble de volumen de la bebida light, estaré tomando 300 kcal. Con lo cual, quizás hubiera sido mejor disfrutar de una sola unidad de bebida no light.

Conclusión:
El hecho de alimentarnos con alimentos light no nos va a garantizar una salud mejor, pues puede provocarnos carencias nutricionales importantes (tanto las grasas como los azúcares son importantes para nuestra salud).

Lo más recomendable es comer light sin alimentos light, es decir, consumir menos calorías en la dieta diaria con alimentos que nos aporten todos los beneficios.

Libro: Las verduras de muchas maneras

El 2013 ha sido un año pobre para este blog, pues he estado ocupada con mil y una tareas que me han impedido dedicar el tiempo que el blog se merece. No me gusta escribir porque toca, sino aportar ideas contrastadas con informes, estudios, links,... o explicaciones generales bien documentadas, pues no soy yo la que opino de tal o cual manera sino que hay un grupo de expertos que nos recomiendan como cuidar nuestro organismo desde el punto de vista nutricional. A ver si este año puedo encontrar algún hueco en mi tiempo para aportar más consejos saludables.

Hace tiempo que le doy vueltas al modo de cómo aumentar el consumo de verduras en casa. Comemos verduras cada día, y variadas, pero hace ya algún tiempo que mis hijas parecen aburrirse de las mismas recetas (y eso que gracias al curso de cocina que hice el año pasado, ha aumentado mi recetario personal). Así que estas Navidades los Reyes Magos se han atrevido a traerme un libro de recetas de vegetales: "Las verduras de muchas maneras", de Karin Leiz (ISBN: 978-84-9298-186-1).

Me ha parecido un libro interesante (tiene 639 páginas). 

El libro surge de la idea de la autora de intentar archivar todas esas recetas recortadas de revistas, de modo que pudieran ser útiles para poder elaborarlas. Son recetas sencillas, fáciles de elaborar, y con ingredientes habituales.

Están ordenadas alfabéticamente por verduras, así sabiendo qué verdura queremos comer podemos encontrar varias recetas con ese vegetal como protagonista: en ensaladas, como aperitivo, en sopas, guisadas, al horno, rellenas, en moldes y pasteles, con pasta, con arroz, con huevo, con carne, con pescado, como guarnición, como postre, en conservas...

 

Además para cada vegetal contiene una parte introductoria con explicación de variedades, propiedades, aplicaciones, cómo comprarlos, como conservarlos y prepararlos.

Contiene también el "Dodecálogo de las verduras" útil para comprar, almacenar y consumir verduras y al final tiene un índice alfabético de recetas.

Os lo recomiendo. Ahora ya no habrá excusas sobre cómo consumir verduras.

Crema fría de cebolla

Inicié este blog con una receta de sopa de cebolla, ideal en época de frío, y hoy os traigo una receta de crema fría de cebolla idónea para épocas de calor.

Además de recodaros lo conveniente que es la cebolla para nuestro organismo por aportar fibra y tener propiedades antiinfecciosas y anticancerígenas, os amplio el truco para cortar la cebolla sin llorar.

Al pelar una cebolla, se suele llorar, porque se liberar unos compuestos que contiene azufre y provocan la irritación ocular. Los compuestos con azufre que contiene la cebolla son muy importantes en nuestra alimentación, porque, entre otros efectos, ayudan a prevenir la degeneración articular y la artrosis, controlar el colesterol, y prevenir problemas circulatorios.

Para no llorar al cortar una cebolla, hay varias acciones que podemos realizar, como cortarla bajo el agua del grifo, hacerlo con un cuchillo bañado en sal, o la opción que más recomiendo: guardar la cebolla en la nevera entre 1 y 3 horas antes de usarla para que al estar fría no se volatilicen los compuestos azufrados y no nos provoquen irritación ocular (hay quien guarda siempre las cebollas y patatas en la nevera). También podéis cortar la cebolla usando gafas de natación, seguro que así no entran en contacto con los ojos los compuestos de azufre que contiene la cebolla.

CREMA FRÍA DE CEBOLLA CON ALBAHACA
Ingredientes (4 personas):
500 g de cebollas
250 g de patatas
750 ml agua
6-8 Hojas de albahaca fresca
1 puñado de nueces peladas
Mantequilla, aceite, sal y pimineta blanca

Preparación:
Pelar las cebollas y cortarlas en juliana. Sofreírlas en mantequilla (añadir un poco de aceite para que no se queme la mantequilla) sin dejar que tomen color (la cebolla ha de quedar blanca).
Añadir la patata pelada y partida en trozos pequeños. Añadir el agua, la sal y la pimienta blanca, y dejar hervir unos 20 minutos hasta que la patata esté cocida.
Triturar todo con el turmix, con cuidado de no quemarse y rectificar de sal. Inmediatamente añadir las hojas de albahaca picadas en trozos pequeños (la albahaca se comerá después y conviene que los trozos no sean grandes). Con el calor residual se hará una infusión de albahaca que aromatizará la crema.
Dejar enfriar en la nevera.
En el momento de servir, añadir unas nueces picadas, y un chorrito de aceite de oliva.

Sandía: refrescante, hidratante y antioxidante

La sandía, o melón de agua (watermelon) es uno de los frutos de mayor tamaño de cuantos se conocen. Las sandías cultivadas al aire libre florecen entre finales de primavera y principios de verano, por ello su época de consumo óptimo es en verano y principios de otoño.

COMO ELEGIR UNA RICA SANDÍA:
El truco para elegir una sandía madura es que al darle golpes a la corteza con los dedos o las palmas de las manos, suene a "hueco". También nos podemos fijar en la mancha de la cáscara que ha estado en contacto con el suelo: una sandía está madura si la mancha es de color amarillo cremoso; si la mancha es blanca o verdosa significa que se recolectó ante de madurar y por tanto la sandía resultará insípida. Su superficie no ha de presentar cicatrices, quemaduras de sol, abrasiones, áreas sucias, magulladuras u otros defectos. Si se adquiere una sandía en trozos, conviene fijarse en que la carne sea firme y jugosa.


PROPIEDADES:
La sandía es la fruta que más cantidad de agua contiene (93,1%), por lo que su valor calórico es muy bajo, apenas 28,4 Kcalorías por 100 gramos. Es especialmente refrescante, hidratante e isotónica (apreciada por las sales minerales que tiene disueltas). Los niveles de vitaminas y sales minerales son poco relevantes, siendo el potasio y el magnesio los que más destacan. El color rosado-rojo de su pulpa indica la presencia del pigmento licopeno, sustancia con capacidad antioxidante, que protege frente al envejecimiento celular y algunos tipos de cáncer. Su contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento. Por su elevado contenido en agua, ayuda a fluidificar la mucosidad en los procesos catarrales, y actúa sobre el riñón permitiendo que aumente la producción de orina (diurética) siendo ideal su consumo para quienes padecen de problemas de cálculos renales, ácido úrico o retención de líquidos. Sin embargo, debido a ese elevado contenido de agua, puede causar malestar si se consume después de las comidas, pues diluye los jugos gástricos y retrasa la digestión. Por ello, resulta mejor tomarla en ayunas o a primeras horas de la mañana. Es una fuente natural de L-arginina, aminoácido que evita la formación de trombos. El consumo de zumo de sandía favorece la disminución de la tensión arterial siendo un tratamiento eficaz para prevenir la hipertensión.
No es adecuado su consumo en las personas que sufren trastornos del hígado vesícula biliar, dispepsia, cólicos, diarrea o dilatación del estómago.

Fuente: web de la SEH

Llega el verano!!

En pocos días dejaremos atrás esta primavera fría y lluviosa y nos adentraremos en el verano. Deseando que llegue el calor, el sol, los paseos por la playa y las salidas a la montaña, debemos tener presente qué es lo más conveniente para nuestro cuerpo. Esta época del año es importante porque nos permite hacer más vida social, disfrutar del tiempo libre y poder compartir comidas con familiares y amigos.

Sin olvidar la importancia de la vida social, intentaremos que nutricionalmente se mantenga en nosotros un equilibrio de nutrientes.
Es evidente que lo más indicado serán alimentos hidratantes, platos fríos que nos ayuden a mantener una temperatura corporal baja y evitar la exposición al sol en las horas de más calor. Uno de los inconvenientes con los que no encontramos en verano es poder llevar una alimentación equilibrada, debido a comemos o cenamos fuera de casa con más frecuencia.

Alimentos aconsejables:
Bebidas: el agua es la bebida más recomendable. También es posible preparar limonada casera, o beber té frio para mantener una óptima hidratación corporal.
Fruta:Ideales todo el año, pero especialmente en verano. Tendremos especial cuidado con el azúcar presente en la fruta, consumiendo raciones moderadas. También son aconsejable los zumos y/o batidos de frutas frescas que nos ayudaran a refrescarnos e hidratarnos, así como nos aportaran una buena dosis de vitaminas.
En esta época del año es aconsejable consumir frutas con gran aporte de agua. La sandía, por ejemplo, es una de las frutas de verano que menos calorías proporciona, por su color rojo aporta antioxidantes, y además permite saciar y calmar la sed. También son muy hidratantes frutas como la pera, el melón, la piña y el coco.

Verduras en forma de:
Ensaladas: Son muy apetitosas las ensaladas frías en esta época del año. Podemos preparar múltiples combinaciones con los vegetales de temporada, pero tendremos especial cuidado con el aderezo utilizado, evitando en exceso mayonesas y salsas calóricas.
Cremas frías: por ejemplo la crema de calabacín o de zanahoria fría, la vichyssoise o crema de puerros, el gazpacho, el salmorejo,… No obstante, en estas cremas frías deberemos evitar consumir en exceso aquellas recetas que llevan nata (como la vichyssoise) o pan como en el gazpacho o el salmorejo. Intentaremos preparar gazpacho sin miga de pan y vichyssoise con leche descremada.
Es momento de lanzarse a las ensaladas de legumbres, o a los purés fríos. En verano es importante vigilar el exceso de fibra en la dieta, pues nos puede causar diarreas y/o gases, y disminuir la absorción de agua y nutrientes necesarios para nuestro organismo.
Arroz y pasta: Los platos únicos formados por pasta o arroz, acompañados de vegetales y algo de proteínas como pescado, huevos o carne, pueden ser una buena opción para las comidas en verano. Vigilaremos los aderezos usados, e intentaremos que los vegetales sean protagonistas en estos platos únicos.
Alimentos que debemos tomar con moderación
- Helados: hidratan y calman la sed, pero contienen gran cantidad de azucares y grasas, y por ello nos aportan muchas calorías.
- Alimentos cocinados en barbacoas y parrilladas como las hamburguesas, la panceta, las costillas, las salchichas y las morcillas,... debido principalmente a su aporte elevado de grasas. Es preferible carne blanca como pollo o conejo, pescado azul como las sardinas o parrilladas de verduras.

Vuelvo de nuevo!!

Casi 8 meses sin escribir en el blog!!

Parece que me haya olvidado de él, pero lo he tenido muy presente durante este tiempo.

Durante estos meses de ausencia he realizado, entre otras muchas cosas, un curso de cocina básica. Si, si, cocina básica. Tan básica que empecé el curso preparando un caldo casero!!!!

El motivo de realizar este curso es muy simple: por más conocimientos que tenga sobre alimentos, sus propiedades y como llevar una dieta sana, si luego no los sé cocinar, de nada sirve. Así que, tras un tiempo de reflexión y aburrimiento sobre cómo estaba preparando las comidas en casa, decidí, junto con unas amigas, apuntarme a un curso de cocina que ha durado de octubre a junio (termino en unos días!!!).

Estoy satisfecha de lo que he aprendido, desde las técnicas básicas hasta platos algo más elaborados. He recuperado recetas de la abuela, es decir, aquellos platos que preparaban nuestras madres y abuelas, con mimo y dedicación y que las prisas diarias, la falta de tiempo y los pocos conocimientos culinarios impedían saborear en mi casa. Poco a poco os iré presentando algunas recetas que me han parecido interesantes, no sólo por la técnica culinaria, sino por el aporte de nutrientes y la combinación de alimentos.

Así pues os animo a todos a que, poco a poco, aprendáis a cocinar y perderle el miedo a los fogones. En internet podéis encontrar un sinfín de videos y tutoriales con instrucciones básicas para aprender a cocinar.

Ánimo y buen provecho!

Champiñón

Hace unos días, con la llegada del otoño, os hablé de las setas de forma general. Hoy aprenderemos un poco más sobre los champiñones. Esta seta, muy beneficiosa para la salud, ha estado mucho tiempo relegada a simple guarnición de platos. Paulatinamente, gracias a campañas de información sobre esta seta, va aumentando su consumo.
Pero antes de entrar en materia, un par de recordatorios:
- Las setas necesitan cocinarse para poder aportar beneficios para nuestra salud, pues las paredes celulares de los hongos contienen quitina, un compuesto que es indigerible. Al cocinar los hongos conseguimos romper éste compuesto, y favorecemos la digestibilidad de las setas, lo cuál nos ayuda a asimilar mejor sus nutrientes.
- Como cualquier seta, los champiñones de cultivo son totalmente seguros y no hay riesgo de envenenamiento, pero no se deben comer nunca hongos silvestres.

CHAMPIÑONES:
Los champiñones son los hongos más consumidos. Además del champiñón común o champiñón de París (de color blanco) existen también otras variedades: los de Portobello (color café), los Crimini (con sombrero oscuro, y que son los champiñones de Portobello en su etapa de crecimiento), los Oyster (con tonalidades de color café a gris tenue), o los Shiitake (variedad más nutritiva pues que contiene todos los aminoácidos esenciales).

Aunque pertenecen al reino de los hongos, desde el punto de vista alimenticio los champiñones (Agaricus bisporus) son considerados como productos vegetales. Por ello una ración de champiñones, como sustituto de una ración de vegetales estará compuesta de unos 200 g de champiñones limpios.

Entre sus características nutricionales destacamos que proporcionan relativamente poca energía (casi carecen de grasa), son ricos en agua (90%), contienen fibra, proteínas, vitaminas del grupo B, y minerales beneficiosos como el potasio y el cobre, y son pobres en sodio.

En la tabla siguiente, extraída de la web de la Sociedad Española de Hipertensión, se resumen los valores nutricionales del champiñón común:

No obstante, las proteínas que contienen son de baja calidad (por la falta de ciertos aminoácidos esenciales) y en el caso de no tomar otro tipo de proteínas (dietas veganas) deberían combinarse con otros productos que contienen metionina y cisteína para completar así los aminoácidos esenciales necesarios (como por ejemplo arroz, maíz, o tofu).

CONSUMO DE CHAMPIÑONES:
Por contener cerca del 90% de agua, es recomendable comprar el champiñón fresco y consumirlo en un par de días, guardándolo siempre en nevera.
Para lavar los champiñones, se debe hacer de manera rápida ya que sino absorberán mucha agua y esto provocara un endurecimiento en su preparación final. Primero lavamos bajo el grifo, con agua fría, para eliminar la tierra adherida, y luego acabamos de limpiar con un paño húmedo, sin frotar.
Una vez cortados, se recomienda rociarlos con zumo de limón, para evitar que se oxide y pierda su tonalidad blanca.

Os dejo algunas ideas sobre cómo consumir champiñones con el link al recetario sobre el champiñón: Recetario del champiñón

Antioxidantes: ¿Qué son?

A menudo oímos hablar de sustancias antioxidantes o de alimentos que contiene antioxidantes pero ¿qué son y donde se encuentran?

Químicamente un antioxidante es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas.

En alimentación y salud llamamos antioxidantes a unas sustancias existentes en algunos alimentos y que nos protegen frente a los radicales libres, que son los causantes de los procesos de envejecimiento celular y de algunas enfermedades. Es decir, los antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento celular combatiendo la degeneración y muerte de las células que provocan los radicales libres.

Como consecuencia de los procesos metabólicos de nuestro organismo, como son la respiración o la digestión, se producen millones de radicales libres a diario. Nuestro organismo dispone de mecanismos antioxidantes fisiológicos, pero no es capaz de poder neutralizar todos radicales libres a los que nos exponemos diariamente (estrés oxidativo, contaminación ambiental, tabaco, consumo elevado de bebidas alcohólicas, sobreexposición a radiaciones solares, consumo elevado de grasas, escasa actividad física,...) y ello nos obliga a ingerir alimentos antioxidantes con capacidad de neutralizarlos.

Muchas investigaciones ponen énfasis en llevar dietas adecuadas con alimentos antioxidantes que sean aliados activos contra el cáncer. El consumo de antioxidantes favorece los mecanismos diversos que van desde la inhibición hasta una reacción más activa del sistema inmunológico en general. No obstante, aunque algunos estudios han sugerido que los suplementos antioxidantes tienen beneficios para la salud, otros ensayos clínicos no detectaron ninguna ventaja, y un exceso de suplementación puede llegar a ser dañino.

Por ello lo más recomendable es seguir una dieta variada y equilibrada, rica en vegetales (frutas y verduras).

Algunas fuentes alimentarias de sustancias antioxidantes son:

• Vitamina C: pimiento, tomate, guayaba, kiwi, cítricos (limones, mandarinas, naranjas,...), fresas, piña, melón, verduras consumidas crudas,...
• Vitamina E: frutos secos (almendras, avellanas, nueces,...), aceite de oliva virgen, aceites de semillas, huevo.
• Betacaroteno, precursor de la vitamina A: zanahorias, calabaza, tomate, frutas de color naranja-amarillo (albaricoque, melocotón, cerezas,...) y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, canónigos,...)
• Zinc: huevos, carnes, pescado, cereales integralesy legumbres.
• Selenio: carne, pescado, marisco, cereales integrales, huevos, legumbres, frutas y verduras.
• Cobre: pescado, marisco, cereales integrales, y vegetales verdes.

Para formaros una idea más clara, podéis leer este artículo de la Universidad de la Rioja, que explica de forma muy amena qué son los antioxidantes y su papel en el organismo, así como porqué debemos evitar un consumo excesivo de los mismos: Ensayo sobre los antioxidantes

Calabaza: no sólo en otoño

La Calabaza proviene de la planta calabacera y pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. Podemos encontrarla en el mercado todo el año, pues hay muchas variedades de calabaza.

Y no solamente se utiliza en gastronomía sinó también en decoración, ya que su forma y color permiten crear objetos originales. Algunas variedades con formas “raras” son vendidas sólo para decoración.

La calabaza contiene por 100 g de porción comestible: principalmente agua (aprox. 90%), pocos hidratos de carbono (4,59 g), mucha fibra (2,16 g), y un escaso aporte de grasa (0,13 g), con lo cual es un alimento con muy pocas calorías (28,37 kcal)

La calabaza contiene micronutrientes:

Vitamina A (127,58 µg), Vitamina C (12 mg), Vitamina E (1,056 µg), vitaminas del grupo B: B₁ 0,047 mg); B₂ (0,067 mg); B₃ (0,35 mg), B₆(0,11 mg).

Minerales: Potasio (304 mg), Calcio (22 mg), Magnesio (8 mg), Hierro (0,8 mg), Zinc (0,2 mg), Sodio (3,1 mg).

Otros micronutrientes: ácido fólico (36 µg), Beta-carotenos (705,5 µg), ácido oxalático, ácido oleico, ácido linoleico, ácido aspártico, ácido palmítico, lecitina, y aminoácidos.

Como hemos indicado, es buena fuente de fibra que ofrece mayor sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal por la alta presencia de mucílagos (un tipo de fibra soluble que tiene la capacidad de suavizar las mucosas del tracto gastrointestinal), y su efecto laxante. Por ello la calabaza es indicada para personas que tiene digestiones pesadas (dispepsia - mala digestión), acidez de estómago, pirosis, gastritis o úlcera gastroduodenal de evolución favorable.

Además de lo comentado, las propiedades beneficiosas de la calabaza la hacen recomendable por:

• Ser diurética y depurativa (rica en potasio y pobre en sodio).
• Ayudar a evitar las infecciones del aparato respiratorio.
• Ayudar a reforzar el sistema inmunológico: formación de anticuerpos, producción de glóbulos rojos y blancos.
• Su riqueza en beta-caroteno que cuida la vista el buen estado de la piel, las uñas y las mucosas, así como los huesos y dientes.
• Prevención de enfermedades: el beta-caroteno, sustancia de acción antioxidante, igual que la vitamina E y C, neutraliza los radicales libres. El consumo frecuente de calabaza contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer (poder anticancerígeno).
• Favorecer la transmisión y generación del impulso nervioso y muscular.
• Ayudar a disminuir el exceso de peso: La calabaza es un alimento de poco calórico. Su principal componente es agua y su contenido en hidratos de carbono es de 4,59 g. Además, la presencia de grasa es casi inapreciable. Por contra, proporciona una cantidad de fibra a tener en cuenta, lo que, junto a las menos de 30 calorías que aporta por cada 100 gramos, la convierte en una hortaliza recomendada en dietas de control de peso.

Consumo:

La calabaza se puede tomar en forma de puré o crema, en pasteles y buñuelos, y si la consumes asada al horno (a 150ºC durante 20 minutos) puedes tomarla como primer plato aderezada con aceite, como acompañamiento de un pescado, o con un poco de canela como postre.

También pueden secarse las semillas y tostarlas en el horno (por su contenido en cucurbitina con propiedades vermífugas ayuda a combatir los parásitos intestinales).

RECETA: CREMA FINA DE CALABAZA

Ingredientes (4 personas): 300 g de calabaza; 1 cebolla mediana; 2 patatas medianas; 1 litro de agua; aceite y sal.

Preparación:

Sofreír en poco aceite la cebolla cortada en juliana. Cuando esté dorada, añadir la calabaza cortada a trocitos pequeños, y remover. Pasados dos minutos añadir dos patatas medianas cortadas a trocitos pequeños. Cubrir con un litro de agua fría. Dejar hervir 20 minutos. Retirar algo de caldo, y triturar todo para hacer un puré. Añadir un poco de caldo para lograr la consistencia deseada. Rectificar de sal.

Servir en un plato hondo con un chorrito de aceite.

Esta crema puede servirse caliente o fría.

Truco (para los que no debáis seguir una dieta pobre en grasas): Recordad que la calabaza tiene un sabor dulce, por lo si le ponemos un contraste salado como unos trocitos de jamón o unos dados de pan frito, será más apetitosa.

Especias aromáticas

Hoy he leído esta frase: "El que guisa sin plantas aromáticas, es como el que lava sin jabón", y me he acordado que hace unos meses dediqué una entrada a comentar algunas hierbas aromáticas usadas en la cocina mediterránea. Como ya se explicó, las hierbas aromáticas potencian el aroma de los platos, y las especias aromáticas potencian su sabor.

Una especia, o condimento es el nombre dado a ciertos aromatizantes de origen vegetal, que se usan para preservar o sazonar los alimentos. Gracias al uso de las especias aromáticas podemos lograr potenciar el sabor de los platos y así reducir el consumo excesivo de sal.
Muchas de ellas deben tomarse con precaución ya que pueden resultar tóxicas en concentraciones elevadas, como por ejemplo la nuez moscada que resulta alucinógena.
Es cierto que la cantidad usada en la elaboración de los platos va a ser muy poca, y por tanto el beneficio que nos pueden proporcionar por sus cualidades será poco significativo, pero es bueno conocer las especias más utilizadas en la dieta mediterránea, y recordad que es preferible usar las especias recién molidas, en vez de los preparados ya molidos.

ALGUNAS ESPECIAS AROMÁTICAS:
Apio (Semilla de Apio): este condimento es idóneo para los amantes de los platos fuertes, en especial para las sopas y guisos, y en crudo tiene propiedades diuréticas y sedantes. Con ella se obtiene la sal de apio, que no es más que la mezcla de semillas de apio trituradas y sal.

Azafrán (Crocus Sativus): Es una flor con propiedades diuréticas, estimulantes para todo el organismo, y con efecto calmante contra los espasmos, dolores dentales y reglas dolorosas. Se utiliza en preparaciones de cocción larga como arroces, carnes, pescados y postres a base de leche,... lo que permite que aporte su aroma, su color y sus vitaminas.

Canela (Cinnamomum zeylanicum): De sabor dulce y picante, estimula el sistema respiratorio, digestivo, circulatorio y purifica la sangre. Se emplea en numerosos platos orientales, postres, pastelería, frutas y compotas.

Cardamomo (Fructus Cardamomi): Ayuda a combatir los problemas digestivos, y una infusión de esta especia favorece la digestión. Se utiliza principalmente en las preparaciones azucaradas y también en rellenos, albóndigas, arroz, tortillas, pasta...

Clavos (Syzygium aromaticum): Tiene propiedades antisépticas y anestésicas, por ello un uso excesivo de ellos en un plato puede adormecer la lengua y no permitir disfrutar de los sabores. El clavo se utiliza en cocidos, arroces y postres.

Cominos (Cuminum cyminum): El comino tiene un característico sabor amargo y un olor fuerte y dulzón gracias a su alto contenido en aceites. Es bueno para el estómago, es carminativo y sedante. El comino es ampliamente utilizado como especia en la cocina tradicional española.

Curry: es un polvo compuesto por al menos veinte especias diferentes (canela, clavos, jengibre, pimienta roja, pimentón,...). Por su sabor picante y vigoroso es ideal para casi cualquier plato, especialmente para carnes y arroces.

Mostaza (Sinapis alba/nigra): Su semilla posee propiedades antisépticas y y digestivas pues estimula el apetito y la digestión. Las hojas y flores de la mostaza pueden consumirse en ensalada o se pueden utilizar en la preparación de salsas.

Nuez moscada (Myristica fragrans): Grano con virtudes para aliviar el reuma y combatir la bronquitis. Se utiliza también como aceite esencial. Se consume principalmente en potajes, purés, carnes y es una especia fundamental en la preparación de la bechamel.

Pimienta negra (Fuctus piper nigrum): Posee propiedades tonificantes, estimula la digestión y tiene un papel antibacteriano. Se puede usar en todos los platos como también en postres.

Sésamo o ajonjolí (Sesamum indicum): La forma más común de adquirir y consumir el sésamo es en forma de semillas. Éstas pueden estar ya incluidas en productos como el pan tostado o las galletas de sésamo, o bien pueden añadirse a gran variedad de platos, como en ensalada y platos de pasta o arroz. Además existen muy diversas formas de incluir el sésamo en la dieta, como por ejemplo en forma de tahini, una pasta de sésamo de consistencia cremosa muy sencilla de preparar; en forma de gomasio, nombre que recibe la sal de sésamo; o como salsa de sésamo.

El reino de los hongos

Empieza el otoño, y en el hemisferio norte es la época por excelencia de las tormentas. A los 21 días de tormentas, nuestros bosques se suelen llenar de setas y trufas. El otoño es su mejor época aunque también hay setas en primavera y en menor medida en verano e invierno.

Las setas, pertenecientes al reino de los hongos, constituyen un alimento muy especial, con variedad de formas, colores y aromas. Hay dos grandes grupos de setas, las comestibles y las no comestibles o tóxicas, por ello sólo debemos consumir aquellas setas que se conozcan muy bien, y desechar siempre tanto las desconocidas como las dudosas. Antiguamente las setas se recolectaban en los bosques y no fue hasta el siglo XVII cuando se empezó a cultivarlas.

Para hablar de las propiedades nutritivas de las setas lo haré de forma general, pues cada variedad en particular aportará distintos micronutrientes:

• Las setas son alimentos con un bajo contenido calórico, pues sólo contienen unas 20 kcal por cada 100 gramos de producto, por ello es un alimento idóneo para las dietas de adelgazamiento siempre que se adicione poca grasa en su cocción.
• En cuanto a su composición, principalmente contienen de agua y fibra. Además contienen ergosterol, sustancia que constituye una provitamina que, bajo la acción de los rayos ultravioleta, se transforma en vitamina D₂ (calciferol). También presentan vitaminas del grupo B (B₂ y B₃) y es fuente de algunos minerales como yodo, potasio y fósforo.
• Contiene 2 gramos de proteínas por cada 100 g de producto, y no son adecuadas para personas que padezcan hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico, pues son ricas en purinas que se transforman en ácido úrico.

Algunas variedades se pueden consumir crudas, como los champiñones, y también pueden tomarse asadas al horno, a la plancha, hervidas, o al vapor (técnica con la que se pierden menos cantidades de nutrientes).

Se pueden consumir solas, salteadas con un poco de aceite, incluirlas en ensaladas, en revueltos, en crema, como guarnición, como relleno de guisos de pescado y carne, en platos de pasta y de arroz, con otros vegetales como la menestra, añadidas a salsas,… Incluso existen helados elaborados a base de setas.

Además de consumir las setas frescas (con distintos tipos de cocciones), existen diferentes métodos de conservación de este alimento:

• Setas desecadas: algunas intensifican su aroma y mejoran sus propiedades. Una vez secas se guardan en tarros de rosca y se cierran bien. Para usarlas de nuevo se deben remojar en agua.
• Setas en aceite y hierbas aromáticas: se emplea para setas con gran cantidad de carne o gran tamaño (por ejemplo los champiñones).
• Setas en vinagre.
• Setas en sal o en salmuera: antes de su consumo deben lavarse con agua para evitar el exceso de sal.
• Setas congeladas: se conservan hasta seis meses.
• Setas en polvo: una vez secadas, se trituran y se introducen en botes con cierre hermético. Se utilizan para elaborar salsas, cremas y sopas.

Arándanos y Cistitis

Esta semana estuve en la consulta médica de una nefróloga, por motivos de salud de un familiar. Tras varias pruebas, y concluir que no hay ninguna anomalía, nos recomendó además de una pauta higiénica correcta, el consumo de arándanos, para evitar las infecciones de orina de repetición con más de 40ºC de fiebre. Comentó que en adultos está comprobado que previene las infecciones de orina, pero que en niños no hay estudios realizados.

Ya sabía que los arándanos eran buenos como antioxidantes pero he buscado un poco sobre estos frutos y os explico sus propiedades y beneficios, que son muchos.

Los arándanos son diminutos, pero sorprendentes. Para incluirlos en nuestra dieta sabed que además de adornar pasteles y tartas, los arándanos los podemos tomar crudos, en zumo, como fruta seca, como mermelada casera de arándanos, o en cápsulas.

Los arándanos son una pequeña fruta del bosque, de color intenso (azul o rojo), exquisito sabor y excelentes propiedades muy beneficiosas para el organismo:

100 gramos de arándanos aportan 41,68 Kcal; 6,05 g de hidratos de carbono; 0,62 g de proteínas y 0,6 g de grasas y un elevado contenido en fibra (4,9 g).

Tienen un alto contenido en vitamina C (22 mg/100 g arándanos), que ayuda a reforzar nuestro sistema inmunológico y facilita la absorción del hierro, por lo que también es indicado en casos de anemia ferropénica.

Además es un fruto rico en carotenoides (34,2 µg/100 g arándanos) y provitamina A (5,7 µg/100 g arándanos) que favorece la visión, y especialmente la visión nocturna; vitamina E (1,92 µg/100 g arándanos) y posee pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B.

Poseen antocianinas que están provistas de un alto poder antioxidante, es decir, neutralizan la acción de los radicales libres responsables de la oxidación celular y por tanto del envejecimiento y tiene propiedades anticancerígenas.

Y además, tienen propiedades que mejoran la circulación periférica (evitando y mejorando la aparición de varices y hemorroides) y refuerzan los capilares; y por su poder astringente es recomendable en el caso de diarreas.

ARÁNDANOS Y CISTITIS:

Desde tiempos inmemoriales se ha recomendado el zumo de arándano rojo como remedio natural contra la cistitis, pues los arándanos rojos son la variedad que más propiedades antisépticas y antibióticas tiene en relación a los gérmenes de las vías urinarias. Una de esas sustancias se llama ácido quínico, que acidifica la orina y contribuye además a evitar que se formen cálculos de fosfato cálcico en el riñón. 

Pero hay otro motivo por el que los arándanos son buenos para prevenir las cistitis:

La mayoría de los casos de infección urinaria de las vías bajas (cistitis) está provocada por 'Escherichia coli (E. coli)', una bacteria que se encuentra en los intestinos. La orina ayuda a eliminar las bacterias de la vejiga pero algunas veces, éstas se multiplican tan rápidamente que algunas permanecen en la vejiga, produciendo una infección (cistitis).

Tras varias décadas de debate sobre sí el zumo de arándanos era eficaz para prevenir y tratar las infecciones urinarias (podéis leer un resumen de los estudios realizados desde 1984 hasta 2004 en este link) puede concluirse que consumir con frecuencia zumo de arándanos (unos 300 ml/día entre 1 y 3 meses) previene las afectaciones de cistitis producidas por la bacteria  E. coli. Esto se debe a que el jugo de arándanos funciona a nivel molecular, pues la bacteria E. coli es capaz de adherirse al tracto urinario y formar delgadas 'biocapas' que facilitan que la bacteria prospere en el organismo, pero sin embargo, el zumo de arándanos tiene la propiedad de disminuir la adherencia bacteriana en las paredes del tracto urinario e impedir la formación de biopelículas. Así es más fácil que las bacterias sean expulsadas con la orina y se reduzca el riesgo de infección.

Hoy comemos con... recuerda que toda la información publicada en este blog es solamente informativa, y que para problemas de salud siempre se debe acudir a la consulta de médico correspondiente o para motivos de alimentación a la consulta del profesional en nutrición (el dietista-nutricionista).

La fiambrera en la escuela

La semana pasada se inició el curso escolar 2.012-2.013, y con él se extendió el uso de la fiambrera para llevar el almuerzo, que algunos alumnos ya estaban usando en cursos anteriores. La elección del almuerzo de fiambrera requiere la implicación de la familia, del alumnado y de los centros escolares.

No voy a comentar los pros y contras de esta idea, pero si enunciaré algunos consejos para las familias que opten por esta opción, pues el hecho de que los alumnos coman de fiambrera no implica que su alimentación vaya a ser de mala calidad; incluso en algunos casos puede ser mejor que la de los alumnos que optan por el servicio de comedor con el cátering del colegio.

Para controlar mejor la dieta, y poder complementarla adecuadamente por la noche, es aconsejable elaborar un plan semanal con las comidas que llevarán al colegio en la fiambrera, así como las cenas que tomarán en casa. También es importante planificar los desayunos y meriendas. Teniendo todas las comidas planificadas se facilita la compra semanal, la elaboración del almuerzo y la cena y así es más fácil asegurar que la dieta sea equilibrada.

Las familias que opten por llevar la fiambrera deberán asegurarse que las fiambreras son herméticas, aptas para la conservación de los alimentos y para calentar en microondas. Además los alimentos se deben mantener en condiciones de refrigeración óptimas, ya sea con neveras disponibles en los centros escolares, o bien mediante el uso de termos o bolsas térmicas. En la preparación de alimentos se deberá procurar una higiene correcta y tomar precauciones para su conservación adecuada. Y todas las fiambreras deberán ir bien rotuladas con el nombre y curso del alumno.

A nivel práctico es muy útil la elaboración de platos únicos que incluyan los grupos de alimentos más importantes pasta/arroz, carne/huevo/pescado, y verduras.

Los alumnos además de llevar una alimentación variada, nunca deberán olvidar la botella de agua, el pan y la fruta (siempre que sea posible se recomienda que la fruta no esté pelada para evitar la pérdida de vitaminas).

Para conseguir una dieta equilibrada os recomiendo la lectura de las pautas de la Guía de Comedores Escolares que desarrolló la AESAN.

Como ejemplo de algunos platos completos aptos para llevar en fiambrera tenemos (falta añadir fruta, pan y agua):

• Ensalada de pasta con pollo a la plancha, manzana a dados, maíz y verduras. Aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva.
• Macarrones o espaguettis con salsa de tomate, zanahoria, champiñones y carne picada.
• Ensalada de arroz con atún, tomate, pimiento rojo, y aceitunas negras. Aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva.
• Ensalada de patata hervida con huevo duro, tomate, cebolla, pepino y aceitunas negras. Aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva.
• Estofado de lentejas con fideos y carne en pequeñas porciones.
• Garbanzos con arroz y huevo duro o atún.

Consejos compra de vegetales frescos

Una vez terminado el periodo vacacional, que he dedicado en exclusividad a mi familia, vuelvo a retomar las publicaciones de este blog. ¡Gracias por la espera!

En un pueblo de montaña donde suelo ir de vez en cuando, puedo disfrutar dos días a la semana del mercado de fruta y verdura. En él los agricultores de la zona, y otros que viene desde un poco más lejos, venden en las paradas ubicadas en la calle, sus productos frescos: hortalizas, verduras, frutas, huevos, pan, embutidos, quesos, miel, setas,... A mí una de las cosas que me gusta y que no puedo disfrutar en la ciudad, es poder comprar los vegetales y las frutas, casi salidos del campo y sin intermediarios. En principio, (y digo en principio, porque no siempre es así) comprar los alimentos directamente al productor puede ser una garantía de alimento fresco, de temporada y recogido en el momento justo de maduración.

Este verano, en ese pueblo de montaña, una de mis hijas me ayudaba a hacer la compra en el mercado semanal y me preguntó cómo podía saber si los alimentos estaban bien por dentro, y si eran frescos. Le expliqué que siempre debía descartar aquellos alimentos que presentaran manchas, mohos, estuvieran rotos, muy maduros, de aspecto marchito, vegetales de hoja verde que presentaran manchas marrones... y que tampoco se dejara engañar por las frutas lustrosas, brillantes, y muy enceradas que acostumbra a ver en el supermercado. De este modo se aseguraría que el alimento es bueno y que su alimentación sería más saludable.

En la Guía de la alimentación saludable publicada por la SENC (os recomiendo su lectura, pues es una guia muy amplia que abarca todos los aspectos de la alimentación saludable con un lenguaje sencillo), muestra en la página 44 un cuadro donde explica cómo saber si se debe comprar o rechazar algunas de las verduras y hortalizas frescas que consumimos más frecuentemente en nuestra dieta mediterránea. Espero que os sea útil y os ayude a seleccionar bien los vegetales frescos. 

 

Fuente: Guía de la alimentación saludable - SENC

Salud ocular y alimentos antioxidantes

Hace unos días leí, en la web de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, esta notícia publicada el pasado 27 de junio: "Una dieta rica en antioxidantes puede beneficiar la salud ocular".

En los países desarrollados, la DMAE (degeneración de la mácula retiniana ligada a la edad) es la principal causa de ceguera en personas de más de 50 años. En España, cada año se detectan 26.000 nuevos casos de DMAE siendo el glaucoma (12,3%), la DMAE (8,7%) y la retinopatía diabética (4,8%) las principales causas de pérdida de visión en las personas mayores en nuestro país.

La DMAE es una enfermedad degenerativa de la zona central de la retina, o mácula, que provoca un deterioro progresivo de las células y del epitelio pigmentario de la retina. Como consecuencia, se produce una pérdida de visión central.

Fuente: Web del IMO-Instituto de microcirugía ocular

En la notícia explican que se ha estudiado el posible papel beneficioso de la dieta, especialmente las vitaminas E y C, el retinol y los carotenoides luteína y zeaxantina, así como los ácidos grasos Omega-3, para la prevención de esta enfermedad.

Podemos encontrar estos compuestos en los alimentos siguientes:

Vitamina E (α-tocoferol)	Aceites vegetales: girasol, maíz, soja, oliva; frutos secos: avellana, almendras, cacahuetes
Vitamina C	Guayaba, grosella, pimiento, brócoli, kiwi, papaya, fresón, naranja, mango
Luteína	Berza, espinacas, acelgas, brócoli, apio, espárragos, judías verdes, mango, papaya, naranja, yema de huevo
Zeaxantina	Maíz,  harina de maíz, espinacas, naranjas, papaya, yema de huevo
EPA y DHA (Omega-3)	Salmón, bonito, trucha, sardinas, boquerones, caballa, centollo

Notícia: Valentí Fuster será el director del Observatorio de la Nutrición y de Estudio de la Obesidad

Ayer 4 de julio se comunicó desde el ministerio de Sanidad que el cardiólogo Valentí Fuster había aceptado la presidencia del Observatorio de la Nutrición y de Estudio de la Obesidad, cuya creación anunció la ministra el pasado mes de mayo en el día de la Nutrición (explicado aquí). La creación de este observatorio ya estaba prevista en 2005, con la Estrategia NAOS, pero aún no se había desarrollado.

Entre las funciones de este organismo estará el recoger información sobre los hábitos alimentarios de la población española y analizar los datos e información sobre la publicidad de alimentos, con especial atención a la dirigida a los menores. Además, Fuster será el encargado de proponer al Ministerio las iniciativas que se llevarán a cabo para luchar contra el exceso de peso en la infancia y adolescencia.

De acuerdo con los últimos datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), recogidos en el estudio ALADINO publicado hace un año y elaborado sobre una muestra de 7.500 menores de entre seis y nueve años, revelan que en España casi un 45 % de los niños y niñas de entre seis y nueve años sufren exceso de peso, de los cuales el 26,2% presenta sobrepeso y un 18,3% padece obesidad.

Valentí Fuster cardiólogo y premio Príncipe de Asturias de Investigación 1996, impulsó hace unos años el Programa SI! con la firme convicción de que sólo pueden mitigarse los factores de riesgo mediante la adquisición de hábitos saludables.

A modo de resumen, el Programa SI! plantea el desarrollo de un marco educativo escolar para niños de entre 3 y 16 años.  Contempla cuatro componentes iniciales: la alimentación, la actividad física, el conocimiento del cuerpo y la gestión de las emociones. Todos se implementarán en la Educación Infantil, en Primaria y en ESO. Pero la intervención no se limita a la escuela, sino que incide en otros ámbitos –como el familiar, por ejemplo– para involucrar a todas las personas o entidades que estén vinculadas con el entorno inmediato de cada niño y le influencien positivamente (generando un refuerzo de lo que ya han visto en la escuela).

Cerezas

La cereza es una fruta de verano y su temporada oscila entre abril y agosto. Las cerezas destinadas al consumo en fresco se recolectan a mano. Las variedades de cereza se clasifican por su sabor en dulces o agrias, e híbridas. Se pueden consumir frescas como postre, o en tartas, mousses y sorbetes, o bien confitadas o como relleno de bombones. También se utilizan en platos de carne, sobretodo de caza, cerdo y ave.

Al comprarlas nos fijaremos en que las piezas sean carnosas, limpias, con una piel firme no arrugada, y sin presentar golpes ni grietas. Además vigilaremos que el tallo sea verde y no presente en su unión con el fruto ningún tipo de moho o podredumbre.

Conviene conservarlas en la nevera sin tapar para evitar que se pudran, y consumirlas antes de dos semanas, lavándolas antes de su consumo con agua fría.

Propiedades nutricionales:

Cada 100 gramos de cereza (porción comestible, sin hueso) proporcionan 62,11 kcal. En comparación con otras frutas, su valor calórico es moderado.

También aporta 84,2g de agua; 13,3g de hidratos de carbono; 0,88g de proteínas; 1,31g de fibra; y 0,31g de grasas. Además aporta 5,8 µg de provitamina A; 15mg de vitamina C; y 52µg de ácido fólico (vitamina B₉).

Aporta magnesio (13 mg), calcio (17 mg), hierro (0,35 mg) y es rica en potasio (234 mg), por lo que se deberá tener en cuenta en aquellas dietas pobres en potasio.

Resumen de las propiedades que aportan las cerezas en nuestro organismo:

Poder antioxidante debido a su contenido en flavonoides (en particular antocianos) y ácido elágico (polifenol).
Posee propiedades remineralizantes, desintoxicantes y antiinflamatorias.
Las cerezas ayudan a eliminar los niveles de ácido úrico en la sangre, por su contenido en agua y potasio.
Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes.
Ayuda a prevenir la anemia.
Las cerezas son ideales ante la desmineralización de los huesos gracias al aporte de hierro, calcio y vitamina C, siendo aconsejable en la pre-menopausia.
La riqueza en melatonina de las cerezas agrias hacen aconsejable su consumo para tratar el insomnio.
Es una fruta muy aconsejable para realizar dietas depurativas pues es rica en potasio y tiene un alto contenido de agua que le confieren un poder diurético. En fitoterapia se utiliza el rabillo de las cerezas como depurativo y diurético pues ayuda al organismo a eliminar las toxinas acumuladas.

Y es ideal para niños pues es una fruta atractiva de gran aceptación entre la población infantil y su consumo ayuda a instaurar los hábitos alimenticios de los más pequeños.

No olvidéis la hidratación!

El pasado 20 de junio se presentó el estudio sociológico de 2.012 sobre "Hábitos de Hidratación y Salud de la Población Española". Tras este estudio, la Organización Médico Colegial (OMC) y el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) conciencian sobre la importancia de mantener unos niveles óptimos de hidratación. Segun este estudio, el 70% de la población está en situación de riesgo de deshidratación durante los meses de verano debido principalmente a nobeber lo suficiente, practicar actividad física o tomar el sol. Además el 44,6% de los encuestados afirma beber únicamente cuando tiene sed, lo que en palabras de la Dra. Ana Requejo “es un hábito que se debe cambiar porque cuando sentimos sed ya ha comenzado el proceso de deshidratación. Si no reponemos todo lo que se va perdiendo a lo largo del día, nuestro cuerpo tiene que recurrir al líquido alojado en el interior de nuestras células, pudiendo provocar dolor de cabeza, cansancio, debilidad”.

Recordad que debemos beber cerca de 2,5 litros al día. La hidratación es fundamental durante todo el año pero en verano aún más, ya que con el calor aumenta las pérdidas hídricas que hay que reponer. Para asegurarse una buena hidratación corporal se pueden tomar gran variedad de bebidas como agua, refrescos, zumos nautrales, infusiones, e ingerir alimentos ricos en agua como son las frutas y las verduras.

Decálogo de recomendaciones de la OMC y el OHS:

1. Beber de 2 a 3 litros de líquido al día de manera continua y en pequeñas cantidades.

2. Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables, conviene aumentar estas cantidades y vigilar las pérdidas excesivas de líquido a través del sudor.

3. Llevar siempre a mano una botella de bebida que nos recuerde la necesidad de beber.

4. No confiar únicamente en la sensación de sed ya que suele aparecer cuando existe cierta deshidratación.

5. Beber variedad de bebidas: agua, infusiones, refrescos, zumos, lácteos, etc. El sabor de las bebidas ayuda a beber lo necesario.

6. Ingerir alimentos ricos en agua como frutas, verduras y hortalizas.

7. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, porque tienen efecto diurético y deshidratan.

8. En épocas de calor intenso, además de aumentar el consumo de líquidos, mantenerse en un ambiente fresco y ventilado.

9. Vigilar la adecuada ingesta de líquido de las personas más vulnerables a la deshidratación (bebés, niños, ancianos, deportistas, trabajadores al aire libre, etc.)

10. En caso de duda sobre cómo hidratarse adecuadamente, consultar a los especialistas de la salud (médicos, enfermeros o farmacéuticos).

Podéis descargaros un PowerPoint sobre el estudio aquí.

Las patatas

Las patatas son un alimento básico, de precio muy asequible, y muy común en la dieta de la mayoría de la población. Unos 100 gramos de patatas hervidas aportan 73,5 kcal; 2,34 g de proteínas; 14,8 g de carbohidratos; 2,07 g de fibra y apenas 0,11 g de lípidos.

Como hemos visto, los carbohidratos presentes (en forma de almidón) en las patatas son los principales nutrientes energéticos. Recordemos que los carbohidratos son la principal fuente de energía del nuestro organismo y deberían representar cerca del 50% del consumo diario de calorías. Las patatas además de carbohidratos, también aportan una cantidad considerable de ciertos micronutrientes como los aminoácidos lisina y triptófano (aunque en poca cantidad), y contiene una cantidad muy pequeña de proteínas.

Es conveniente saber que existen diferencias nutricionales considerables entre los distintos platos de patatas, dependiendo de cómo se cocinen. Por ello os indico algunos aspectos nutricionales importantes e interesantes sobre el papel de la patata en una dieta sana y equilibrada.

1. Las patatas hervidas o asadas al horno son prácticamente libres de grasa.
2. Las patatas son una buena fuente de fibra, contribuyen a la sensación de saciedad y facilitan la función digestiva. Algunas personas prefieren comer las patatas cocidas con piel (de este modo contienen más fibra) pero recordemos que si hay manchas verdes que indican la presencia de niveles altos de glicoalcaloides como la alfa-solanina, es mejor eliminar ese trozo.
3. Las patatas son una fuente de vitamina C (100 g de patata contiene 17 mg de vitamina C)
4. Las patatas también contienen varias vitaminas del grupo B. 100 g de patatas cocidas contienen vitaminas B₁ (0,11 mg), B₆ (0,3 mg) y B₉ o ácido fólico (22 mg). 
5. Las patatas son una buena fuente de potasio (418 mg), además de contener pequeñas cantidades de magnesio (21 mg) y hierro (0,434 mg). El potasio tiene muchas funciones en el organismo, sobre todo en los músculos y la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y la regulación de la presión arterial.
6. Casi no contienen sodio (2,7 mg). Por ello la combinación de un nivel elevado de potasio y bajo de sodio convierte a las patatas en un alimento saludable para quienes intentan reducir su tensión arterial.
7. Las patatas pueden ser muy útiles para quienes desean perder peso o evitar ganarlo. Una ración media de patatas cocidas sin piel (170 g) contiene unas 125 kcal, un contenido energético muy inferior al de la misma cantidad (ojo, no de una ración, que sería inferior) de pasta cocida (610 kcal) o arroz cocido (618 kcal).

La pérdida de nutrientes (vitaminas y minerales) que se produce al cocinarlas depende de la temperatura y de la duración de la cocción, por ello cocer las patatas con piel y pelarlas antes de consumir reduce notablemente la pérdida de nutrientes.

Recordemos que debido a la gran variedad de formas de preparación de las patatas, el contenido nutricional de las comidas que las contienen es muy variable y aunque el contenido de grasas de las patatas es muy bajo, los platos preparados con ellas pueden ser ricos en calorías si se añade grasa durante su preparación (por ejemplo patatas fritas o gratinadas). Igualmente, es conveniente no condimentar con preparaciones especialmente saladas.