¡Feliz cumpleaños!

Hoy es mi cumpleaños. No voy a decir cuantas primaveras celebro, para unos son pocas, para otros son muchas, para mi son las mejores, pues es señal que sigo viviendo y disfrutando de los placeres de la vida.

Una de las cosas que más me gusta en mi cumpleaños es el pastel. Supongo que por cultura popular o tradición, soplar las velas de la tarta me hace recordar momentos de la infancia, en los que rodeada de mis familiares y amigos recibía felicitaciones y regalos en ese día.

Pero, ¿es saludable un pastel dentro de una dieta equilibrada? ¡Y tanto! Un pastel de forma ocasional es muy saludable, especialmente en una celebración. Deberemos vigilar el tamaño de la ración que nos tomemos, pero a parte de las calorías, los pasteles aportan sentimientos y sensaciones positivas para nuestro cerebro y estado de ánimo, pues implica compartir con los amigos buenos momentos, y rememorar acontecimientos vividos en compañía de nuestros seres queridos. Y esto "también alimenta" y ayuda al buen funcionamiento de nuestro organismo.

Así que ya sabéis, ocasionalmente también nos podemos permitir una tarta, más aún si es casera y conocemos bien los ingredientes que contiene.

Para los que no la hayas elaborado nunca, os dejo la receta de bizcocho casero más sencilla que conozco (para algunos es la receta del yogur, pues es la unidad de medida empleada, o la del 1,2,3).

BIZCOCHO CASERO

Ingredientes:
1 yogurt natural (o yogur sabor limón)
2 medidas de envase de yogur, de azúcar
3 medidas de envase de yogur, de harina de trigo
4 huevos
1 sobre de levadura
2/3 de medida de envase de yogur, de aceite de oliva virgen

Preparación:
Precalentar el horno a 180ºC.
Triturar todos los ingredientes con la batidora.

Verter la masa en un molde de horno.
Cocer en el horno a media altura a 180ºC durante 40 minutos (función del horno: sólo abajo)

Al llevar sólo ingredientes naturales, sin conservantes, es ideal como tarta de cumpleaños, o como bizcocho para desayuno o merienda (contiene: cereales, azúcar, proteínas, lácteo, grasa vegetal).

Recomendaciones para una dieta equilibrada

A menudo nos solemos preguntar cómo podemos lograr que nuestra dieta diaria se equilibrada. Como hemos dicho otras ocasiones deberá ser una dieta variada, consumiendo un poco de todo, respetando la proporción adecuada de cada grupo de alimentos y específica para nuestro caso particular.

A modo de guía, para lograr consumir diariamente los alimentos de forma equilibrada, se recomienda el consumo diario de las siguientes raciones de alimentos (la variación del número de raciones vendrá condicionada en función de la edad, peso, sexo, actividad que se realiza, enfermedades....):

Raciones diarias:

4-6 raciones de alimentos del grupo de cereales (arroz, pasta, pan, pan integral,...) o patatas.

> 2 raciones de verduras y hortalizas.

> 3 raciones de fruta (se recomienda algún cítrico).

2 - 4 raciones de lácteos (leche y derivados).

2 - 3 raciones de proteínas: carne, pescado, huevos, leguminosas.

30 – 50 ml de grasa vegetal, principalmente  aceite de oliva o de semillas. 
Agua: 1,5 - 2 litros

A nivel semanal las recomendaciones son las siguientes:

Pescado y marisco: 3-4 raciones/semana (2 de ellas de pescado azul)

Carne de aves: 3-4 raciones/semana

Carnes magras: 3-4 raciones/semana

Huevos: 3-4 raciones/semana 

Legumbres: 2-4 raciones/semana

Frutos secos: 5-7 raciones/semana

Como un ejemplo de planificación semanal sencilla os dejo la siguiente tabla (faltará incluir verduras de acompañamiento del segundo plato, pan, agua y fruta):

Platos únicos para cenar

Muchas personas, por pereza de cocinar, o falta de tiempo recurren a los platos únicos para cenar. Esta opción es muy aconsejable, pues nos ayudará a llevar una alimentación completa, siempre que sepamos escoger bien los alimentos de todos los grupos, y nos facilitará una cena ligera que nos lleve a conciliar un buen sueño. La cantidad de la ración será la equivalente a la que se consumiría si se escogieran dos platos.

Los platos únicos tan recomendable son para adultos como para niños, especialmente aquellos niños con poco apetito que se agobian al ver mucha comida en la mesa. Aunque si el niño lo prefiere separar en dos platos, se le ofrecerá la misma cantidad de comida que si fuera un plato único (algunos niños quieren ver dos platos en vez de uno). 

El aporte calórico de la cena deberá ser del 25% de las calorías totales diarias. Las cenas, como los almuerzos, deberán contener alimentos de todos los grupos en la proporción adecuada, para lograr llevar una alimentación equilibrada. No debemos olvidar nunca que después del plato único se deberá tomar un postre (fruta o lácteo) y acompañar las comidas con agua.

Algunas ideas de platos únicos pueden ser:

- Aro de arroz blanco relleno con carne picada, champiñones y salsa de tomate
- Tortilla de patatas y cebolla (tortilla española) con ensalada
- Tortilla de jamón con champiñones, y arroz blanco
- Guisantes con patata hervida y jamón serrano
- Fideos a la cazuela (con carne)
- Paella valenciana (con marisco)
- Arroz con bacalao y verduras
- Pasta a la boloñesa (espaguetis, tallarines, tiburones, lazos, macarrones,... con salsa de tomate y carne picada)
- Fricandó de ternera con arroz blanco
- Croquetas de pescado con verduras a la plancha

Incluso un bocadillo puede ser una buena opción (ojo, ocasionalmente, no debería ser lo habitual):
- Bocadillo de atún con lechuga, pimiento rojo y aceitunas.
- Bocadillo de sardinas con rodajas de tomate.
- Bocadillo de lomo a la plancha con pimiento verde y cebolla.

Y como postre una fruta o un lácteo.

Decálogo de la Dieta Mediterránea

Son diversos los estudios científicos que han constatado que en los países del área Mediterránea la incidencia de enfermedad coronaria (infarto) es menor que en los países del norte de Europa. En general, se puede decir que la Dieta Mediterránea se ha relacionado con una mejor salud y con una mayor esperanza de vida de la población. Sin embargo, nuestra sociedad actual está abandonando este estilo de vida por unos nuevos hábitos alimentarios poco saludables. Una consecuencia evidente de estos cambios es el aumento de la obesidad, especialmente entre los niños. 

Desde diversos sectores se están realizando campañas de concienciación sobre la Dieta Mediterránea y sus beneficios. Entre estas medidas, comentar que hoy y mañana se celebra en Barcelona el IX Congreso Internacional de Barcelona sobre Dieta Mediterránea. 

A la espera de algunas conclusiones de este congreso os dejo con el Decálogo de la Dieta Mediterránea:

1. Utilizar aceite de oliva. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, que le confieren propiedades protectoras frente a las enfermedades cardiovasculares (arteriosclerosis, infartos de miocardio, ataques cerebrales, problemas de circulación, etc.). 
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Es recomendable consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. Consumir todos los días pasta, arroz y otros cereales es indispensable por su composición rica en hidratos de carbono. Nos aportan una parte importante de la energía necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud, porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y, si puede ser, como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras (sin grasa), y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud, consumiéndolo en la edad adulta, con moderación, durante las comidas y en el contexto de una dieta equilibrada.
10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

Fuente:  Fundación Dieta Mediterránea

Dietas en primavera (III)

Para terminar estos 3 post dedicados a las dietas milagro que suelen tener mayor publicidad con la entrada de la primavera, voy a comentar dos dietas que merecen un capítulo aparte por su notoriedad en la sociedad actual.

Dieta de los puntos o Dieta Weight Watchers

Esta dieta es un programa basado en la disminución de calorías totales ingeridas, que se adapta a los gustos y estilo de vida de cada persona. El proceso tienes tres fases que duran aproximadamente un total de 16 semanas. Este programa tiene unos grupos de apoyo que favorecen el seguimiento de la dieta.

Como funciona: Cada alimento recibe una puntuación y se deben consumir alimentos hasta un número determinado de puntos en función de las características de cada persona (edad, estatura y complexión). Es una dieta flexible y variada que permite comer cualquier cosa. No tiene alimentos prohibidos. Se recomienda entre 4 y 5 ingestas diarias repartiendo los puntos entre estas tomas. En principio si se escogen los alimentos de forma equilibrada, respetando la pirámide nutricional 30-35% de grasas, 50-55% de hidratos de carbono y 12-15% de proteínas, podía ser una buena dieta. Además anima a la práctica deportiva pues practicar deporte facilita puntos extras.

No es recomendable para personas con antecedentes nerviosos, niños menores de 12 años o mujeres embarazadas. No es aconsejable si no se tienen las ideas muy claras, pues podría llevar a desequilibrios nutricionales por escoger mal los grupos de alimentos. Por ello, hay que realizarla bajo un control médico estricto para que el organismo no padezca déficits importantes, y no debería realizarse más de 4 semanas seguidas sin la supervisión médica.

Es un régimen que enseña a comer, adaptándose a los propios gustos, y eliminado o reduciendo algunos errores dietéticos. Tiene éxito porque su sistema de puntos es fácil de seguir, mucho más fácil que contar calorías, favorece la educación alimentaria, consta de un grupo de apoyo psicológico y anima a la práctica deportiva. Sin embargo, como ya hemos mencionado, si no se escogen bien los alimentos puede perjudicar la salud. Si la persona que pierde peso con este método no ha aprendido a comer de forma saludable, posteriormente, tras dejar esta dieta notará un efecto rebote con un aumento de peso considerable.

Dieta o método Dukan

Es una dieta hiperpoteica basada en alimentos con muchas proteínas. Tiene tres fases diferenciadas: la primera es la fase de ataque, la segunda la de crucero y luego la de consolidación. En la primera fase es en la que se produce una mayor pérdida de peso (pero es la fase más proteínica, y pueden dañarse los riñones y otros órganos del cuerpo).

Para explicar por qué esta dieta es desaconsejada, voy a usar la información que ha ofrecido la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas en marzo de 2011.

El Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas desaconseja el “método” o “dieta” propuesto por el Sr. Dukan, por ser ineficaz, fraudulento y potencialmente peligroso. Esta opinión se sustenta en las siguientes seis consideraciones:.

1. No tiene fundamento científico.
2. Cumple las características que definen a las dietas fraudulentas (resultados "rápidos" y "mágicos", prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos,…)
3. Contiene afirmaciones ilegales.
4. Errónea atribución de capacidad adelgazante a las proteínas dietéticas: no hay pruebas que sustenten que una dieta con un mayor contenido en proteínas ayude a la pérdida de peso, sino que la pérdida de peso se justifica por el tiempo que se sigue la dieta y por las calorías que se dejan de ingerir, no por la distribución de dichos macronutrientes. Además la alta ingesta de proteína no está exenta de riesgos, pues ha sido asociada a enfermedades crónicas como osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal, cáncer, enfermedad cardiovascular y obesidad.
5. Contradicciones con los consensos de expertos en obesidad  ya que ninguna estrategia para adelgazar ha mostrado efectividad inmediata y mantenida de por vida en todos los grupos de población.
6. Potenciales daños asociados al seguimiento de su “método” o “dieta” puede comportar desequilibrios nutricionales y puede ser altamente arriesgada ya que podría comportar alteraciones somáticas, psicológicas, hormonales, de crecimiento o de rendimiento; la Asociación Británica de Dietética añade que provoca, además, confusión en las personas que la siguen.

Después de realizar un repaso rápido a las dietas milagro, os vuelvo a recordar que si queréis reducir vuestro peso os pongáis en manos de un profesional de la salud, que evaluando vuestro caso os planifique una dieta equilibrada y personalizada y realice un seguimiento de vuestros progresos. Para perder peso hace falta una buena alimentación equilibrada y variada, la práctica de ejercicio físico y mucha paciencia.

Dietas en primavera (II)

Seguimos analizando dietas milagro:

Dietas excluyentes: Se basan en la exclusión de uno o varios nutrientes de la dieta. Son totalmente desequilibradas.

Hay 3 grupos dentro de estas dietas:

a) Dietas ricas en grasa, sin hidratos de carbono: Dieta Atkins, dieta Pemmington, dieta Lutz, dieta de South Beach. Algunas de estas dietas recomiendan suplementación vitamínica, con lo cual ya nos estan mostrando que no son equilibradas. Estas dietas atacan al hígado y producen cetosis, aumenta el colestrerol sanguíneo, aumenta el ácido úrico. Por la falta de fibra produce problemas intestinales. En general no fomentan hábitos saludables, y tiene un efecto rebote al dejar la dieta.

b) Dietas ricas en hidratos de carbono, sin proteína ni grasa: dieta del Dr. Haas, dieta de Ornish, dieta del Dr. Prtikin, dieta del arroz integral, dieta del plátano, dieta saciante, dieta detox,...

El seguimiento de estas dietas puede presentar carencias de proteinas, vitaminas, malabsorción de vitaminas liposolubles, escesos de fibra,

c) Dietas ricas en proteínas, sin hidratos de carbono ni grasas: Régimen de Scardale, dieta de Hollywood, dieta de Cooley, dieta de la zona, dieta de la proteína líquida, dieta de la universidad de Sao Paulo (nada que ver con esta universidad), dieta de los astronautas, dieta de la última oportunidad, dieta de los esquimales,...

Pueden afectar al hígado al producirse una sobrecarga de proteínas, generar cetosis y problemas renales.

Monodietas: (dieta de la manzana, dieta de la piña, dieta del melocotón, dieta del pomelo, dieta del pollo, dieta del pepino, dieta de los huevos, dieta de la sopa come-grasa o sopa mágica, dieta de la patata, dieta de Harrop, dieta del gazpacho, dieta del marisco, dieta de la alcachofa, dieta de la galleta del Dr. Siegel, dieta del helado, dieta de los zumos, dieta de las infusiones, dieta del limón,...): Se basan en consumir elementos de un solo grupo. A parte de ser monótonas, repercutirán en el estado general del organismo debido a la carencia de nutrientes.

Como estamos viendo, todas estas dietas milagro no son buenas para el organismo, pues en mayor o menor medida tienen deficiencia de nutrientes, cosa que repercute en nuestra salud. Lo más recomendable es seguir una dieta equilibrada en la que aportemos variedad de alimentos, sobretodo frutas y verduras frescas, y disfrutemos con las comidas, evitando la monotonía y la repetición de platos.

Dietas en primavera (I)

Ha llegado la primavera y con ella aparecen múltiples dietas milagro que prometen reducir un porcentaje elevado de kilos acumulados. Como hemos comentado en otras ocasiones, desde "Hoy comemos con..." no vamos a dar nunca una dieta concreta por ser éstas específicas para cada persona y situación. Por ello, os recomiendo seguir una dieta equilibrada, sana, saludable y practicar ejercicio físico con regularidad. Si queremos perder peso, lo mejor es ponerse en manos de un profesional de la salud que nos ofrezca una dieta personalizada y equilibrada.

Conocedores de que nos llegarán un sinfín de indicaciones sobre dietas milagro, os voy a contar un poco sobre algunas de ellas. Se tratará de un breve resumen de algunas dietas famosas con sus explicaciones de los peligros en nuestro organismo ocasionados al seguir estas dietas. He preparado 3 post pero podréis hallar toda la información más ampliada en el siguiente documento elaborado por la Fundación Española de la Nutrición "Dietas y productos mágicos"

Antes de entrar a analizar las dietas milagro para perder peso, enunciemos primero los principios básicos de las dietas adelgazantes (lo que debe tenerse en cuenta al realizar una dieta de adelgazamiento):

1) Proporcionar menos energía de la que es necesaria para mantener el peso corporal

2) Suministrar las proporciones adecuadas de todos los nutrientes (hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y agua).

3) Ser aceptable por el paciente (palatable, que conserve los gustos personales, preferencias y aversiones a ciertos alimentos, situación económica,...).

4) Realizar 5 o 6 comidas diarias fraccionando la ingesta total.

5) Ir acompañada de ejercicio físico moderado.

6) Favorecer una re-educación nutricional para adoptar hábitos saludables.
7) Ofrecer un apoyo psicológico por parte de dietista-nutricionista

Una vez sentadas las bases que deben cumplir las dietas adelgazantes, veamos algunos ejemplos de dietas milagro y sus repercusiones:

Dietas de adelgazamiento a base de preparados comerciales como barritas, batidos,...: Aportan cantidad suficiente de nutrientes, con un bajo contenido energético. En principio serian adecuadas, como sustituto de una de las comidas, y el resto de tomas según una dieta controlada, pero al contener elevadas cantidades de fibra, que dan sensación de saciedad, repercutirá negativamente en la absorción de algunos nutrientes (vitaminas, minerales,...). Además son monótonas y no siguen hábitos saludables de conducta alimentaria.

Dietas hipocalórias desequilibradas (dieta toma la mitad, dieta Victoria Principal, dieta gourmet, dieta cero o ayuno terapéutico, dieta de la cura Waerland, dieta de la Clínica Mayo, aclaro que no tiene nada que ver con esta clínica): Estas dietas son desequilibradas en algún tipo de nutrientes, como por ejemplo falta de calcio en la dieta de la Clinica Mayo. Estas dietas hipocalóricas en principio ofrecen una bajada de peso, pero a la larga se produce un efecto rebote, pues entre otras cosas no ha proporcionado una reeducación nutricional ni una adaptación de hábitos saludables de alimentación. Pueden ocasionar hipoglucemia, arritmias cardíacas, problemas gastrointestinales, malestar general, mareos, intolerancia al frío, sequedad en la piel, caída del pelo, contracturas musculares, amenorrea, insomnio, ansiedad, irritabilidad y depresión.

Dietas disociativas (dieta disociada de Hay, dieta del ejército Israelí, dieta de Montignac, dieta de las tres columnas, régimen de Shelton, la antidieta, dieta de Rafaella Carrá, dieta Kohnlechner, dieta de Marianne Laconte, método para adelgazar de los doctores Eades): Se basan en que los alimentos no engordan por si mismos, sino que lo hacen según las combinaciones escogidas. Por ello se separan los alimentos según sus interacciones (disocian). Consideran que el proceso digestivo de los alimentos es en función de su composición, es decir, una digestión para las grasas, otra para los hidratos,... cuando en realidad el proceso digestivo es único. 

Sabemos que los alimentos no contienen únicamente un grupo de macronutrientes (lípidos, proteínas, hidratos de carbono), es decir no hay alimentos exclusivamente de hidratos de carbono, sino que contienen grasas y/o proteínas, por ello no se sustenta la teoría de estas dietas. Estas dietas producen desequilibrios en el cuerpo, problemas intestinales, afectaciones del páncreas,...

(Mañana la segunda parte)

Besos saludables,

Hoy comemos con...

Abanico de colores en la mesa

La primavera ha venido, nadie sabe cómo ha sido. (Antonio Machado)

Empieza la primavera y con ella se inundan nuestras ciudades de un gran abanico de colores variados. Una tarea importante, que a menudo no vigilamos es la referida a la presentación de los platos y las variaciones cromáticas en la mesa. Dejémonos empapar por los colores de la primavera que empieza a inundar nuestro entorno, y coloquemos un arco iris en nuestra mesa. La variedad de colores nos aportará una gama completa de fitonutrientes, vitaminas y minerales que nos ayudarán a mantener el equilibrio homeostático del organismo. El placer de comer se verá aumentado, y afectará positivamente en nuestro ánimo y en nuestra salud.

Así pues intentaremos combinar varios alimentos de diferentes colores a lo largo de la jornada. La recomendación general será seleccionar para cada día un alimento de cada color de la lista siguiente y dos del grupo naranja para aumentar el aporte de vitamina C:

Color	Alimento	Fitonutrientes	Beneficios en el organismo
Rojo	Tomate, sandía, y guayaba.	Licopeno	Combaten algunos cánceres (en especial el cáncer de próstata) y las afecciones cardíacas.
Morado (azul)	Mora, arándano, berenjena, remolacha, uva roja	Antocianinas	Antioxidantes, controlan el cáncer y estimulan al cerebro; previene las alteraciones cardiacas; poseen propiedades benéficas para la visión
	Uva, ciruela seca, manzana, arándano, mora y fresa.	Flavonoides	Evitan los coágulos y las afecciones cardíacas
Naranja	Mango, zanahoria y calabaza.	Alfacaroteno y betacaroteno	Antioxidantes, combaten el cáncer y alteraciones pulmonares malignas. Tiene efectos positivos sobre la visión y la piel
	Naranja, mandarina, durazno, papaya, albaricoques	Criptoxantina y terpenos	Poseen propiedades anti cancerígenas y estimuladoras del sistema inmunológico y previene las úlceras
Amarillo-verde	Espinaca, maíz, aguacate, melón.	Luteína, zeaxantina y carotenoides	Antioxidantes, protegen la retina de la degeneración macular y las cataratas.
Verde	Verduras de hoja verde: lechuga, acelga, espinaca	Fuentes de ácido fólico	Previene anemia megaloblástica y malformaciones en el feto.
	Col de Bruselas, brócoli.	Sulforafanos	Combaten el cáncer de pulmón.
Blanco	Ajo, cebolla, cebollín, plátanos, peras, espárragos blancos, champiñones	Organosulfitos Flavonoides	Combaten el cáncer, evitan la formación de coágulos, previenen la formación de tumores y reducen las infecciones (gracias a sus propiedades antinflamatorias)

Composición del almuerzo

Entendemos por almuerzo la comida que se realiza a mediodía. Ésta viene después del desayuno y la toma de media mañana. Los días de trabajo acostumbra a ser un espacio de tiempo de desconexión laboral. Algunos comerán en casa, otros en la oficina con una fiambrera, y los demás en algún bar o restaurante cercano.

A menudo, sobretodo en días de fiesta, este espacio de tiempo se destina a compartir con familiares y amigos buenos momentos de convivialidad y socialización.

Es necesario darle importancia a esta comida, especialmente lo días laborales, pues nos repondrá la energía perdida por la mañana y nos ayudará a terminar bien la jornada laboral antes de la merienda y la cena. 

Para que el almuerzo sea completo deberá contener:

Entrante (opcional)
Primer plato
Segundo plato con acompañamiento
Postre
Agua, pan
Además podemos completar con un café o una infusión digestiva.

La distribución calórica que le corresponde al almuerzo es del 35% de las calorías totales diarias y deberá contener:

Una ración de pasta o patata, o legumbres, o cereales o pan
Una ración de verduras u hortalizas cocidas, o crudas en forma de ensalada

Una ración de proteínas: carne, pescado, marisco o huevos, o los sustitutivos como seitán o tofu

Una ración de grasa vegetal, preferiblemente aceite de oliva virgen

Una ración de fruta o lácteo
Frutos secos - opcional (tomar de 3-7 veces/semana). También se pueden incluir en el desayuno o la merienda.
Agua

Atendiendo a éstas recomendaciones, la pregunta que muchos se formulan es: ¿Cómo me como todas estas raciones a la vez? Veamos algunos ejemplos de almuerzos saludables, en los que se indica entre paréntesis a qué grupo de raciones pertenece:

EJEMPLO 1:
Macarrones a la carbonara (pasta, lácteo, proteína, grasa vegetal)
Merluza a la plancha con ensalada de canónigos, tomate y 2 nueces, aliñado con aceite de oliva (pescado, verdura, frutos secos)
Yogur desnatado (lácteo)
Agua y pan (20 gramos - 1 rebanada mediana de 2 cm de grosor)

EJEMPLO 2:
Judías verdes, patata y zanahoria al vapor, aliñadas con aceite de oliva (verdura, grasa vegetal, patata)
Bistec de ternera al romero con tomate asado (carne, hortaliza)
Naranja o kiwi (fruta con vitamina C para absorber el hierro de la ternera, y sin lácteo para no interferir en la asimilación del hierro, como se ha explicado en este post)
Agua y pan (20 gramos - 1 rebanada mediana de 2 cm de grosor)

EJEMPLO 3:
Zumo de tomate (Entrante) (Hortaliza)
Lentejas con arroz (legumbre, cereal, grasa vegetal)
Tortilla francesa (1 huevo) con ensalada de lechuga y zanahoria rallada, aliñado con aceite de oliva (huevo, verdura, grasa vegetal)
Pera (fruta)
Agua y pan (20 gramos - 1 rebanada mediana de 2 cm de grosor) 

EJEMPLO 4:
Ensalada de tomate, zanahoria y 3 aceitunas, aliñado con aceite de oliva (hortaliza, grasa vegetal)
Pescado azul con guisantes (pescado, legumbres)
Yogur desnatado (lácteo)
Agua y pan (20 gramos - 1 rebanada mediana de 2 cm de grosor) 

EJEMPLO 5:
Arroz salteado con verduras (cereal, verduras)
Sepia a la plancha con berenjena a la plancha (marisco, hortalizas)
Piña natural (fruta)
Agua y pan (20 gramos - 1 rebanada mediana de 2 cm de grosor)


Como veis, no es tan difícil conseguir un almuerzo saludable, sólo es cuestión de incorporar alimentos de todos los grupos, con raciones moderadas.

Implicar a nuestros hijos en la cocina

La semana pasada, en la puerta del colegio he oído un comentario, habitual en muchas madres: “mi hija no quiere comer nada de lo que yo preparo. Todo le parece malo”. Como conocía a la madre y a la niña, he intervenido en la conversación diciendo “¿Pero, ya dejas que tu hija se involucre en la preparación de los menús?” La madre se ha quedado un poco sorprendida, su hija no participa en la elaboración de la comida, y ha afirmado que intentará implicarla en la elaboración de los platos.

¿Pero por qué es importante que los niños se impliquen en la elaboración de la comida? Al cocinar, los niños aprenden a probar todos los alimentos, descubren las propiedades y curiosidades que encierran, desarrollan algunas destrezas manuales y cognitivas, y van sentando las bases de sus futuros hábitos alimenticios. Además, conseguimos mejorar nuestra relación filial y apoyar y dar herramientas a nuestros hijos para que quieran comer otros alimentos.

¿CÓMO PODEMOS IMPLICAR A NUESTROS HIJOS EN LA ELABORACIÓN DE LOS MENÚS?

1. Dejar que nos acompañen a realizar la compra. Muchos niños no han pisado nunca un mercado. Es un buen momento para que conozcan los alimentos, de donde proviene y no nos suceda aquello de: “mama, la leche no la producen las vacas, la leche viene del Tetra-brik”.
2. Una vez comprados los alimentos podemos sugerirles que escojan lo que vamos a preparar. Es decir, si vamos a cocinar verduras, les podemos dejar que elijan entre puerro, judías o calabacín. Lo que no debemos permitir es que si hemos decidido que comeremos verduras acabemos dando arroz o pasta para contentarlos.
3. Permitir que colaboren en el cocinado, siempre adaptando las acciones a su condición (edad, altura,..) para evitar riesgos y accidentes. Se les puede permitir lavar los vegetales, rebozar la carne, romper la cáscara de los huevos, enharinar el pescado, añadir sal a la olla, pesar los alimentos que se van a cocinar, medir cantidades (cucharadas, litros,…), elaborar albóndigas, rellenar libritos de lomo, preparar una ensalada, o una macedonia casera, batir el puré, vigilar el tiempo de cocción de un bizcocho dentro del horno o de una pizza,...
4. Encargar a los niños que se ocupen de la presentación de los platos, pues a menudo la comida entra por la vista.
5. Enseñar a los niños a preparar la mesa con todo lo necesario para disfrutar de almuerzo o la cena. Además de la correcta disposición de los platos y cubiertos, no deberá faltar nunca agua y pan.

La mejor manera de estimular al niño a comer saludablemente es dándole ejemplo. Por ello procuraremos que nuestra alimentación sea sana y variada, proporcionada, rica en nutrientes y completa, consumiendo alimentos de todos los grupos.

Y recordad: La mejor manera de conseguir que los niños coman de todo, es darles a probar de todo.

Tipos de cocciones

Este miércoles he asistido a un curso de cocina al vapor, patrocinado por una marca de productos de silicona aptos para cocinar en microondas, y me ha parecido oportuno hablar de los tipos de cocciones de alimentos que son más saludables.

El cocinado de los alimentos mejora las características organolépticas de los mismos, facilita su digestibilidad, y favorece su conservación. Como sabemos todos los alimentos reaccionan de manera diferente ante las distintas técnicas de cocción empleadas, por ello una misma receta variará según el método de cocción empleado al elaborarla.

Las técnicas de cocción más usadas son:

• Hervido: Es el más utilizado para cocer los alimentos, que deben estar totalmente sumergidos en el agua. Al cocer el alimento se reducirá la cantidad de microbios y bacterias, pero también se pueden perderse nutrientes y vitaminas. Por ello procuraremos no sobrepasar el tiempo de cocción de los alimentos.
• Cocción al vapor: Muy recomendable para cocer verduras y hortalizas, ya que se pierden menos cantidad de nutrientes.
• Cocción a presión: Esta cocción realizada en una olla especial con cierre hermético y válvula de seguridad, y permite cocinar los alimentos de forma más rápida, con menor pérdida de vitaminas y minerales. 
• Microondas. La cocción en el microondas es más rápida, barata y limpia. Debido al menor tiempo de calentamiento, el alimento pierde pocos nutrientes. Lo más recomendanble es utilizar recipientes de vidrio, y evitar los de plástico.
• Asado a la parrilla o a la plancha: Se produce una evaporación del agua del alimento, la cual va a depender del grosor que tenga el propio alimento. Deberemos procurar que no se quemen los alimentos para no consumir sustancias perjudiciales.
• Asado al horno: Es más lento que el anterior, y es ideal para grandes piezas de alimentos, aunque puede ocurrir que el centro de alimento quede crudo. Suele producirse un sabor más intenso del alimento al asarlo al horno. Muy útil tanto para carnes como pescados, y también para verduras. Se deberá vigilar el tiempo de cocción para no quemar los alimentos. Es una forma de cocción limpia y permite usar menos aceite que en la fritura.
• Fritura: Se alcanzan altas temperaturas, gracias al aceite usado para freír. El rebozado se utiliza para formar una capa externa que evite el paso del aceite al interior del alimento que se esté cocinando. Si el aceite está frío, nos aportará más grasas ya que el alimento atrapará aceite en su interior. Este tipo de cocción es la menos recomendable si se quiere evitar un exceso de grasas en la dieta.

Hay otros métodos o técnicas de cocción como el baño María, el braseado, el rustido, el grill,...

Los tipos de cocciones de los alimentos no son exclusivos para una receta, y a menudo es adecuado combinarlos para aprovechar mejor las propiedades de los alimentos y reducir las pérdidas de nutrientes. Por ejemplo, para hacer unas berenjenas a la plancha, podemos cocerlas enteras unos 3 minutos en el microondas, y luego cortarlas a tiras y pasarlas por la sartén. De este modo, reducimos el tiempo de cocción en la sartén y nos aseguramos que el alimento está cocido.

Alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo, pues posibilita la formación de hemoglobina y mioglobina, proteínas de los glóbulos rojos, que permiten transportar el oxígeno a los tejidos; aumenta la resistencia al estrés y las enfermedades; previene la fatiga; y estimula la salud de la piel. Los niveles bajos de hierro durante un período de tiempo prolongado pueden causar una mala síntesis de las proteínas, deficiencia inmunitaria, aumento de ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardio-pulmonares, y llevar a que se presente anemia ferropénica.

Las recomendaciones diarias de ingesta (RDA) de hierro en un hombre adulto son de 10 mg/día y en una mujer adulta de 15 mg/día. En los niños la recomendación diaria es de 10 mg/día, aumentándose a 12 mg/día en la adolescencia. Estos requerimientos de hierro aumentan en algunos períodos de la vida de la mujer, especialmente durante la época fértil debido a las pérdidas sufridas en la menstruación y las etapas de embarazo y lactancia. Además los deportistas también deben incrementar las aportaciones de hierro en su dieta.

Los alimentos nos aportan dos tipos de hierro: el hierro hemo presente en alimentos de origen animal: vísceras, carnes (especialmente vacuno, potro, buey,...), pescados, y marisco (almejas, ostras, mejillones, berberechos,…) y el hierro no hemo presente en alimentos de origen vegetal: legumbres, frutos secos, verduras verdes (espinacas, coliflor, guisantes, brócoli), cereales enriquecidos con hierro, y yema de huevo (es de origen animal, pero contiene hierro no hemo). Nuestro organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo (se absorbe el 35%). El hierro no hemo tiene una menor biodisponibilidad, es decir, una peor asimilación por parte de nuestro organismo que absorbe entre el 5 y 20%,  pero puede mejorarse con una correcta combinación de alimentos.

Tabla con contenido en hierro de algunos alimentos:

Alimento	Contenido en hierro (fuente SEH) por 100 gramos de fracción comestible
Almejas	14 mg
Mejillones	4,2 mg
Sardinas	2,2 mg
Merluza	1,1 mg
Atún	1 mg
Cereales integrales desayuno (enriquecidos con hierro)	10 mg (en función de la marca puede variar un poco)
Lenteja	8,2 mg
Garbanzos	6,8 mg
Soja en grano	6,6 mg
Espinacas	2,7 mg
Acelgas	3,3 mg
Hígado de ternera	7,21 mg
Morcilla (elaborada a base de sangre animal)	8,22 mg
Ternera	3,01 mg
Pavo	0,98 mg
Cerdo	1,8 mg
Jamón Ibérico	3,35 mg
Yema de huevo	7,2 mg
Aceitunas	1,77 mg
Avellanas	2,5 mg
Almendras	4,1 mg
Melocotón seco (orejones)	6,9 mg
Higo seco	3,3 mg
Ciruela seca	2,3 mg
Fresa	0,46 mg
Chocolate negro (70% de cacao)	1,7 mg

El consumo de alimentos ricos en hierro, junto con alimentos ricos en vitamina C, será una de las primeras condiciones para que se vea potenciada la absorción de hierro hemo y hierro no hemo. Además algunos estudios afirman que la vitamina A tiene un efecto potenciador sobre la absorción de hierro debido probablemente a un efecto quelante de esta vitamina sobre el hierro manteniéndolo soluble y disponible para ser absorbido y estableciéndose así una competencia con otras sustancias (fitatos y polifenoles) que se unen hierro y lo hacen poco absorbible.

Existen diversos factores que pueden entorpecer la absorción del hierro. Este es el caso de los fitatos que se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, los oxalatos que abundan en las verduras de hoja verde oscuro como acelgas, espinacas, lechuga...y los taninos presentes en alimentos como el té, el café, vino tinto, cerveza, espinacas, pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde Además hay otros factores inhibitorios de la absorción del hierro como son las sustancias alcalinas que neutralizan la secreción gástrica (como los lácteos) y los compuestos fosforados presentes en el huevo y la soja. También es conveniente comentar que la fibra dietética presente en frutos secos, tallos de sostén, raíces de algunas hortalizas y vegetales de hoja tiene una implicación negativa en la absorción de hierro.

Recomendación: Llevando una alimentación variada y equilibrada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta. Debemos vigilar a la hora de combinar correctamente los alimentos para potenciar la absorción del hierro, y evitar aquellas combinaciones que nos perjudiquen. Como hemos visto que hay factores inhibitorios, dejaremos un espacio de dos horas para tomar lácteos, café, té y otros alimentos que nos impidan absorber bien el hierro. Pero los excesos tampoco son buenos, y no es recomendable consumir hierro en exceso, pues podría llevarnos a una hemocromatosis, aunque con una alimentación equilibrada no se dan casos de intoxicación, solo sería posible con la toma de suplementos de hierro.

Algunas posibles combinaciones de alimentos consisten en aportar alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, tomate, pimiento, naranja…) junto con alimentos ricos en hierro. Por ejemplo usar tomate en los guisos de lentejas o alubias, tomar fresas con cereales, rociar las almejas y mejillones al vapor con zumo de limón, etc.

BISTEC DE TERNERA AL ROMERO

Ingredientes (2 personas)

2 bistecs de ternera

1 ramitas de romero

2 tomates rojos maduros

1 cucharadas de aceite de oliva virgen

1 diente de ajo

pimienta roja

sal gruesa

Preparación:

Lavar los tomates y cortarlos por la mitad. Colocar los tomates en una bandeja de horno con el ajo picado, la pimienta roja, y una cucharada de aceite de oliva. Introducir en el horno (parte baja) a 220ºC.

Colocar los bistecs en otra bandeja de horno, y repartir por encima las ramitas de romero.

Cuando los tomates lleven 10 minutos en el horno, encender el gratinador, y colocar los bistecs en la parte alta del horno. Cocer los bistecs 5 o 6 minutos por cada lado (según punto de cocción deseado).

Retirar del horno y servir acompañando el bistec con dos rodajas de tomate y un poco de sal gruesa.

Comentario nutricional:

Además del aporte de proteínas y hierro por parte del bistec, tenemos el tomate que nos proporcionará vitamina C para ayudar a asimilar el hierro, y licopeno sustancia antioxidante, que es soluble en grasa (aceite de oliva).

Como primer plato, por ejemplo arroz hervido, y de postre un kiwi.

Si queréis ampliar información sobre la carne de vacuno en la alimentación humana, podéis consultar este informe.