Alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo, pues posibilita la formación de hemoglobina y mioglobina, proteínas de los glóbulos rojos, que permiten transportar el oxígeno a los tejidos; aumenta la resistencia al estrés y las enfermedades; previene la fatiga; y estimula la salud de la piel. Los niveles bajos de hierro durante un período de tiempo prolongado pueden causar una mala síntesis de las proteínas, deficiencia inmunitaria, aumento de ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardio-pulmonares, y llevar a que se presente anemia ferropénica.

Las recomendaciones diarias de ingesta (RDA) de hierro en un hombre adulto son de 10 mg/día y en una mujer adulta de 15 mg/día. En los niños la recomendación diaria es de 10 mg/día, aumentándose a 12 mg/día en la adolescencia. Estos requerimientos de hierro aumentan en algunos períodos de la vida de la mujer, especialmente durante la época fértil debido a las pérdidas sufridas en la menstruación y las etapas de embarazo y lactancia. Además los deportistas también deben incrementar las aportaciones de hierro en su dieta.

Los alimentos nos aportan dos tipos de hierro: el hierro hemo presente en alimentos de origen animal: vísceras, carnes (especialmente vacuno, potro, buey,...), pescados, y marisco (almejas, ostras, mejillones, berberechos,…) y el hierro no hemo presente en alimentos de origen vegetal: legumbres, frutos secos, verduras verdes (espinacas, coliflor, guisantes, brócoli), cereales enriquecidos con hierro, y yema de huevo (es de origen animal, pero contiene hierro no hemo). Nuestro organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo (se absorbe el 35%). El hierro no hemo tiene una menor biodisponibilidad, es decir, una peor asimilación por parte de nuestro organismo que absorbe entre el 5 y 20%,  pero puede mejorarse con una correcta combinación de alimentos.

Tabla con contenido en hierro de algunos alimentos:

Alimento	Contenido en hierro (fuente SEH) por 100 gramos de fracción comestible
Almejas	14 mg
Mejillones	4,2 mg
Sardinas	2,2 mg
Merluza	1,1 mg
Atún	1 mg
Cereales integrales desayuno (enriquecidos con hierro)	10 mg (en función de la marca puede variar un poco)
Lenteja	8,2 mg
Garbanzos	6,8 mg
Soja en grano	6,6 mg
Espinacas	2,7 mg
Acelgas	3,3 mg
Hígado de ternera	7,21 mg
Morcilla (elaborada a base de sangre animal)	8,22 mg
Ternera	3,01 mg
Pavo	0,98 mg
Cerdo	1,8 mg
Jamón Ibérico	3,35 mg
Yema de huevo	7,2 mg
Aceitunas	1,77 mg
Avellanas	2,5 mg
Almendras	4,1 mg
Melocotón seco (orejones)	6,9 mg
Higo seco	3,3 mg
Ciruela seca	2,3 mg
Fresa	0,46 mg
Chocolate negro (70% de cacao)	1,7 mg

El consumo de alimentos ricos en hierro, junto con alimentos ricos en vitamina C, será una de las primeras condiciones para que se vea potenciada la absorción de hierro hemo y hierro no hemo. Además algunos estudios afirman que la vitamina A tiene un efecto potenciador sobre la absorción de hierro debido probablemente a un efecto quelante de esta vitamina sobre el hierro manteniéndolo soluble y disponible para ser absorbido y estableciéndose así una competencia con otras sustancias (fitatos y polifenoles) que se unen hierro y lo hacen poco absorbible.

Existen diversos factores que pueden entorpecer la absorción del hierro. Este es el caso de los fitatos que se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, los oxalatos que abundan en las verduras de hoja verde oscuro como acelgas, espinacas, lechuga...y los taninos presentes en alimentos como el té, el café, vino tinto, cerveza, espinacas, pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde Además hay otros factores inhibitorios de la absorción del hierro como son las sustancias alcalinas que neutralizan la secreción gástrica (como los lácteos) y los compuestos fosforados presentes en el huevo y la soja. También es conveniente comentar que la fibra dietética presente en frutos secos, tallos de sostén, raíces de algunas hortalizas y vegetales de hoja tiene una implicación negativa en la absorción de hierro.

Recomendación: Llevando una alimentación variada y equilibrada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta. Debemos vigilar a la hora de combinar correctamente los alimentos para potenciar la absorción del hierro, y evitar aquellas combinaciones que nos perjudiquen. Como hemos visto que hay factores inhibitorios, dejaremos un espacio de dos horas para tomar lácteos, café, té y otros alimentos que nos impidan absorber bien el hierro. Pero los excesos tampoco son buenos, y no es recomendable consumir hierro en exceso, pues podría llevarnos a una hemocromatosis, aunque con una alimentación equilibrada no se dan casos de intoxicación, solo sería posible con la toma de suplementos de hierro.

Algunas posibles combinaciones de alimentos consisten en aportar alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, tomate, pimiento, naranja…) junto con alimentos ricos en hierro. Por ejemplo usar tomate en los guisos de lentejas o alubias, tomar fresas con cereales, rociar las almejas y mejillones al vapor con zumo de limón, etc.

BISTEC DE TERNERA AL ROMERO

Ingredientes (2 personas)

2 bistecs de ternera

1 ramitas de romero

2 tomates rojos maduros

1 cucharadas de aceite de oliva virgen

1 diente de ajo

pimienta roja

sal gruesa

Preparación:

Lavar los tomates y cortarlos por la mitad. Colocar los tomates en una bandeja de horno con el ajo picado, la pimienta roja, y una cucharada de aceite de oliva. Introducir en el horno (parte baja) a 220ºC.

Colocar los bistecs en otra bandeja de horno, y repartir por encima las ramitas de romero.

Cuando los tomates lleven 10 minutos en el horno, encender el gratinador, y colocar los bistecs en la parte alta del horno. Cocer los bistecs 5 o 6 minutos por cada lado (según punto de cocción deseado).

Retirar del horno y servir acompañando el bistec con dos rodajas de tomate y un poco de sal gruesa.

Comentario nutricional:

Además del aporte de proteínas y hierro por parte del bistec, tenemos el tomate que nos proporcionará vitamina C para ayudar a asimilar el hierro, y licopeno sustancia antioxidante, que es soluble en grasa (aceite de oliva).

Como primer plato, por ejemplo arroz hervido, y de postre un kiwi.

Si queréis ampliar información sobre la carne de vacuno en la alimentación humana, podéis consultar este informe.