Composición del almuerzo

Entendemos por almuerzo la comida que se realiza a mediodía. Ésta viene después del desayuno y la toma de media mañana. Los días de trabajo acostumbra a ser un espacio de tiempo de desconexión laboral. Algunos comerán en casa, otros en la oficina con una fiambrera, y los demás en algún bar o restaurante cercano.

A menudo, sobretodo en días de fiesta, este espacio de tiempo se destina a compartir con familiares y amigos buenos momentos de convivialidad y socialización.

Es necesario darle importancia a esta comida, especialmente lo días laborales, pues nos repondrá la energía perdida por la mañana y nos ayudará a terminar bien la jornada laboral antes de la merienda y la cena. 

Para que el almuerzo sea completo deberá contener:

Entrante (opcional)
Primer plato
Segundo plato con acompañamiento
Postre
Agua, pan
Además podemos completar con un café o una infusión digestiva.

La distribución calórica que le corresponde al almuerzo es del 35% de las calorías totales diarias y deberá contener:

Una ración de pasta o patata, o legumbres, o cereales o pan
Una ración de verduras u hortalizas cocidas, o crudas en forma de ensalada

Una ración de proteínas: carne, pescado, marisco o huevos, o los sustitutivos como seitán o tofu

Una ración de grasa vegetal, preferiblemente aceite de oliva virgen

Una ración de fruta o lácteo
Frutos secos - opcional (tomar de 3-7 veces/semana). También se pueden incluir en el desayuno o la merienda.
Agua

Atendiendo a éstas recomendaciones, la pregunta que muchos se formulan es: ¿Cómo me como todas estas raciones a la vez? Veamos algunos ejemplos de almuerzos saludables, en los que se indica entre paréntesis a qué grupo de raciones pertenece:

EJEMPLO 1:
Macarrones a la carbonara (pasta, lácteo, proteína, grasa vegetal)
Merluza a la plancha con ensalada de canónigos, tomate y 2 nueces, aliñado con aceite de oliva (pescado, verdura, frutos secos)
Yogur desnatado (lácteo)
Agua y pan (20 gramos - 1 rebanada mediana de 2 cm de grosor)

EJEMPLO 2:
Judías verdes, patata y zanahoria al vapor, aliñadas con aceite de oliva (verdura, grasa vegetal, patata)
Bistec de ternera al romero con tomate asado (carne, hortaliza)
Naranja o kiwi (fruta con vitamina C para absorber el hierro de la ternera, y sin lácteo para no interferir en la asimilación del hierro, como se ha explicado en este post)
Agua y pan (20 gramos - 1 rebanada mediana de 2 cm de grosor)

EJEMPLO 3:
Zumo de tomate (Entrante) (Hortaliza)
Lentejas con arroz (legumbre, cereal, grasa vegetal)
Tortilla francesa (1 huevo) con ensalada de lechuga y zanahoria rallada, aliñado con aceite de oliva (huevo, verdura, grasa vegetal)
Pera (fruta)
Agua y pan (20 gramos - 1 rebanada mediana de 2 cm de grosor) 

EJEMPLO 4:
Ensalada de tomate, zanahoria y 3 aceitunas, aliñado con aceite de oliva (hortaliza, grasa vegetal)
Pescado azul con guisantes (pescado, legumbres)
Yogur desnatado (lácteo)
Agua y pan (20 gramos - 1 rebanada mediana de 2 cm de grosor) 

EJEMPLO 5:
Arroz salteado con verduras (cereal, verduras)
Sepia a la plancha con berenjena a la plancha (marisco, hortalizas)
Piña natural (fruta)
Agua y pan (20 gramos - 1 rebanada mediana de 2 cm de grosor)


Como veis, no es tan difícil conseguir un almuerzo saludable, sólo es cuestión de incorporar alimentos de todos los grupos, con raciones moderadas.