Recomendaciones diarias de fibra

A menudo se aconseja consumir alimentos con fibra para lograr una pérdida de peso. Vamos a explicar que es la fibra y porque nos puede ayudar a perder peso, así como la cantidad diaria recomendada de fibra.

Las legumbres, verduras, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el tubo digestivo que se denominan fibra dietética. La fibra no es un nutriente, pero su efecto es muy beneficioso para nuestro organismo y casi no aporta calorías (cada gramo de fibra soluble ingerida aporta entre 1 y 2,5 kcal.). La fibra dietética es la parte no digerible de los alimentos vegetales.

Hay dos tipos de fibra:

Fibra soluble: son de este tipo las gomas, mucílagos y sustancias pécticas. Están muy representadas en la fruta, verduras, legumbres y cereales. Absorbe líquidos y se hincha, por lo que al llenar el estómago proporciona sensación de saciedad e impide que sigamos comiendo. Además este tipo de fibra ayuda a equilibrar el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre al conseguir que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, y también ayuda a regular el tránsito intestinal.
Fibra insoluble: son la celulosa y la lignina, principalmente. Los cereales integrales, el centeno y los productos derivados del arroz son sus fuentes principales. Este tipo de fibras sí facilita el tránsito intestinal e influyen en la velocidad del vaciamiento gástrico, ayudando así a prevenir el estreñimiento.

¿CÓMO AYUDA LA FIBRA A MANTENER EL PESO?

Durante todo el trayecto de los alimentos, desde la boca al ano, la fibra insoluble va absorbiendo agua. Como la fibra no se degrada por las enzimas de la saliva ni las del páncreas y, capta agua, se forma una estructura que llena el estómago, produciendo sensación de saciedad, y que enlentece (por efecto de la fibra soluble, pero no de la insoluble) el vaciado gástrico del alimento, con lo que la sensación de saciedad se mantiene durante más tiempo. Por ello se recomienda el consumo de fibra en las dietas de adelgazamiento (explicado de modo más simple: se recomiendan ensaladas y frutas, para saciarnos y consmunir menos alimentos calóricos).

RECOMENDACIONES DE CONSUMO:

Se aconseja que la dieta diaria aporte entre 25 y 30 gramos de fibra (en adultos) y en niños mayores de 2 años se recomienda una ingesta de fibra en función de la edad, que se puede calcular con la siguiente fórmula: edad + 5 = g de fibra/día (por ejemplo un niño de 4 años de edad deberá ingerir unos 9 g de fibra al día. La fibra siempre se obtendrá a través de fruta, verdura, legumbres y cereales integrales. Debemos tomar la fibra natural presente en alimentos vegetales, que además aportan nutrientes importantes, y no dejar de beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Pero si se consume fibra en exceso, dejará de aportar beneficios y puede provocar muchos problemas. Por ello tampoco es recomendable el uso de suplementos de fibra, y mucho menos sin consultar al dietista-nutricionista, pues un exceso puede ocasionar problemas de estreñimiento, mala-absorción de nutrientes (como el zinc, el calcio, y el hierro), e irritar el intestino. 

Lo más recomendable es llevar una dieta variada y equilibrada rica en alimentos vegetales (aprox 300-400 g de fruta y verdura al día). Los suplementos de fibra sólo estan indicados, bajo supervisión médica, en casos que se lleve una mala dieta, es decir, se consuman pocas (o ningunas) verduras y frutas, que como ya sabemos es un gran error nutricional.