Desayunos saludables: 31 ejemplos

Un desayuno saludable es fundamental para gozar de una buena salud. Como ya hemos comentado, deberá incluir lácteos, farináceos y fruta. Procuraremos que sean desayunos muy variados, para no caer en la monotonía y el aburrimiento y así incluiremos en nuestra dieta distintos alimentos para aportar más variedad de nutrientes.

Aquí os dejo 31 ejemplos de desayunos saludables, para que tengáis ideas que eviten la repetición. Recordad que se deberá realizar otra toma a media mañana. En las dietas poco calóricas se pueden dividir los ejemplos en dos tomas. En las dietas más calóricas podéis añadir otra fruta mediana o un mini-bocadillo (40-60 g de pan).

DESAYUNO 1

Mini-bocadillo de pavo (40-60 g de pan)
Café con leche (200 ml)
1 naranja o 3 mandarinas

DESAYUNO 2

2 tostadas con queso fresco
Café con leche (200 ml)
1 bol de piña troceada

DESAYUNO 3

2 yogures con 15 pasas y 3 biscotes
1 taza de té verde (200 ml)
1 pera y 3 nueces

DESAYUNO 4

2 tostadas con mermelada
Café con leche (200 ml)
1 pomelo

DESAYUNO 5

Zumo (o licuado) de zanahoria y naranja
Café con leche (200 ml)
4 biscotes integrales con un chorrito de aceite de oliva

DESAYUNO 6

Sandwich vegetal (con lechuga, tomate, pepino, pimiento rojo, cebolla ...) y un chorrito de aceite de oliva
Café con leche (200 ml)
1 pera o plátano pequeño

DESAYUNO 7

1 tazón de cereales integrales (30 g) con leche (200 ml)
2 manzanas medianas

DESAYUNO 8

Zumo de naranja natural (añadir la pulpa que queda al exprimir)
1 yogurt desnatado con unos copos de avena o 30 g de cereales integrales
Café con leche (200 ml)

DESAYUNO 9

2 tostadas con margarina y mermelada ligera
Café con leche (200 ml)
1 manzana

DESAYUNO 10

2 biscotes integrales con queso fresco
Café con leche (200 ml)
1 kiwi

DESAYUNO 11

2 yogures con fruta troceada
2 tostadas con un chorrito de aceite de oliva
Una infusión: té, manzanilla, poleo,…

DESAYUNO 12

Café con leche (200 ml)
2 tostadas integrales con jamón york y tomate
10 almendras y 1 pera

DESAYUNO 13

Mini bocadillo de jamón serrano
Café con leche (200 ml)
2 kiwis

DESAYUNO 14

1 bol de cereales (30 g) con leche
Zumo natural al gusto (añadir la pulpa que queda al exprimir)

DESAYUNO 15

1 bol de piña o 4 ciruelas
1 ración de bizcocho casero
Café con leche (200 ml)

DESAYUNO 16

1 plátano mediano
1 yogurt con muesli (30 g)
Café con leche (200 ml)

DESAYUNO 17

1 yogur líquido (200 ml)
macedonia de frutas al gusto
2 biscotes integrales

DESAYUNO 18

Mini-bocadillo de atún
Café con leche (200 ml)
1 pera

DESAYUNO 19

Sandwich vegetal con lechuga, tomate y huevo duro
Café con leche
1 manzana

DESAYUNO 20

Café con leche (200 ml)
2 tostadas con atún y rodajas de tomate
1 naranja y 3 nueces

DESAYUNO 21

Sandwich de pan integral con queso y tomate
Zumo de naranja natural (incorporar la fibra que queda al exprimir)
1 yogurt

DESAYUNO 22

1 tostada de pan integral con queso tierno
1 taza de té verde (200 ml)
1 manzana y 10 almendras

DESAYUNO 23

1 tazón de muesli (30 gramos) con leche
1 tajada de melón

DESAYUNO 24

Leche con cacao (200 ml)
Galletas integrales (30-40 g)
1 manzana

DESAYUNO 25

1 bol de leche (200 ml) con copos de avena (30 g)
1 tostada con un corrito de aceite
1 pera

DESAYUNO 26

2 tostadas con salmón ahumado o atún
1 manzana y 2 nueces
Café con leche (200 ml)

DESAYUNO 27

Sandwich de jamón york y queso
Café con leche (200 ml)
1 pera

DESAYUNO 28

1 batido de fresas (250 ml de leche y 6 fresas)
2 tostadas con un corrito de aceite de oliva

DESAYUNO 29

1 melocotón o 1 kiwi
Café con leche (200 ml)
2 rebanadas de pan de molde con pavo

DESAYUNO 30

2 raciones de flan casero (contiene 250 ml leche, 1 huevo y 2 cucharadas de azúcar)
2 biscotes integrales
1 kiwi

DESAYUNO 31 (para ocasiones especiales)

1 huevo frito
Café con leche (200 ml)
2 tostadas de pan integral
Zumo de 2 naranjas (añadir la pulpa que queda en el exprimir)

Zanahorias

Este fin de semana he ido con unos amigos a comer al campo. Cada uno traía su almuerzo, y algo para compartir. Para mi ha sido una agradable sorpresa ver que alguien ha traído unas 15 zanahorias enteras y peladas para tomar como tentempié. Se trata de un tentempié saludable ideal para picar entre horas (como toma de media mañana, como merienda, o mientras esperamos a terminar de preparar el almuerzo o la cena).

La zanahoria aporta pocas calorías (39,4 Kcal/100 g) por lo que está recomendada en cualquier tipo de dietas. Nutricionalmente, la zanahoria es un alimento muy bueno debido especialmente a las vitaminas y minerales que contiene. Por cada 100 gramos de porción comestible aporta: vitamina A (1455 µg equivalente de retinol), vitamina E (0,55 µg), vitaminas del grupo B como los folatos (B9) (13,93 µg) y niacina (B3) (0,77 µg). También tiene un efecto remineralizante gracias a los minerales que contiene (potasio (321 mg), fósforo (35 mg), magnesio (11,24 mg), yodo (6,53  µg) y calcio (27,24 mg). Es rica en agua (89,1 g) e hidratos de carbono (6,9 g). Contiene betacarotenos, también conocida como pro-vitamina A (ya que en nuestro organismo se transformará en vitamina A, conforme se vaya necesitando). Proporciona pectina (fibra soluble que suaviza las mucosas del tubo digestivo y normaliza el transito intestinal). 

Entre sus propiedades destacan:

Ideal para la visión: La zanahoria es muy rica en betacaroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Ésta es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Por ello resultará muy útil para quienes padecen problemas oculares como fotofobia, sequedad ocular, o ceguera nocturna o crepuscular (mala visión nocturna o en situaciones de poca luz).
Ayuda a la prevención de enfermedades: El betacaroteno, sustancia antioxidante, al igual que la vitamina E, neutraliza los radicales libres bloqueando su efecto dañino, por tanto el consumo frecuente de zanahorias contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer. La ingesta de zanahoria es muy recomendable para quienes pueden tener carencias de vitamina A, es decir, quienes siguen dietas bajas en grasa (pues la vitamina A es liposoluble, es decir requiere la presencia de grasa para ser usada en la célula) y personas cuyas necesidades nutritivas están aumentadas (periodos de crecimiento, embarazo y lactancia materna). De igual forma, el consumo de alimentos ricos en vitamina A es aconsejable para personas propensas a padecer infecciones respiratorias (faringitis, laringitis o bronquitis) pues la vitamina A estimula las defensas y fortalece las mucosas, o aquellos con sequedad en la piel, piel escamosa, arrugas y acné. Además ayuda a calmar las molestias gástricas y el exceso de acidez, y es recomendables si se padeces gastritis.
Regula la función intestinal: Se le atribuyen propiedades vermífugas (antiparasitarias) debido a la presencia de un aceite esencial que junto con las pectinas (fibra soluble) presentes en cantidades considerables, proporciona a la zanahoria un alto poder de acción astringente, muy útil en caso de diarrea, momento en el que debe consumirse siempre cocida para potenciar su efecto astringente o anti diarréico. Si se consume cruda, su contenido en fibra insoluble favorece la función intestinal, lo que resulta beneficioso en caso de estreñimiento.

Es anticanceríagena: Contiene falcarinol, un compuesto que en nuestro organismo actúa como protector ante ciertos tipos de cáncer (pulmón, mama, vejiga y piel). Si la zanahoria la cocemos entera (sin trocear) aumentaremos un 25% la concentración de falcarinol (conclusiones del estudio de la Universidad de Newcastle, elaborado por el equipo de la Dra. Kristen Brandt). 

Como hemos visto que posee un sinfín de propiedades nutricionales, pero además las zanahorias son un alimento muy versátil, y se puede utilizar en platos muy diferentes. Tanto se puede consumir cruda a modo de aperitivo, o en ensaladas, puede licuarse y preparar un zumo nutritivo, o tomerse hervida, o en cremas y purés. A menudo se utiliza como acompañamiento del segundo plato para aportar color a carnes y pescados, o para elaborar salsas y también es utilizada en repostería. Aunque la mejor forma de aprovechar todas sus propiedades es consumirla cruda. En el mercado además de frescas, se pueden adquirir en conserva o congeladas.

Mitos alimentarios (III)

Hoy seguimos con los mitos alimentarios:

4.- Tomar fruta como postre engorda.

Esta afirmación es falsa. Como cualquier alimento que ingerimos, la fruta aportará las mismas calorías a nuestro organismo ya sea consumida antes, durante o después de comer. La fruta es un alimento rico en fibra y agua. Por este motivo, en las dietas para lograr una reducción del peso corporal se recomienda consumirla antes de comer (aproximadamente unos 15-20 minutos), ya que el contenido en agua y fibra le confiere un alto poder saciante, y así se evita consumir mayor cantidad de otros alimentos. Como comentamos anteriormente cuando hablábamos de la importancia de comer despacio, al consumir este alimento unos 20 minutos antes del almuerzo o la cena permitimos que el organismo envíe al cerebro la señal de saciedad. Por ello al tomar la fruta antes de la comida, reduciremos la cantidad de calorías totales ingeridas correspondientes del resto de alimentos tomados posteriormente, obteniendo, a la larga, una reducción del peso corporal. En definitiva, el aporte energético de los alimentos no está afectado por el orden en que se ingieren los alimentos, sino en el tipo de alimentos que se eligen y sobretodo a su cantidad.

5.- La fruta tomada como postre fermenta en el estómago.

Este mito no es cierto. Nuestro estómago, órgano con una única cavidad y muchos pliegues, recibe la comida a medida que la ingerimos, pero no la digiere por estratos, fases, o alturas, sino que se van entremezclando todos los alimentos entre sí, junto con los jugos gástricos y las numerosas enzimas que ayudan a la digestión. Por ello, la fruta no va a estar separada del resto de alimentos esperando que les toque su turno de digestión, y fermentando mientras espera. La fruta va a ser digerida junto con el resto de alimentos. Si que es cierto que algunas personas con problemas digestivos, tienen molestias tras la ingesta de fruta después de comer, pero no está relacionado con la fermentación de la fruta.

Productos IV gama

Esta semana he ido a un hipermercado a cotillear en busca de novedades nutricionales. He encontrado unas tarrinas de fruta cortada, lista para su consumo con un envase llamativo para los más pequeños de la casa (no voy a decir la marca, pero aparece un dibujo de un superhéroe con capa roja y una T en el traje), y me ha parecido oportuno hablaros de los productos de IV Gama.

Con este nombre se engloban a aquellos productos frescos, como verduras, hortalizas y frutas ya preparadas, listas para servir, y envasados en atmósfera modificada, de modo que se reduce la proporción de oxígeno en el envase y se evita tanto la oxidación del producto como la pérdida de humedad. Tienen una fecha de caducidad alrededor de 7 a 10 días, con el envase cerrado, y se deben conservar refrigerados, entre 1 y 4 ºC, desde su recolección hasta su consumo. Estos productos no incorporan conservantes.

Son productos que ya vienen lavados, troceados, desinfectados y envasados. Se presentan en envases de plástico, pudiendo hallarlo en bolsas selladas, tarrinas o bandejas. Entre ellos podemos encontrar verduras como bolsas con diferentes tipos de lechugas mezcladas, lechuga iceberg cortada, cogollos, canónigos, rúcula, espinacas, acelgas, zanahoria rallada, apio, puerro troceado, coliflor, brócoli, champiñones cortados a cuartos,... También se pueden hallar frutas ya preparadas como manzana a trozos, fresas, melón,... (ideal para llevar como merienda, o como postre para el almuerzo).

Los productos de cuarta gama mantienen sus propiedades nutricionales, a la vez que facilitan el ahorro de tiempo en limpieza de las verduras y troceado de vegetales y frutas. De este modo es un poco más sencillo cumplir las recomendaciones de 5 al día. Para los días que llegamos tarde de trabajar, y con pocas ganas de cocinar, sólo con abrir una bolsa de vegetales, añadir algún complemento como cualquier otro vegetal (tomate, maíz) y un buen chorro de aceite de oliva, ya hemos resuelto un acompañamiento de un segundo plato, o añadiendo un poco de queso, o un huevo duro y unos frutos secos tenemos una ensalada sencilla y completa.

Un buen desayuno para empezar con energía

El desayuno es una de las comidas más importante del día. Nuestro organismo ha estado entre 8 y 10 horas sin tomar alimentos y necesita energía para empezar bien el día. El desayuno deberá aportar entre el 20-25 % de la energía diaria.

Uno de los principales beneficios que se atribuyen al desayuno es su contribución en la distribución de la energía a lo largo de la jornada, ayudando a alcanzar los requerimientos nutricionales, y mejorar el rendimiento físico e intelectual.

Se recomienda repartir el desayuno en dos tomas, una en casa antes de empezar nuestra jornada diaria, y otra ingesta menor a las 3 horas, que ayudará a llegar con fuerzas al almuerzo.

Para lograr salir de casa habiendo desayunado correctamente es fundamental destinar un tiempo de unos 15 minutos a preparar y degustar el desayuno tranquilamente y sin prisas. Aunque para algunos estos minutos robados al sueño creen que son imprescindibles, para nuestra salud es mejor disponer de la energía necesaria para empezar bien el día. Si desayunamos correctamente no necesitaremos suplementos vitamínicos ni complementos energéticos.

Un buen desayuno deberá contener alimentos de estos tres grupos:

Lácteos: Aporte de calcio, necesario para el crecimiento y fortalecimiento de los huesos: leche, queso o yogurt.
Farináceos: Aportan hidratos de carbono, fuente de energía para las células: pan, tostadas, cereales, galletas, bizcocho casero,…
Fruta: Aporte de vitaminas y fibra: principalmente fruta fresca (entera, troceada o en zumo natural)

También podremos añadir alimentos proteicos como jamón york, jamón serrano, atún, y algo de grasa, principalmente aceite de oliva, y eventualmente mantequilla o margarina. En ocasiones especiales podremos incorporar algún dulce: chocolate, miel, mermelada,… Procuraremos evitar la bollería industrial, y los pasteles, siendo su consumo esporádico.

Como norma general, se optará por los lácteos desnatados que aportan menos grasas y por tanto menos calorías, pero mantienen todos los nutrientes de la leche, y se optará por el queso fresco frente al queso curado, por contener menos grasas y menos sal. Además al preparar el desayuno, debemos pensar en nuestras necesidades particulares: si necesitamos un aporte extra de fibra para mejorar el tránsito intestinal incluiremos fruta rica en fibra y cereales integrales; en cambio si tenemos el colesterol alto optaremos por pan y 3 nueces, evitando margarina y galletas. 

 

Enlace a infografia: Desayuno equilibrado - Elaboración Eroski