Ensaladas

Para hacer una buena ensalada,

cuatro hombres hacen falta:

para la sal, un sabio;

para el vinagre, un avariento;

para el aceite un pródigo;

y para revolverla un loco.

(refranero popular)

En cuanto a ensaladas se refiere hay muchas variaciones posibles. Son ideales como entrante, acompañamiento o plato único para la cena. Son fáciles de elaborar y nos aportan principalmente fibra y agua, además de vitaminas y minerales según los ingredientes que contenga. Si no requiere refrigeración, se pueden llevar en un tupper o fiambrera para almorzar en la oficina. Podemos sacarle mucho partido, sólo es cuestión de inventar recetas y probar nuevos ingredientes.

Como norma general, procuraremos que contengan vegetales verdes (espinacas, berros, canónigos, acelgas, lechuga,...) con algún otro vegetal, a ser posible crudo, que aporte otros colores al plato por ejemplo: tomate, cebolla, zanahoria, remolacha, pimiento, maíz, espárragos, palmitos, pepino, rábanos,... (intentaremos incorporar tres vegetales en las ensaladas, para garantizar mayor aporte de vitaminas).

Además si queremos que sea plato único debemos aportar algo de proteínas: huevo duro, queso tierno, carne cortada (pollo hervido, ternera a la plancha, conejo asado,...), pescado hervido, a la plancha o en conserva (por ejemplo merluza, rape, atún, anchoas, sardinas, salmón...),  o marisco cocido; y algo de hidratos (puede ser unos 60 gr. de pan de acompañamiento, o un poco de pasta hervida, o arroz hervido). Si le añadimos un puñado de frutos secos (pipas, nueces, piñones,...) y algo de fruta (manzana, pera, piña, kiwi,...) tendremos un plato único muy completo.

Ah! y no olvidemos aliñar las ensaladas con aceite de oliva virgen, que además de mejorar el sabor, aportará ácidos grasos cardiosaludables!

ENSALADA DE CANÓNIGOS:

Ingredientes (para una ración):

250 g de canónigos

5 tomates cherry cortados por la mitad o un tomate grande

1/2 queso tipo burgos cortado a dados (unos 40 gramos)

3 nueces peladas

15 uvas pasas (pasadas por la sartén, justo al momento de servir)

1 pera cortada a dados (antes de servir para evitar que se oxide y se ennegrezca)

Aceite de oliva virgen (10 ml o una cucharada)

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes, menos las uvas pasas y la pera. Aliñar con una cucharada de aceite de oliva (10 ml). Justo antes de servir, cortar la pera a dados y pasar las uvas pasas por la sartén, e incorporarlas al plato.

Comentario nutricional:

Los canónigos tienen un sabor suave, con un toque ácido. Su sabor recuerda al sabor de las nueces. Este plato es rico en fibra, agua, pro-vitamina A, vitaminas C, B6, y E, calcio, yodo, potasio, hierro, ácido fólico y betacarotenos. Conviene acompañarlo de hidratos de carbono para tener un menú completo y equilibrado.