Equivalencia de una ración de fruta y hortaliza

En el post anterior hablábamos de la recomendación de consumo de cinco raciones de fruta y verdura al día. Pero a menudo no sabemos cuál es la medida equivalente a una ración para verduras, hortalizas y frutas. A continuación se muestran unas recomendaciones en medidas caseras para facilitar el poder consumir las 5 raciones de frutas y hortalizas al día.

HORTALIZAS Y VERDURAS (2 raciones/día)

Se recomienda que se consuma al menos una de las raciones en crudo para garantizar el aporte de vitaminas y minerales.

Una ración de hortalizas y verduras equivale a:

1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes,...)

1 plato grande de escarola, lechuga, berros,

½  berenjena, calabacín,

1 tomate mediano, 1 cebolla mediana,

1 pimiento mediano,

1 endibia,

1 pepino pequeño,

1 zanahoria grande,

4 alcachofas medianas,

6 espárragos finos,

½ vaso de zumo de tomate

FRUTAS (3 raciones al día)

Una ración de frutas equivale a:

1 pieza de fruta mediana: pera, manzana, naranja, plátano, kiwi, membrillo, pomelo, etc.

1 rodaja mediana de melón, sandía o piña

1 vaso de zumo 100% (sin azúcar añadido), si es zumo realizado en casa, es recomendable incorporándole la pulpa que queda en el exprimidor

2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc.

4-5 nísperos

8 fresas medianas

1 plato de postre de cerezas, uvas, moras, grosellas, etc. (unas 15 unidades)

Si queréis más información o saber la equivalencia de otros productos no incluídos en el resumen anterior, podéis consultar el informe elaborado por la Secretaria del Comité Científico de la Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas “5 al día”.