Mejorar nuestro estado anímico con los alimentos

Algunos estudios que tratan de hallar el vínculo existente entre el consumo de determinados alimentos y el estado anímico de las personas, han puesto de manifiesto que las sustancias que contienen algunos alimentos pueden originar reacciones químicas, originando cambios beneficiosos en el estado anímico del ser humano.

Serotonina y triptófano:

La serotonina es una sustancia con un papel fundamental en nuestro estado de ánimo. Existen numerosos estudios que indican que unos bajos niveles de serotonina son los responsables de diversas patologías de la personalidad, especialmente la depresión y más concretamente la de tipo estacional.

La serotonina es un neurotransmisor, es decir una sustancia encargada de transmitir las señales nerviosas a través de las neuronas. Se sintetiza a partir de un aminoácido llamado triptófano, que debe ser incorporado en la dieta diariamente, ya que el cuerpo no lo puede producir. El triptófano lo encontramos principalmente en la carne de aves (sobretodo en el pavo), los huevos, los lácteos, el plátano, el aguacate y la soja.  Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano (que es su precursor), ácidos grasos omega-3, magnesio y zinc. 

Los niveles de serotonina en el cuerpo suelen ir descendiendo progresivamente a lo largo de la jornada (aunque también depende de cada persona). Ese descenso hace que necesitemos alimentos con serotonina, para buscar el buen estado de ánimo.  

Además, los niveles de serotonina pueden disminuir drásticamente si no se toma una dieta adecuada, si se disminuye drásticamente el consumo de hidratos de carbono o si se toman ciertas drogas como alcohol o cafeína.

Por el contrario una dieta adecuada, hacer ejercicio físico, adoptar hábitos adecudaos de sueño e intentar mantener un sentido positivo ante la vida ayudan a aumentar los niveles de serotonina.

Consejos dietéticos para mejorar nuestro estado anímico

Como ya sabemos, una alimentación correcta no solo nos proporciona la energía necesaria para vivir sino que también puede tener otros fines como el de influir positivamente en nuestro estado de ánimo.

1) Hemos comentado anteriormente que necesitamos, para sintetizar serotonina, triptófano, ácidos grasos omega-3, magnesio y zinc. Por ello debemos consumir alimentos que sean:

- Ricos en triptófano: alimentos de origen animal: pescados azules como la caballa, la sardina, el arenque y el atún, carne, leche y huevos; alimentos de origen vegetal: legumbres (especialmente las lentejas), cereales como el arroz silvestre, el trigo y la avena, frutos secos (almendras y pistachos), frutas (plátano, fresas, aguacates, papayas y mangos);  verduras y hortalizas (espinacas, berros, calabaza,...); y algunas semillas como girasol y sésamo.
- Ricos en ácidos grasos omega 3: No producen directamente serotonina pero ayudan a mantener el equilibrio mental, mejorando o evitando simplemente la depresión.
(pescados azules (caballa, atún sardinas, etc.) y alimentos vegetales verduras como la lechuga, coles, espinacas y pepino, legumbres como la soja, frutas como fresa y piña y frutos secos como almendras y nueces.
- Ricos en selenio: Además de su acción antioxidante este mineral ayuda a nuestro organismo a recuperarse del estrés físico y emocional (cereales integrales, germen de trigo, cebolla, brócoli,  atún, nueces del Brasil).
Y también alimentos
- Ricos en hidratos de carbono: Como la pasta, el arroz, las patatas o el pan ya que aumentan la seretonina a nivel cerebral produciendo alegría y buen humor.
- Ricos en fibra soluble que ayudan a alargar la digestión lo que permite mantener los niveles de azúcar estables lo que origina menos cambios de humor e irritación. Ejemplo de estos alimentos son la fresa, los orejones, germen de trigo, semilla de linaza, etc.

2) Estos tres minerales (magnesio, calcio, zinc) son considerados esenciales para luchar contra el abatimiento. Por ello tomaremos alimento:

-Ricos en magnesio: mineral aliado contra el estrés ya que ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo (salvado de trigo, cereales integrales, marisco, chocolate amargo con 70% de cacao, soja y frutos secos (almendras y nueces).
- Ricos en calcio: ayuda a metabolizar el hierro, da fuerza y energía lo que hace que nos sintamos animados (presente en la leche, productos lácteos y vegetales de hoja verde).
- Ricos en zinc: para hacer frente al estrés a la vez que es capaz de aumentar nuestra capacidad para concentrarnos y aprender (lo encontramos en las ostras, hígado, levadura de cerveza, algas).

3) Y también estos otros alimentos:

- Ricos en hierro: para que funcionen bien los músculos y el sistema nervioso. A la vez que nos ayuda a mantener un buen estado de ánimo, por ello su carencia se asocia con un estado permanente de cansancio y fatiga. Los alimentos que lo contienen son almejas, carne, hígado, verduras verdes, frutos secos (especialmente los orejones o albaricoques) y la avena.

- Con suficiente aporte de ácido fólico que estimula la producción de triptófano, aminoácido que potencia la producción de serotonina. Está presente en las espinacas, semillas de girasol, las hojas verdes, el brócoli, el germen de trigo, la harina de avena, las lentejas, la soja y la mostaza. 

- Ricos en vitamina B12: Ayuda a mantener nuestro sistema nervioso en buen estado a la vez que mejora la concentración y el equilibrio. Bajos niveles de esta vitamina se asocian con la depresión. La hallamos en las carnes, las almejas, las ostras y el queso manchego.

- Ricos en Vitamina C: Conocida como la vitamina del buen humor, al ser capaz de influir en nuestro estado de ánimo y ser esencial para asimilar el hierro, mineral considerado también como un buen aliado del buen humor. Por ejemplo los cítricos, los pimientos rojos, el kiwi, la fresa, etc.

- y alimentos ricos en vitamina E, pues al ser una vitamina con poder antioxidante, nos ayuda a recuperarnos del estrés físico y emocional. Está presente en el aceite de germen de trigo, los cereales integrales, los huevos, las espinacas y la  soja.