Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida y que no pueden ser sintetizados por el organismo, con lo cual debemos obtenerlos a través de su ingesta directa diaria. Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades. Las vitaminas se suelen clasificar por su solubilidad en agua (hidrosolubles) o en lípidos (liposolubles).
Las vitaminas hidrosolubles son: Vitamina C o ácido ascórbico, Vitaminas del grupo B: Vitamina B1 o tiamina, Vitamina B2 o riboflavina, Vitamina B3 o niacina, Vitamina B5 o ácido pantoténico, Vitamina B6 o piridoxina, Vitamina B8 o biotina, Vitamina B9 o ácido fólico, Vitamina B12 o cianocobalamina
Las vitaminas liposolubles son: Vitamina A o retinol, Vitamina D o colecalciferol, Vitamina E o tocoferol, Vitamina K o naftoquinona.
Vitamina A
Afecta a la vista y al mantenimiento de la piel. Ayuda a la formación y mantenimiento de los dientes, tejidos blandos y óseos, membranas y mucosas. El beta-caroteno, que es antioxidante, es un precursor de la vitamina A. Se encuentra principalmente en la zanahoria, calabaza, boniato, melón, calabacín, albaricoque, melocotón,… y verduras de hoja verde como la col, brócoli, y espinacas.
Vitamina B1
Ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono y participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La vitamina B1 se encuentra principalmente en las legumbres, nueces, garbanzos, maíz, patatas, arroz y trigo.
Vitamina B2
Es esencial en el proceso de liberación de energía de todas las células del organismo y tienen un papel imprescindible en la respiración celular, y en la síntesis de ácidos grasos. Necesaria para la piel y mucosas, y para una buena visión. Se puede encontrar en verduras de hoja verde, cereales (grano de trigo, avena), levadura de cerveza, frutos secos (almendra y avellana), legumbres, algunas setas, caballa, hígado, huevos, leche y queso.
Vitamina B3
Es fundamental para utilizar la energía metabólica de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Participa en la síntesis de algunas hormonas y es fundamental para el crecimiento. Se puede encontrar en frutos secos, legumbres, granos y levaduras, huevos, carne de cerdo, vacuno, pavo o pollo, en el hígado y riñón, y en los productos lácteos.
Vitamina B5
Es muy importante en el funcionamiento del metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario (formación de anticuerpos). Además de encontrarse en todos los alimentos (ácido pantoténico su nombre proviene de la palabra griega pantothen que significa "en todas partes"), siempre y cuando éstos no hayan sido procesados en exceso y/o congelados, la vitamina B5 tiene la ventaja de que es sintetizada por las bacterias intestinales, por lo tanto, su carencia es casi inexistente.
Vitamina B6
Interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina. Incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. También es necesaria para la producción de anticuerpos y glóbulos rojos e importante para absorber bien la vitamina B12 y el magnesio. Podemos encontrar vitamina B6 en las verduras y hortalizas de hoja verde, en los cereales, en algunos frutos secos (nueces) en el plátano y el aguacate.
Vitamina B8
Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y ciertos aminoácidos. La biotina también contribuye al mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre o glucemia, y se suele recomendar para fortalecer las uñas y la piel. Podemos encontrarla en los guisantes, coliflor, levaduras, frutos secos, setas, etc.
Vitamina B9
Es necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina. Participa en la síntesis, reparación y funcionamiento normal del ADN. Importante en el embarazo y las primeras etapas de la vida. Presente en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros (por ejemplo almendras y nueces) y en la levadura de cerveza.
Vitamina B12
Es imprescindible para tener un sistema nervioso sano y es esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo, ya que participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos. La deficiencia puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso. No hay alimentos vegetales no enriquecidos que contengan vitamina B12 en cantidades capaces de sustentar una ingesta óptima. La principal fuente de vitamina B12 son los alimnetos de origen animal como los huevos, la carne de res y de ave, el marisco la leche y los derivados lácteos. Se necesita una dieta completa, con un buen nivel de B6 para poder absorber bien la vitamina B12.
Vitamina C
Es un importante antioxidante que se encuentra principalmente en verduras y frutas frescas y en los zumos de cítricos. Constribuye en el desarrollo de dientes y encías, huesos, absorción del hierro, crecimiento y reparación del tejido conectivo, producción de colágeno, metabolización de las grasas, cicatrización de heridas y buen funcionamiento del sistema inmunológico. La cantidad diaria recomendada aunque varía según países no excede los 60 miligramos.
Vitamina D
Es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos, por lo que un déficit de vitamina D produce raquitismo. También contribuye al mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en el torrente sanguíneo. No necesita ser suministrada en la dieta, excepto en casos de falta de luz solar. Los rayos ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción esta vitamina. Además de a través de la luz solar podemos encontrar vitamina D en alimentos como cereales de desayuno, leche de soja y margarinas vegetales.
Vitamina E
Actúa como antioxidante natural evitando la oxidación de células, proteínas, lípidos, ARN y ADN. Interviene en una buena salud del aparato circulatorio (evitando la oxidacion de los glóbulos rojos) y para la visión. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, en la soja, germen de trigo, levadura de cerveza, nueces y frutos secos, cereales de desayuno y aceites vegetales como el de girasol, oliva, palma, sésamo o soja, así como en margarinas vegetales.
Vitamina K
Son vitaminas requeridas en los procesos de coagulación de la sangre y concretamente en la síntesis de protrombina. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, tomates, coliflor, alfalfa, zanahorias, legumbres, chocolate y algunas frutas como las fresas.
Las vitaminas hidrosolubles son: Vitamina C o ácido ascórbico, Vitaminas del grupo B: Vitamina B1 o tiamina, Vitamina B2 o riboflavina, Vitamina B3 o niacina, Vitamina B5 o ácido pantoténico, Vitamina B6 o piridoxina, Vitamina B8 o biotina, Vitamina B9 o ácido fólico, Vitamina B12 o cianocobalamina
Las vitaminas liposolubles son: Vitamina A o retinol, Vitamina D o colecalciferol, Vitamina E o tocoferol, Vitamina K o naftoquinona.
Vitamina A
Afecta a la vista y al mantenimiento de la piel. Ayuda a la formación y mantenimiento de los dientes, tejidos blandos y óseos, membranas y mucosas. El beta-caroteno, que es antioxidante, es un precursor de la vitamina A. Se encuentra principalmente en la zanahoria, calabaza, boniato, melón, calabacín, albaricoque, melocotón,… y verduras de hoja verde como la col, brócoli, y espinacas.
Vitamina B1
Ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono y participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La vitamina B1 se encuentra principalmente en las legumbres, nueces, garbanzos, maíz, patatas, arroz y trigo.
Vitamina B2
Es esencial en el proceso de liberación de energía de todas las células del organismo y tienen un papel imprescindible en la respiración celular, y en la síntesis de ácidos grasos. Necesaria para la piel y mucosas, y para una buena visión. Se puede encontrar en verduras de hoja verde, cereales (grano de trigo, avena), levadura de cerveza, frutos secos (almendra y avellana), legumbres, algunas setas, caballa, hígado, huevos, leche y queso.
Vitamina B3
Es fundamental para utilizar la energía metabólica de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Participa en la síntesis de algunas hormonas y es fundamental para el crecimiento. Se puede encontrar en frutos secos, legumbres, granos y levaduras, huevos, carne de cerdo, vacuno, pavo o pollo, en el hígado y riñón, y en los productos lácteos.
Vitamina B5
Es muy importante en el funcionamiento del metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario (formación de anticuerpos). Además de encontrarse en todos los alimentos (ácido pantoténico su nombre proviene de la palabra griega pantothen que significa "en todas partes"), siempre y cuando éstos no hayan sido procesados en exceso y/o congelados, la vitamina B5 tiene la ventaja de que es sintetizada por las bacterias intestinales, por lo tanto, su carencia es casi inexistente.
Vitamina B6
Interviene en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina. Incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. También es necesaria para la producción de anticuerpos y glóbulos rojos e importante para absorber bien la vitamina B12 y el magnesio. Podemos encontrar vitamina B6 en las verduras y hortalizas de hoja verde, en los cereales, en algunos frutos secos (nueces) en el plátano y el aguacate.
Vitamina B8
Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y ciertos aminoácidos. La biotina también contribuye al mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre o glucemia, y se suele recomendar para fortalecer las uñas y la piel. Podemos encontrarla en los guisantes, coliflor, levaduras, frutos secos, setas, etc.
Vitamina B9
Es necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina. Participa en la síntesis, reparación y funcionamiento normal del ADN. Importante en el embarazo y las primeras etapas de la vida. Presente en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros (por ejemplo almendras y nueces) y en la levadura de cerveza.
Vitamina B12
Es imprescindible para tener un sistema nervioso sano y es esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo, ya que participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos. La deficiencia puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso. No hay alimentos vegetales no enriquecidos que contengan vitamina B12 en cantidades capaces de sustentar una ingesta óptima. La principal fuente de vitamina B12 son los alimnetos de origen animal como los huevos, la carne de res y de ave, el marisco la leche y los derivados lácteos. Se necesita una dieta completa, con un buen nivel de B6 para poder absorber bien la vitamina B12.
Vitamina C
Es un importante antioxidante que se encuentra principalmente en verduras y frutas frescas y en los zumos de cítricos. Constribuye en el desarrollo de dientes y encías, huesos, absorción del hierro, crecimiento y reparación del tejido conectivo, producción de colágeno, metabolización de las grasas, cicatrización de heridas y buen funcionamiento del sistema inmunológico. La cantidad diaria recomendada aunque varía según países no excede los 60 miligramos.
Vitamina D
Es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos, por lo que un déficit de vitamina D produce raquitismo. También contribuye al mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en el torrente sanguíneo. No necesita ser suministrada en la dieta, excepto en casos de falta de luz solar. Los rayos ultravioletas de la luz solar son los responsables de la producción esta vitamina. Además de a través de la luz solar podemos encontrar vitamina D en alimentos como cereales de desayuno, leche de soja y margarinas vegetales.
Vitamina E
Actúa como antioxidante natural evitando la oxidación de células, proteínas, lípidos, ARN y ADN. Interviene en una buena salud del aparato circulatorio (evitando la oxidacion de los glóbulos rojos) y para la visión. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas, en la soja, germen de trigo, levadura de cerveza, nueces y frutos secos, cereales de desayuno y aceites vegetales como el de girasol, oliva, palma, sésamo o soja, así como en margarinas vegetales.
Vitamina K
Son vitaminas requeridas en los procesos de coagulación de la sangre y concretamente en la síntesis de protrombina. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, tomates, coliflor, alfalfa, zanahorias, legumbres, chocolate y algunas frutas como las fresas.
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